kp11
Witam, od dłuższego czasu toczą się spory na temat programów na wyskok. Rynek zalał się beznadziejnymi programami typu AA czy SD, po których najwyżej można
dostać bólu w kolanach czy też piszczelach. Sam jestem koszykarzem i trenowałem dużo programów jednak nie dawały one większych postępów, więc postanowiłem
ułożyć swój program siłowy. Jak wiadomo siłę nóg trzeba wypracować za pomocą ciężarów a nie skacząc kilkaset razy do sufitu (w innych programach). To tak jakby
strongman postawił sobie cel wypchnąć za ławki 150kg i postanowił ćwiczyć robiąc pompki - wiadomo taka rzecz jest nierealna. Jednak w przypadku nóg jest
trochę inaczej - jeżeli ktoś nigdy nie ćwiczył proponuje wziąść pare pierwszych tygodni np AA lub PeCo i poćwiczyć bo na niećwiczone mięśnie może być jakiś
efekt (tylko jakieś 3-4 pierwsze tygodnie). Więc przejdźmy do rzeczy - mój program opiera się na ciężarach- przydiady, wykroki, uginania. Plan oparłem o
wiedzę wykorzystaną z Atlasu ćwiczeń www.kulturystyka.pl/atlas .
1. Przysiady ze sztangą na barkach:
Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej.
2. Przysiady Wykroczne:
Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu.
3. Wstępowanie:
Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco węższym, niż barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z tyłu. Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi(raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.
4. Wznosy łydek:
Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem" pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
Ok więc to są ćwiczenia podstawowe nie wymagające używania maszyn. Ja jednak mając możliwość robiłem jeszcze 2 dodatkowe ćwiczenia:
1. Prostowanie nóg w siadzie
siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
2. Uginanie nóg w leżeniu
Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.
Program rozłożyłem następująco:
1. Przysiad ze sztangą na barkach : 10-8-6-4-2 (ilość powtórzeń, za każdym razem zwiększając ciężar)
2. Przysiady wykroczne : 10-8-6-4
3. Wstępowanie : 10-8-6-4
dodatk.
1. Prostowanie nóg w siadzie : 10-8-6
2. Uginanie nóg w leżeniu : 10-8-6
Oraz wznosy łydek : ok 20 powtórzeń na serię (ja robiłem wznosy ośle czyli zginałem się i brałem kolege z siłowni na plecy i dawałem rady wykonywać ok 20 powtórzeń)
Plan wykonywałem 2 razy w tygodniu stosując kreatynę jako suplement i oczywiście starałem się trzymać dietę
JESZCZE RAZ PRZYPOMNĘ ŻE OPISY ĆWICZEŃ SĄ WZIĘTE Z ATLASU ĆWICZEŃ, NIE SĄ MOJEJ KONSTRUKCJI !!! Wykorzystane tylko w celach niekomercyjnych
Efekty - po 2 miesiącach wyskok podniósł się o ok 8cm niestety później wyjazd spowodował że musiałem zaprzestać treningi.
Myślę że dużo osób powinno skorzystać z takich planów jak ten a nie katować się kilkaset razy skacząc bezsensownie.
Życzę powodzenia
dostać bólu w kolanach czy też piszczelach. Sam jestem koszykarzem i trenowałem dużo programów jednak nie dawały one większych postępów, więc postanowiłem
ułożyć swój program siłowy. Jak wiadomo siłę nóg trzeba wypracować za pomocą ciężarów a nie skacząc kilkaset razy do sufitu (w innych programach). To tak jakby
strongman postawił sobie cel wypchnąć za ławki 150kg i postanowił ćwiczyć robiąc pompki - wiadomo taka rzecz jest nierealna. Jednak w przypadku nóg jest
trochę inaczej - jeżeli ktoś nigdy nie ćwiczył proponuje wziąść pare pierwszych tygodni np AA lub PeCo i poćwiczyć bo na niećwiczone mięśnie może być jakiś
efekt (tylko jakieś 3-4 pierwsze tygodnie). Więc przejdźmy do rzeczy - mój program opiera się na ciężarach- przydiady, wykroki, uginania. Plan oparłem o
wiedzę wykorzystaną z Atlasu ćwiczeń www.kulturystyka.pl/atlas .
1. Przysiady ze sztangą na barkach:
Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej.
2. Przysiady Wykroczne:
Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu.
3. Wstępowanie:
Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco węższym, niż barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z tyłu. Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Ważne jest, by każde powtórzenie zaczynać od innej nogi(raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.
4. Wznosy łydek:
Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem" pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
Ok więc to są ćwiczenia podstawowe nie wymagające używania maszyn. Ja jednak mając możliwość robiłem jeszcze 2 dodatkowe ćwiczenia:
1. Prostowanie nóg w siadzie
siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
2. Uginanie nóg w leżeniu
Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.
Program rozłożyłem następująco:
1. Przysiad ze sztangą na barkach : 10-8-6-4-2 (ilość powtórzeń, za każdym razem zwiększając ciężar)
2. Przysiady wykroczne : 10-8-6-4
3. Wstępowanie : 10-8-6-4
dodatk.
1. Prostowanie nóg w siadzie : 10-8-6
2. Uginanie nóg w leżeniu : 10-8-6
Oraz wznosy łydek : ok 20 powtórzeń na serię (ja robiłem wznosy ośle czyli zginałem się i brałem kolege z siłowni na plecy i dawałem rady wykonywać ok 20 powtórzeń)
Plan wykonywałem 2 razy w tygodniu stosując kreatynę jako suplement i oczywiście starałem się trzymać dietę
JESZCZE RAZ PRZYPOMNĘ ŻE OPISY ĆWICZEŃ SĄ WZIĘTE Z ATLASU ĆWICZEŃ, NIE SĄ MOJEJ KONSTRUKCJI !!! Wykorzystane tylko w celach niekomercyjnych
Efekty - po 2 miesiącach wyskok podniósł się o ok 8cm niestety później wyjazd spowodował że musiałem zaprzestać treningi.
Myślę że dużo osób powinno skorzystać z takich planów jak ten a nie katować się kilkaset razy skacząc bezsensownie.
Życzę powodzenia
Krzysztof Piekarz
MisieXL
AlexIdol
TomaszeKK_
