Proszę o pomoc

Mam pytanie:) Skąd mogę się dowiedzieć ile potrzebuję kalorii ,białka itp.?? Czy jest jakiś post na forum lub coś??Proszę o linka ponieważ chcę sobie ustalić dietę ale nie wiem jak wszystko obliczyć:)Z góry dziękuję

zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal


diete ułóż z tych produktów i daj do sprawdzenia


białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy
no i Mleko koniecznie 0,5% ale tylko do śniadania. , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela. //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU , pestki dyni ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, , płatki owsiane , max 1 owoc dziennie , warzyw bardzo dużo (marchew , buraki , kapusta kiszona , szpinak.......) , do śniadania rodzynki , jak nie masz problemów z otłuszczaneim to łyżka miodu przed treningiem albo . makarony,

O.K. wyszło mi 2160 i teraz do tego mam dodać 500??

OK mam 2660 ale nie wiem co teraz ??Jak to przeliczyć wszystko i co potem zrobić????Możesz pomóc ??Z góry dziękuję

masz 2660, to w tym momencie musisz sam stwierdzic na co cwiczysz czy na mase czy na rzezbe czy po prostu chcesz schudnac...

https://www.sfd.pl/temat107470 tu masz zasady treningu

https://www.sfd.pl/temat191365/ tu masz wiele pytan i odpowiedzi na nie

https://www.sfd.pl/temat127853/ tu masz z kolei wiele przydatnych linkow

https://www.sfd.pl/temat162782/
https://www.sfd.pl/temat173140/  a w tych obu nawet nie wiem co jest ale

zajrzyj do nich

czytaj duzo, wiele znajdziesz na tym forum a takze na tych ktore ci podalem, tutaj musisz najpierw zdobyc wiedze, postaraj sie sam ja zdobywac, ewntualnie pytaj o cos mnie... pozdrawiam...

tam jest waga razy 24 razy współczynnik aktywności jak to pomnożę to mi wyjchodzi (waga 75 kg razy 24 razy 1,1 ) 1980 Ale teraz tam pisze ,że mam dodać albo odjąć ale ja chcę masy mieć więcej więc 1980+300=2280 i jak teraz to przeliczyć dalej na kcale itp. bo nie wiem jak mam teraz na podstawie tego dietę ułożyć????

no duzy chlopak a kurcze czytac ze zrozumieniem nie umie..;-PP masz wszystko w linkach,powaznie tylko poczytaj troche...

no dzienks;)

http://toya.net.pl/~zoneactive/licz/ a czy uważasz że ten przelicznik jest dobry??:)Czy na podstawie tego kalkulatora mogę zrobić dobrą dietę??:) Wpisuję tylko wiek wagę i wzrost i sam mi wszystko wylicza:P

Po co skoro wzorem mozesz policzyc.

Więc tak wyszło mi tak 75x24x1.1=1980(zaokrąglam do 2000)
teraz 2000+500=2500
1.5g białka x 75=112.5q x 4 = 450kcal
1.8q tłuszczu x 75=135q x 9 = 1215kcal
450+1215=1665
2500-1665=835kcal =208q
Co mam teraz z tym zrobić ?? Wyszły mi takie rzeczy ??a czy wyszło mi dobrze??Proszę o pomoc jest to dość ważne :)