:: HST - LATEM - ocena planu ::

witam trenije juz około 6-7 miechów wcześniej jechałem treningiem MAWASHIEGO " https://www.sfd.pl/temat150511/ " teraz pokusiłem sie o HST ponieważ w roku szkolnnym nie bede miał tyle czasu wiec postanowłem zrobic to teraz :) a oto mój plan:

~NOGI
przysiady ze sztangą trzymaną na plecach / wyciskanie nogami na maszynie 1x
uginanie nóg w leżeniu 1x
wspięcia na palce 2x

~KLATA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 1-2x ? nie wiem ile dac

~PLECY
podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x
podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x
przyciaganie sztangi z wyciagu górnego do kaltki wąskim uchwycie 1x
sztrugsy 1x
martwy ciag na leżąco 1x

~BARKI
wyciskanie sztangi z klaty 1x
unoszenie sztangielek bokiem w góre 1x
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x

~BICEPS
uginanie ramion z drążkiem lamanym z wyciągu dolnego 1x
uginanie ramion ze sztangielka stojac - młotkowy 2x

~TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielka siedzac jednoręcznie 1x
prostowanie ramion na wyciagu stojac 2x

~BRZUSZEK
spięcia 3x


chiałem tez powiedzić ze nie we wszystkich cwiczeniach bede mógł zastosować progresje z treningu na trening nieraz bed emsuił pojechać jednym cieżarem przez 2 treningi i dopiero zmiana ponieważ u nas na siłce najmniejszy "krążek" waży 2,5 kg wiec tak np na klate dla 15 max wynosi 50 kg

1 trening 40 kg
2t 40 kg
3t 45 kg
4t 45 kg
5t 50 kg
6t 50 kg

prosze o ocene i korekty a nie zamierzem pokować w przysiadach nie widomo jakich cezarów uwaząm na kregosłup i robic to cwicz. na przemian z wyciskaniem cięzaru w lezeniu

Zmieniony przez - chudzielec w dniu 2005-07-31 17:39:35

Serie dobierałeś pod siebie ?

~NOGI
przysiady ze sztangą trzymaną na plecach / wyciskanie nogami na maszynie 1x
uginanie nóg w leżeniu 1x
wspięcia na palce 2x

OK, na łydki rób 20/15/10/10RM.

~KLATA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 1-2x ? nie wiem ile dac

Zamiast jednego wyciskanie daj pompki na poreczach, przenoszenie hantla.

ii]~PLECY
podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x
podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x
przyciaganie sztangi z wyciagu górnego do kaltki wąskim uchwycie 1x
sztrugsy 1x
martwy ciag na leżąco 1x

Jestes pewny podciągania ? podciągniesz się 15x z 7,5kg ?

MC na przemian z przysiadami. Jak sie robi na leżąco ?

~BARKI
wyciskanie sztangi z klaty 1x
unoszenie sztangielek bokiem w góre 1x
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x

W opadzie tułowia możesz darować, daj lepiej coś na przedni akton.

~BICEPS
uginanie ramion z drążkiem lamanym z wyciągu dolnego 1x
uginanie ramion ze sztangielka stojac - młotkowy 2x

~TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielka siedzac jednoręcznie 1x
prostowanie ramion na wyciagu stojac 2x

Troche dużó serii, pamietaj, że ramiona mocno przacuja przy większych partiach

chiałem tez powiedzić ze nie we wszystkich cwiczeniach bede mógł zastosować progresje z treningu na trening nieraz bed emsuił pojechać jednym cieżarem przez 2 treningi i dopiero zmiana ponieważ u nas na siłce najmniejszy "krążek" waży 2,5 kg wiec tak np na klate dla 15 max wynosi 50 kg

Możę być co 2.

1 trening 40 kg
2t 40 kg
3t 45 kg
4t 45 kg
5t 50 kg
6t 50 kg

OK.

z liczba serii to raczej tak dobrałem czytajac inne posty i tez troche patrzac na siebie ale bardziej czytajac posty

czyli lydki mam robic 1 minicykl 20 2 mini cykl 15 ... itd tak ?? aha i zapomnilem poweidzic ze to bedą wspiencia na palce w siadzie czyli izolowane bo boje sie mimo wszystko o kregosłup :(

aha czyli może byc jeden trening przysiady ze sztangą a 2 trening wyciskanei cieżaru na sównicy itd. ? a i nie napisłem ze nei bede szalał z cieżarami w przysiadzie chyba jeszcze troche zawczesnei na to ćwiczenie z duzymi cieżarami

no dobra to dam te pompki na poręczach jako 2 a wyeliminuje wyciskanie na skosie ale nie jestem tego ćwicz w 100% pewien bo nigdy ich nie robiłem no ale jak radzisz to tak zrobie
w takim razie przenoszenie też dodać ??

co do podciagania:

