[help] michail

czesc. michail prosze uzycz mi takiego "kartoniku" :D jak powyzej w ktorym sa opisane cwiczenia itd na mase na "rozbudowe masy miesniowej". posiadam sztange, hantle, lawke pozioma i skosna.

---
celem jest mase. cwicze systematycznie 3 miesiace 3 razy w tygodniu.
mam czas na wlasnie tyle treningow w tygodniu. pomiedzy seriami przerwy 2 minuty

moj plan byl taki:

~ 1 dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Nogi
- Hack przysiady: 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8

~ 2 dzień

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8 progresja
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8 progresja
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10

~ 3 dzień

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Martwy ciąg: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12/10/8

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1. trenuje 3 miesiace. robie to systematycznie. 3 razy w tygodniu.
2. moj plan treningowy
~ 1 dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Nogi
- Wspięcia na palce w staniu: 4x max
- Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8

~ 2 dzień

Klata
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce: 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x 10

Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem: 3x 10

~ 3 dzień

Plecy
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
- Martwy ciąg: 4x 12/10/10/8
- Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8
- Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: 3x 12/10/8

trening ten przyniosl mi 4 kilo masy
4. moj czas na trening - 3 razy w tygodniu
mam gryfa, obciazenie, lawke z mozliwoscia skosu
5. nie ma przeciwskazac medycznych

Ale o co Tobie wogole chodzi???

Przypomnij mi się w niedzielę wieczorkiem - jadę w nocy na finał Strong do Kielc

Pomogę

przypminam sie ;)

przypominam sie

przypominam sie

przypominam sie ;(

spokojnie Michail napewno znajdzie czas

Dobra jestem, ale...dalej nie wiem o co chodzi???

najprosciej mowiac chodzi o lozenie planu. wszystko co trzeba bylo napisale wyzej.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.