Michail !!helP!

1trenuje juz 11 miechów-stram sie sytematycznie ale czami wychodza jakies problemy np. skrecenie nogi w kostce systematycznie-zdrzyło mi sie to 3 tygodnietemu i od tamtej pory cwiczyłem tylko raz!
2.poniedziłek
wyciskanie na ławce prostej 4x8
wyciskanie na skosnej 4x8
rozpietki na maszynie 4x8
miesnie trogłowe ramion
wycisknie lezac na łwce francuskie 12/10/8/8
frncuskie hantlem 4x10

sroda
miesnie naramienne
wyciskanie za karku progresja 12/10/8/8
podciaganie sztnagi wzdłuz tułowia 4x8
unoszenie sztangi w przod 4x8
sztrugsy 4x15-20

piatek
miesnie pleców
wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
wiosłowanie hantlo w podporze o ławke 4x10
rzymska 4xmax
bicepsy
uginanie ramion ze sztango 12/10/8/8
ugnanie ramion z hantlem siedziac 3x8
masa ne skoczyła natomiast łapka o 1cm gdy nie rosła mi od 5 miechów

3.masę
4.mam w dmoku ławeczke sztang prosta i łamana pare hantli
czas nie ograniczony ale potrzeba mi trening na 4dzionki
5.skolioza i nie dawno miałem skrecona noge!.
potrzeba mi naprawd dobrego trningu!!
nie wiem czy to sie do czegos przyda ale zamierzam brac kretke i gainerki !!:)

jesli ci pomogłem daj mi soga!!!!:)

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/