10x10 - plan do oceny

Moje 10 po 10 planuje tak:

WTOREK
KLATA
-Wyciskanie na lawce poziomej/skosnej -10x10 - co tydzien zmiana lawki
-Rozpietki na lawce skosnej/poziomej 3x12

BARKI
-Arnoldki siedząc - 3x10
-Wznosy ramion bokiem stojąc - 3x10

TRICEPS
Pompki w podporze tyłem 3xmax/wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12 (zamiennie co 2 trening)
Czy może 2 cw na trica robic?

CZWARTEK

GRZBIET
-Podciaganie na drazku nachwytem 3x max (troche jako rozgrzewka)
-Wioslowanie sztanga w opadzie 10x10
-Wznosy tulowia z opadu 3x20 (bez obciazenia)

KAPTURY
-Szrugsy

BICEPS
-Sztanga podchwytem - ramiona na szerokosc barkow 3x10
-sztangielka w podporze o kolano - 3x10

Co 2. weekend robie TABATE

PN/SR/PT mam trening jujitsu - dlatego takie niepromocyjne odstepy miedzy treningami silowymi (wt/czw). Dlatego tez nie cwicze nog i przedramion - dostaja w kosc na treningach - zwlaszcza przedramiona...

Staz treningowy - 6 miesiecy na silce, a jujitsu ponad 2 lata (wiec do tego jestem przyzwyczajony)
Suple - żadne (planuje oliwe z oliwek - wlasnie pytam o to)
Dieta - w dziale odzywianie wlasnie ją koryguję :)


Mam pytanie dotyczace tych serii 10 po 10.. obciazenie mam tak dobierac, zby wykonac 10 powtorzenie resztka sil? Czy z 1-2 powtorzeniami w zapasie?
Wiecie jaka (najlepiej procentowo) jest roznica miedzy 1. a 10. seria? Np. w pierwszej serii będę miał około 30kg (wiem ze to niewiele, ale mi wystarczy..) to w ostatniej będę miał np. 20? Czyli byloby 33,3% spadku..

Przerwy miedzy seriami przy 10x10 - 90sekund, pomiedzy seriami 3x10 dam około 1 minuty.
Klate daje w pierwszy dzien treningowy - jest moim priorytetem.. troche w obwodzie i w wygladzie :)

Nie wiem czy nie odpuscic sobie treningu plecow 10x10 (podobno to meczacy cykl..). uwazacie ze lepiej byloby tylko wyciskac na klate 10x, a ewentualnie plecy 10x zrobic w nastepnym cyklu? Czy lepiej robic tak jak rozpisalem?

Łukasz i Don, teraz to błysneliście wiedzą,widać że stary poczciwy split zlansował wam mózgi jeszcze pare lat temu byście gościa objechali jakby wkleił tu hst, bo to była nowość o której nikt nie słyszał . niedawno sam wklejałem arta z sdw o tym treningu , sądze ze warto sprobowac 10x10, napewno zły nie jest !!

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-10-18 06:58:26

10x10 - chyba głupi jesteś
Weź daj sobie spokój z 10 seriami jednego ćwiczenia i ułóżnormalny plan, a nie rób sobie jaj

cytuje "Suple - żadne (planuje oliwe z oliwek - wlasnie pytam o to) " - To jest suplement ?? . Oliwa z oliwek potrzebna jest do diety aby uzupełnić ilość zdrowych tłuszczy. Bez nich ani rusz.

Jeżeli masz staż 6 miesięcy to nie jestes na takim etapie zeby robic 10x10...

proponuje ułożyć normalny plan na 3-4 dni w tygodniu. Każda partia trenowana raz w tygodniu.


