HST - plan V.I.P'a do oceny

Cześć
To będzie mój pierwszy cykl hst. Ćwicze ponad 5 lat. Prosze o ocene.


Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 1x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 2x

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 1x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1x
Martwy ciąg - 1x

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1x abo 2x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 1x

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi - 1x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 1x

Nogi
Przysiady ze sztangą - 2x
Wspięcia na palce w staniu - 1x

podoba mi się temat

Przy kalcie proponuje jedno wyciskanie + ew. poręcze

MC rób zamiennie z przysiadem
Na bic i tric rob jedno ćwiczenie

przy barkach zostaw wyciskanie samo

czemu nogi na końcu?
Serie pod siebie dobierałeś czy na wyczucie?

Nogi na końcu bo nie są moim priorytetem ;)

Mógłbyś napisać coś wiecej o tym MC i przysiadach ( jak to ma dokładnie wyglądać ? )

Jak zostawie tylko samo wyciskanie to czy tylne aktony nie będą zaniedbane

Z seriami to tak na wyczucie bo poprzedni trening miałem mniej wiecej taki :
-trening 5 razy w tygodiu (ponie-klata, wtorek-plecy, środa-wolne, czwartek-łapy, piątek- bary, sobota-nogi, niedziela-wolne)
-klata 16 - 20 seri
-plecy 16 - 20 s
-bary 16 - 20 s
-łapy 16 s
-nogi 16 s

Raczej ta ileść seri nie pasuje do hst wiec dałem tyle ile dałem (a wy co o tym myślicie?)

Nie ukrywam, że miałem dobrą 'suplementacje', na hst jej nie bede miał wiec nie wiem jak to zrobić z tymi seriami

ja bym dał po 4 serie na klate i plecy oraz nogi- ale jak teraz dasz za mało to w przyszłym cyklu dorzucisz :)

tylne aktony przy wiosłowaniu pracują

MC z przysiadami zamiennie tzn. na jednym treningu robisz MC bez przysiadu, a na kolejnym przysiad bez MC, potem zónw MC bez przysiadu itd


oraz na "suplementacji" się słabo znam, wręcz wogóle, wiec cieżko jest mi coś powiedzieć, poza tym co wyżej napisałem :)

Wiec po przeróbkach plan wygląda tak :

Klatka
Poręcze - 2x
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 2x

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 2x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1x
Martwy ciąg - 1x

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1x


Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi - 1x


Nogi
Przysiady ze sztangą - 2x
Wspięcia na palce w staniu - 2x

Co do tych tylnych aktonów barków to jakoś nie dam sie przekonać ponieważ z tego co piszesz wychodzi, że na przednie aktony robie 2 serie przy barkach i przy 4 seriach na klate przednie też mocno pracują. Tylne natomiast pracują tylko przy wiosłowaniu i w niewielkim stopinie przy innych ćwiczeniach. Dlatego wydaje mi sie, że przy tym co proponujesz może powstać dysproporcja w budowie barów.

I jeszcze 2 pytanka:
1. Jak ma wyglądać SD? czy siedze w domu na dupie i wogole nie ćwicze? czy wykonuje jakieś lekkie ćwiczenia żeby nie wypaść z formy (np. pompki, podciąganie na drążku).

2. Gdzieś czytałem że w drugim cyklu można pominąć 15-stki. I jak w tedy wygląda trening? Jak wywale 15-stki to cały makrocykl skróci sie o 2 tygonie. Robimy potem krótsze SD ?

Aha i jeszcze jedno :) mógłby ktoś napisać jak w końcu ćwiczyć łydki? bo jedni piszą że 20/15/10 drudzy znowu że 15/10/5 ?

ja na przykład ćwiczę 3 razy do bólu zwiększają ciężar
średnio wychodzi 3-4 x 20 do 30 powt

zostaw barki zatem tak jak uważasz, sam ocenisz po cyklu


1. Jak ma wyglądać SD? czy siedze w domu na dupie i wogole nie ćwicze? czy wykonuje jakieś lekkie ćwiczenia żeby nie wypaść z formy (np. pompki, podciąganie na drążku).
-- masz robić jak najmniej, najlepiej siedzieć przed TV i jeść

2. Gdzieś czytałem że w drugim cyklu można pominąć 15-stki. I jak w tedy wygląda trening? Jak wywale 15-stki to cały makrocykl skróci sie o 2 tygonie. Robimy potem krótsze SD ?
-- z 15stki możesz co jakiś czas opuszczać, pod warunkiem, że nie męczą cię kontuzje. Może to być co drugi cykl. Jeśli opuścisz to nic się nie zmienia poza długością cylu, SD robisz normalnie :D


Łydki możesz trenować w większej ilości powtórzeń, możesz też zaczynać od 10tek- sporti o tym pisał w jakimś poście, jak znajde to wkleje

> lydki możesz trenować w większej ilości powtórzeń ...
... ale pewnie nic Ci to nie da Lydki sa i tak trenowane codziennie niesamowita iloscia powtorzen (przy chodzeniu ) i nic to nie daje. Jak chcesz trenowalc lydki, to prosze DUZYM ciezarem, a to wyklucza mozliwosc wykonywania duzej ilosci powtorzen.

Dzięki za pomoc. Narazie chyba wszysto wiem (przynajmniej tak mi sie wydaje ). Jak zaczne HST to wtedy pewnie będą kolejne pytania