Problem powstaje podczas takich cwiczen jak Podciąganie na drążku. Gdy mozemy podciągnąć sie przykładowo maksymalnie 15 razy bez obciążenia to progresja bedzie wyglądała następująco(dla mikrocyklu 15tek):
- 1 trening podciaganie na drazku: 10powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 12powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 14powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
z https://www.sfd.pl/temat164144/

dla 10 dam juz cieżar i dla 5 tez

***** zbaczając z tematu na bica robiłem kiedys 3 serie po 10 powtórzeń z 10 kg cieżarem ( tak sobie próbowałem :) )

martwy na leżąco :) mawashi kazał robic tak podczas treningu prostujemy swoje plecy a wiec :D
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie
bardziej izoluje mieśnie

wyciskanie sztangi z klaty - przednie i boczne aktony mięsni naramiennych
unoszenie sztangielek bokiem w góre - środkowe aktony mięśni naramiennych
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - tylne aktony mieśni naramiennych
to 2 razy przedni a tylnego nie robić ??

no dobra to na bica i trica po 2 ćwiczenia ale po 1 seri oki ?

ii]~PLECY
podciaganie na drążku szerokim uchwytem do brody 2x
podciaganie końca sztangi w opadzie na ławce skośnej 1x
przyciaganie sztangi z wyciagu górnego do kaltki wąskim uchwycie 1x
sztrugsy 1x
martwy ciag na leżąco 1x

Jestes pewny podciągania ? podciągniesz się 15x z 7,5kg ?

MC na przemian z przysiadami. Jak sie robi na leżąco ?



nie martwy ciag na przemian z przysiadami lecz przysiady na przemian z wyciskaniem na leząco a MC na każdym treningu :) o to mi chodziło

z liczba serii to raczej tak dobrałem czytajac inne posty i tez troche patrzac na siebie ale bardziej czytajac posty

https://www.sfd.pl/temat162413/

czyli lydki mam robic 1 minicykl 20 2 mini cykl 15 ... itd tak ?? aha i zapomnilem poweidzic ze to bedą wspiencia na palce w siadzie czyli izolowane bo boje sie mimo wszystko o kregosłup :(

Tak. Co Ci przy łydkach kręgosłup przeszkadza ?

aha czyli może byc jeden trening przysiady ze sztangą a 2 trening wyciskanei cieżaru na sównicy itd. ? a i nie napisłem ze nei bede szalał z cieżarami w przysiadzie chyba jeszcze troche zawczesnei na to ćwiczenie z duzymi cieżarami

Może być.

Jestem rok młodszy od Ciebie i nie uważam, ża za wcześnie

no dobra to dam te pompki na poręczach jako 2 a wyeliminuje wyciskanie na skosie ale nie jestem tego ćwicz w 100% pewien bo nigdy ich nie robiłem no ale jak radzisz to tak zrobie
w takim razie przenoszenie też dodać ??

Nie, przenoszenie już sobie daruj.


martwy na leżąco :) mawashi kazał robic tak podczas treningu prostujemy swoje plecy a wiec :D
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie
bardziej izoluje mieśnie

Nie moge sobie wyobrazić :/

wyciskanie sztangi z klaty - przednie i boczne aktony mięsni naramiennych
unoszenie sztangielek bokiem w góre - środkowe aktony mięśni naramiennych
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - tylne aktony mieśni naramiennych
to 2 razy przedni a tylnego nie robić ??

Zauważ, że masz podciąganie, wiosłowanie.. tu bardzo pracuje tylko akton. Przedni pracuje tylko przy jednym wyciskaniu na klate i troche przy zołnierskim.

no dobra to na bica i trica po 2 ćwiczenia ale po 1 seri oki ?

Tak.

nie martwy ciag na przemian z przysiadami lecz przysiady na przemian z wyciskaniem na leząco a MC na każdym treningu :) o to mi chodziło

Dlaczego z wyciskaniem na leząco ?

O wiele za duzo cwiczen!

To jest ogolna uwaga do WSZYSTKICH planow HST, ktore przewinely sie ostatnio przez forum. Wyglada na to, ze "przesiadkowicze" z treningu tradycyjnego na HST nie sa w stanie "przeskoczyc samych siebie" i "pompuja stare wino do nowych beczek"

Proponuje nastepujacy minmalny plan, ktorym w cyklu HST osiaga sie wiecej, niz wykonujac plany zawierajace 12 - 20 cwiczen.

~NOGI
1. przysiady ze sztangą
2. wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

~KLATA
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
ALBO (tylko jedno cwiczenie w calym cyklu HST)
3. wyciskanie sztangi na ławce lekko skośnej głową w góre
4. wyciskanie na poreczach (dips)

~PLECY
5. podciaganie na drążku (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego)
6. martwy ciag
7. wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle


~BARKI
8. wyciskanie sztangi (military press)
9. 1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni)

~BICEPS
nic - pracuja przy innych cwiczeniach

~TRICEPS
nic - pracuje przy innych cwiczeniach

~BRZUSZEK
nic - pracuje przy innych cwiczeniach

Sporti - widze że jestes pogrubiony; czy ty tak wykonywałeś cwiczenia ?? w takim zestawieniu ? ci mój błąd bo nie zwrócilem uwagi na to ze jestesm ektomorfikiem ?