Pozdrawiam


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-22 16:41:06

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-22 16:42:27

LukaszF robiles ten trening, ze sie tak wypowiadasz? Bo z tego co widze, to nawet o nim nie slyszales.
10x10 polecaja instruktorzy po dlugiej przerwie, a nawet spotkalem sie, ze dla poczatkujacych, wiec staz 6 miechow wg mnie moze byc.
Co do samego treningu.. mieszko000 chyba zartujesz z tym "obciazenie mam tak dobierac, zby wykonac 10 powtorzenie resztka sil? Czy z 1-2 powtorzeniami w zapasie?" Mi polecano robienie calego treningu ciezarem, ktorym robie 20 powtorzen, czyli 10 ruchow zapasu (ale to zalezy od wytrzymalosci), wtedy powinno sie zrobic jak sie uda to nastepny treing dodajemy 2.5 kg, jak sie nie uda (w 9, 10 serii) to odkladamy sztange, 15 sekund przerwy i dorabiamy ruchy. jakbys mial zapas 2 ruchow w pierwszej serii to bys juz odpadl w 3ciej 4tej przy przerwach 1.5 minuty. Nie bede tu linka dawal, bo to pochodzi z innego forum, cytat tylko wkleje Radka Słodkiewicza "Wg standardowych zaleceń obciązenie z którym mozna zrobic około 8-10 powtórzeń najbardziej pobudza mięśnie do przyrostów jednak pominieta jest tu sprawa czasu poszczególnych powtórzeń. okazuje się że jeśli seria skończuy sie np po 30 sekundach to główny efekt to przyrost siły! natomiast jeśli zwolnimy nieco tempo wykonywanych powtórzeń tak że seria będzie trwała np 40 sek to pobudzi to o wiele bardziej mięsnie do wzrostu." Tak wiec jesli chcesz budowac mase (a to trening na mase), to nalezy opuszczac z pelna kontrola i wolno. Jedyne jakie mam do Ciebie zastrzeznie, to to, iz masz kolego treningi wytrzymalosciowo aerobowe, a to nie za dobrze bedzie wplywac na ten trening. Nie zalezalo mi nigdy na masie, ale jak robilem kiedys ten trening przez 2.5 miecha (klatka 2x w tygodniu, plaska i skos) to mi tak klate rozwalilo, ze przez caly wczesniejszy trening nie mialem takich efektow. Ale fakt, ze trener zabronil mi wtedy biegac (biegalem normalnie 4x w tygodniu po 30 minut) i to moze byc kluczowy czynnik dla masy (suplement do tego polecany HMB albo glutka, wlacza sie ja po jakis 2 tygodniach treningu).

czyli mam dobrac obciazenie np 25kg i te 10 serii z tym obc. robic. dobrze zrozumialem?
lap soga!
jakies uwagi co do planu?

moje treningi jj sa raczej techniczne - na pewno nie aerobowe :)

oliwa to nie suplement, a dodatek do posilkow..

No jesli 25 kg robisz 20 powtorzen w pojedynczej serii to zacznij od tego ciezaru. Nic sie nie stanie, jesli pierwszy trening zrobisz na luze, wtedy dodasz sobie z 2.5 albo nawet 5 kg jesli bedziesz czul, ze mialem zbyt maly ciezar. Po prostu ta formulka z 1 traconym ruchem co serie robiona 1-1.5 minuty najczesciej sie sprawdza, ale jak wiadomo rozna ludzie maja wytrzymalosc.

10x10 hahahah jak on zacznie walic 25kg na pierwszą serie to ostatnią będzie robił 10kg chyba!!!

Zmieniony przez - borys_kks w dniu 2005-09-24 09:22:36

To sie Borys popisales zrozumieniem tekstu i wczesniejszych wypowiedzi :P

a jaki cel tego treningu ?? Masa ??

..nawet na wytrzymałosc to cieńko to widzę... moze to ba myć na mocną psychikę... jak dajecie takie plany "egzotiko" to dajcie jakieś info ... czy co on ma wam zrobić ... ciężko napisać nie ;)

poprę się gazetą którądorwałęm w empiku..
muscle - tam byla wypowiedz ARNOLDA, ze on wykonywal 25-30 poteznych serii na klate, a klate robil 2-3 razy w tygodniu.. zachecal do mniejszej liczby rozwazan i testowania..

wiec bede testowal na sobie.. podzielone opinie na temat 10x10 czytalem...
zobacze co z teg obedzie.
cel: masa