Trening na mase do oceny

No wiec tak chciałbym żebyście ocenili moj trening na mase. Mam 16 lat około 170cm wzrostu i 65kg wagi, w moim planie nie mam cwiczen ktore osiowo obciazają kręgosłup(martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na barki, wiosłowanie) poniewaz chcialbym jeszcze troche urosnąć w góre. Chodzi mi glownie zebyscie ocenili mi
Oto trening:
Wtorek: Plecy, biceps i przedramie
:Plecy:
-wznosy barków 3 serie po 8 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3 serie po 8 powtorzen
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 8 powtórzeń
:Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 3 serie po 8 powtórzeń
:Przedramie:
-nawijanie i odwijanie ciężarku zawieszonego na drążku 4 serie do bólu
Piątek: Nogi, barki i łydki
:Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń
-syzyfki 3 serie po 8 powtórzeń
-uginanie nóg stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
:Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przód siedząc 3 serie po 8 powtórzeń
:Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
Środa, Sobota i Niedziela-wolne. Natomiast w poniedzialek i czwartek cwicze klatke z tricepsem tu cwicze specjalnym planem od trenera pod wycisk i plan jest jak najbardziej ok. Chodzi mi glownie o to zebyscie ocenili mi te dwa dni w ktorych cwicze pozostale grupy miesniowe ktorych plan sam układałem.

Ogólnie to tak wygląda moj planik:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps i brzuch
Wtorek: Plecy, biceps i przedramie
Środa: Wolne
Czwartek: Klatka piersiowa, triceps i brzuch
Piątek: Nogi, barki i łydki
Sobota i Niedziela: Wolne
A teraz rozpiska z tych 2 dni na ktore plan masowy sam układałem:
Wtorek: Plecy, biceps i przedramie
:Plecy:
-podciąganie sztangielek do boku w leżeniu 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie poziomym(podchwyt) 4 serie po 10-8 powtorzen
-ściąganie z góry drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 10-8 powtórzeń
:Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 2 serie po 8 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc(chwyt młotkowy) 4 serie po 10 powtórzeń
:Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 3 serie po 16 powtórzeń
-uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nadchwytem 3 serie po 16 powtórzeń
Piątek: Nogi, barki i łydki
:Nogi:
-syzyfki 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
-prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
-uginanie nóg stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
:Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej na ławce skośnej siedząc 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztngielkami bokiem w górę siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę leżąc przodem na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
:Łydki:
-wspięcia na palce siedząc 4 serie po 18 powtórzeń

Co myślicie panowie o tym planie jak na początek treningów na zwiekszenie masy miesniowej??? Jezeli cos bedzie budzic jakies zastrzezenia to piszcie, od poniedzialku chce zaczac jechac na mase tym planem wiec jakby bylo cos zle to piszcie od razu to poprawie sie. Z gory thx

podaj jeszcze jaki masz staz. przyjmuje ze jest to plan masowy...
co do planu:


Wtorek: Plecy, biceps i przedramie
:Plecy:
-wznosy barków 3 serie po 8 powtórzeń rozumiem ze sa to szrugsy. jesli tak to progresja powinna byc 20-15 i daj to na koniec.
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 3 serie po 8 powtorzen 4x12,10,8,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 8 powtórzeń 4x12,10,8,8

:Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 8 powtórzeń 12,10,8,6
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem 3 serie po 8 powtórzeń zmien to na inne cwiczenie. mozesz dac modlitewnik lub hantelki mlotkowo

:Przedramie:
-nawijanie i odwijanie ciężarku zawieszonego na drążku 4 serie do bólu lepiej daj inne cwiczenia takie jak unoszenie sztangi (nadgarstki) podchwytem i nachwytem po 3x20-15 powt.

Piątek: Nogi, barki i łydki

:Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń 4x12,10,8,8
-syzyfki 3 serie po 8 powtórzeń nie wiem co to jest
-uginanie nóg stojąc 3 serie po 8 powtórzeń 4x12,10,8,8

:Barki: zdecydowanie za malo serii na barki
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 powtórzeń 4x12,10,8,6
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przód siedząc 3 serie po 8 powtórzeń 4x10

:Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 12 powtórzeń 4x15

Co do stażu to jest to początek u mnie.

Z tym obciązeniem kręgosłupa to popadłeś w skrajność.

Rozumiem cięzkie przysiady, ale wiosłowania??

Michail wole jednak nie ryzykowac i nie obciazac zbytnio kregoslupa narazie. Wiesz u mnie w rodzinie wszyscy poźno rosli w wieku 16-17 lat, a ja mam 16 lat i bede prawdopodobnie teraz rósł w góre wiec chce oszczedzic troche kregoslup, a za rok jak bede mial juz za soba skoki wzrostu zaczne cwiczyc przysiady, wiosłowania itp.

Tylko, że tutaj idzie o oobciązenie OSIOWE.

Które nie występuje ani podczas wiosłowania, ani podczas wielu innych ćwiczen...

Michail to powiedz mi jakie cwiczenia siłowe obciążają kregosłup osiowo??

Głównie przysiady, wyciskania w górę

Paweł Brzózka odpowiadał zawsze, aby unikać cwiczen, ktore osiowo obciążają kregosłup. SOG leci Dziękóweczka dla Ciebie Michail czyli wiosłowanie moge jeszcze ująć w treningu, natomiast przysiady, wyciskania na braki i martwy ciag odstawie narazie na bok.

OK

Wiem, że znasz sie dobrze na metodyce treningu, wiec mam do Ciebie jeszcze jedną prośbę przeanalizuj moj trening na mase ktory znajduje sie wyzej i ewentualnie skoryguj jakby bylo cos zle. Z gory wielkie dzieki dla Ciebie