Kolejny Cykl... !!

nie.. ja uważam się za początkującego dalej.... ale to tak dziwnie brzmi ....

Pytam o porady bo przecież jest tu dużo osób z większym stażem oraz instruktorzy tj Filar, Michail, Mawashi ... Pozdrawiam

pozdrawiam....

Szkoda, że nie masz dostepu do suwnicy. Widzę, że starasz sie urozmaicić trening, to bardzo dobrze jak wiesz w ten sposób szybko nie wpadniesz w stagnacje. Co do przenoszenia sztangielki zza głowy to jak masz dostęp do wyciągu polecam krzyżowanie linek wyciągu górnego stojąc. Ja osobiście preferuje to ćwiczenie przenoszenie jakoś mi nie leży. Należy tu pamietać, że przy krzyżowaniu linek pracuje cała grupa mięśni piersiowych oraz przednie aktony mieśni naramiennych. Natomiast przy przenoszeniu również pracuje cała klatka jednak włącza sie tu najszerszy grzbietu i to jest ta różnica.

Ok.
Zauważyłem,że chcesz trenować wyciskanie w wąskim chwycie zarówno w czasie treningu na klatkę, jak również przy treningu na triceps. Może pozostaniesz przy tym wyciskaniu w treningu na klatkę, a na triceps znajdziesz coś innego?

Jak wyżej mówiłem ten plan dopiero bede stosował gdzies za 3 tyg licząc regeneracje . Na klatke oczywiscie szeroko jak najdalej od tułowia łokcie a przy tricepsie wąsko. Zastanowię się jeszcze nad tym problemem. Dzieki za wyłapanie.... Może dodam sztangielką oburącz ... czy jednorącz ... Zobaczy się


pozdrawia Don

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-10 08:44:20

Na skosie możesz odwracać hantle do środka - wewnętrzną częścią dłoni do środka, takie małe urozmaicenie. A może rozpiętki na skosie do góry???- jeżeli chcesz rozbudować górę klatki.

własnie chciałem odpuścić te rozpiętki w tym cyklu na rzecz wąskiego wyciskania. Ale w następnym cyklu planuje własnie na skosie dać .


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-10 14:44:55

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee )
3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Nogi musze na osobnym treningu, ponieważ musze je rozwinąc porządnie. Jakbym połączył z czymś to po prostu bym się na nich obijał

Mięśnie ud
1.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2.Przysiady 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 12,10,8,8 stały ciężar

Nogi muszę zrobic wstępne zmęczenie, ponieważ nie mam podstawek pod sztange a nie zarzuce sobie tyle ciężaru zeby na 1 cwiczenie to miec

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 15-20 (ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie w siadzie 3x 12-8
2. Wyciskanie jednorącz 3x 10
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie nachwytem progresja 12,10,8
2.Wiosłowanie jednorącz 3x10
4.Martwy ciąg 12,10,8
5. Podciąganie się na drążku 3 serie max.-zmuszony taką kolejnością z braku drążka na siłowni-podciąganie będzie gdzieś 3-4 min po treningu zanim zdarzę przyjść do domciu

Przedramiona :
nachwytem 3x20
podchwytem 3x20

TU DWA DNI PRZERWY

Chce zacząc ten plan robic w tym tygodniu

Bardzo fajny plan. Przy klatce daj przenoszenie sztangielki w poprzek ławki.

własnie wczoraj robiłem i coś mnie kłuło pod żebrem i własnie nie wiem czy to może od tego czy jakis inny powód. Pozdro

nie sądzisz że robiąc klatke i triceps osobno dajesz za mało czasu na regneracje...
ja powiem tak myslałem ze zrobie sobie cos innego dla odmiany i zrobilem taki planik:
niedziela klatka bark przód i bok
wtorek plecy bark tył przedramie
czwartek bic tric nogi

i dla mnie to była jedna wielka klapa z tego względu ze w niedziela na klatke na płaskiej wziołem 6x85kg pózniej w czwaretek zrobiłem ładnie triceps ( tak od serca) no i na nastepnym treningu na płaskiej ciezar 85kg poszło ledwo 2 razy...przyczyna niezregenerowany triceps , dlatego przerwałem ten plan i wrócilem do standardu...

moja porada dla ciebie , pozostań przy polączeniu 3 dniowym
klatka triceps
plecy biceps przedramie
barki nogi

tylko na klatke zrób wiecej serii np z 14
-wyciskanie na płaskiej 12<10=8=8
-poręcze 4serie lub brama 4 serie
-rozpiętki na skosie góra 3 serie (bardzo fajnie wchodzi)
-przenoszenie sztangielki 3 serie
triceps 9 serii styka ja bym je tak rozłożył
-wyciąg góra 4 serie
-francuz siedząc 4 serie
-pompki tyłem 1 seria max

a co do bica tez bym zrobił 9 serii w ten sposób:
-uginanie ramion z hantlami 4 serie
-modlitewnik lub kolano 4 serie
-"21" 1 seria