mógł byś rospisać jeszcze liczbe serri ?? jeżeli proponujesz taki plan
co do łydek czyli nei robie cyklu 15 ? zazcynam je cwiczyć jak bedzie cykl 10 tak

co do podciagania napisałem jak bede robil :)

wioslowanie sztanga jednostronnie obciazona ("T") stojac w pochyle - moge to robić na specjelnym urzadzeniu na lawce skośnej to to samo tylko ze nei obciaza tak kregoslupa :)

wyciskanie sztangi (military press) - co to zanczy military press i jak wyciskać tą sztange zza czy przed głowy

1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni) - co to za ćwiczenie nie zam i czyli cykl 15 ma trawać od 3-4 tyg i cykl 15 tez 3-4 tyg tak ?

a wiem to po sobie że na biceps i triceps potrzebyje cwiczeń bo tak to to nic nie idze :( wiem ze niektózy nei robia ćwiczeni na bica i trinca ale ja bym chiał




Ark

Co Ci przy łydkach kręgosłup przeszkadza - jak robisz łydki w staniu ze sztanga na plecach to chyba obciaza co nie :)

co proponujesz dać zamiast tego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia





a teraz panowie każdy z was mówi inaczej i co ja mam robic ??

No w koncu znalazl sie ktos kto ma takie same podejscie do HST jak ja.
Te rozbudowane plany to stare nalecialosci z dzielonego wydaje mi sie.
Zreszta Bryan pisze na swoim forum, ze to najczestrzy i najwiekszy blad wsrod ludzi zaczynajacych HST.

Mam do Ciebie pytanie Sporti.
Czy mozna cwiczyc plecy tylko przenoszeniem sztangi lezac?
A w drugim cyklu dac podciaganie na drazku i tak na zmiane.

Mam tez pytanie dotyczace odzywek.
Zakupilem bialko ostrowii kiedy je brac?
Ja zamierzam przed i po treningu jak zaleca Biniu i przed pojsciem spac (tu moze lepszy bylby twarozek?).
Czy tak jest ok?

Do chudzielca poczytaj na stronie HST (anglojezyczna) albo to https://www.sfd.pl/temat214224/ - to moje nieudolne tlumaczenia najwazniejszych watkow dotyczacych dobotu i ilosci cwiczen



Zmieniony przez - kilob w dniu 2005-08-01 10:01:01

mój błąd bo nie zwrócilem uwagi na to ze jestesm ektomorfikiem i masa wchodzi mi bardzo ale to bardzo opornie ? weź na to poproswke jak możesz :) sporti

a wiem to po sobie że na biceps i triceps potrzebyje cwiczeń bo tak to to nic nie idze :( wiem ze niektózy nei robia ćwiczeni na bica i trinca ale ja bym chiał

kilob już czytam :)


Zmieniony przez - chudzielec w dniu 2005-08-01 10:11:15

patrz na 4 strone wczesniejsze nie dotycza tej kwestii

Na temat lydek - wyciag z dykusji na forum HST:

-----------------------
... muscles with high ST composition (tonic), by virtue of having so few FT fibers for real growth, require higher-than-average starting HST loads and larger load increments than other muscles. If you're using a sitting calf raise machine, you may have to start at 75% of 1RM out of SD and progress with 10% load steps in order to enjoy significant growth in the area.
-----------------------

To wyjasnia dlaczego - zaraz po SD powinnismy zaczac wykonywac cwiczenia na lydki np. wspiecia na palcach siedzac - oszczedzajac kregoslup) ciezarem, ktory pozwala nam tylko na 10 powtorzen. Potem podnosimy ten ciezar i byrdzo szybko dochodzimy do sytuacji, w ktorej mozemy wykonac tylko 2 - 3 powtorzenia w serii. Odpowiednio wtedy zwiekszamy ilosc serii, aby dojsc do zadanej ilosci powtorzen w sumie. (Ta technika nazywa sie "clustering"). Inne cwiczenia wykonujemy w tym samym czasie wedlug "normalnego" schematu, tz. 2 tygodnie 15stek, 2 tygodnie 10tek itd.

Co do barkow. Mozna dodac - poczynajac od dziesiatek (haslo "specjalizacja" ) - cwiczenie na boczne glowy barku. Najlepszym cwiczeniem byloby podnoszenie ramienia na skosnej laweczce (a nie wznosy bokiem stojac) - ze wzgledu na ROM ("range of motion" = zakres ruchu).

Co do pytania, czy tak cwicze, jak o tym pisze. Tak, jezeli nawet nie w tej chwili. Ja lubie eksperymenty i zmieniam dosc czesto (ale nigdy nie w srodku cyklu HST!) zestaw cwiczen. Cwiczylem juz - z duzym sukcesem - systemem HST zawierajacym tylko 4 cwiczenia.

Jezeli jestes ektomorfikiem, to nie mozesz pozwalac sobie na bledy w treningu ktore np. mezomorfikowi czy endomorfikowi zostana latwo wybaczone. Poza tym nie mozesz sobie pozwalac na bledy w odzywianiu. Jest tez zupelnie mozliwe (nie znam szczegolow), ze wcale nie jestes ektomorfikoem, lecz po prostu za malo jesz.

Za to nie masz problemow z otluszczaniem, ktore mecza np. endomorfika.