Zastój w masie czy efekt lata??

outsidee to co ja mam w tym treningu zmienic? cwiczenia zmieniam co 3 miesiace srenio, serii robie po 4, powtorzenia od od 6 do 10, zalezy co i jak robie. przerwy miedzy seriami to okolo 90-120 sekund.

pewnie chodziło mu o to ze jednym planem treningowym długo cwiczysz ale jak zmieniasz to luz, masz zastój poprostu jak ja

a moze regenracja by sie przydała akurat wakacje wyluzuj z 2 tygodnie w tym czasie soe ułóż konkret pan treningowy jakiś cykl moze byś zapodał choć lepiej cykl na zime zostawić bo latem to cięzko

dietę sobie dopracuj i zastój minie

buby77 ma rację, ja właśnie kończę swoją 3 tygodniową przerwę i wracam z lekko zmienionym planem

powinno być dobrze

Siemka!
Ja miałem przerwę, tylko nie 3 tyg. a nie 10 dni jak byłem na obozie.
Dzisiaj postaram się wklepać moją dietę i plan treningowy to zobaczycie czy nie ma jakichś większych błędów.
pozdro

czekamy

1 dzień Klatka + triceps

Klata

wyciskanie na poziomie 4x 6-9
wyciskanie hantli na skosie 4x 8
rozpętki (hantla za głowę leżąc, nie znam fachowej nazwy) 4x 8-10

Triceps

francuskie 4x 8-9
pompki tyłem 4x 8-9

2 dzień Biceps + przedramiona

Biceps

unoszenie sztangi stojąc 4x 8
unoszenie hantli siedząc (kąt prosty) 4x 8
unoszenie hantli w opadzie 4x 8-9

Przedramiona

spinanie sztangi tyłem 3x 10-12
unoszenie łamanej przodem 3x 8-10

dzień przerwy

3 dzień Plecy + kaptury

Plecy

podciąganie na drążku do brody 4x 8
wisołowanie sztangą oburącza jednym końcem 4x 8-9
unoszenie hantli w opadzie do klatki 4x 8-9

kaptury

spięcia sztangą 4x 10-12

4 dzień Barki

wyciskanie sztangi przodem skos 4x 8
wyciskanie hantli siedząc kąt prosty 4x 8-9
unoszenie łamanej do brody 3x 8
wymachy hantli w tył w opadzie 3x 8

Później dzień wolny i zaczynam od nowa...
A teraz dieta:

Śniadanie:

Płatki owsiane 200g + mleko 0,3-0,4l

Drugie śniadanie (zazwyczaj posiłkek przedtreningowy)

Makaron 150g rurki durum, twaróg chudy 100g albo serek wiejski 150g (na zmianę z ryżem)

Posiłek po treningu

Bezpośrednio po 2 łyżczeki miodu, po 20-30 minutach 100g ryzu, 3 całe jajka, albo mięsko jakieś, albo twaróg 100g, do tego warzywa. Po około godzinie Ostrowia.
2x w tygodniu spożywam ziemniaki.

Posiłek czwarty

Zazwyczaj są to kanapki, chleb razowy, pelnoziarnisty, 4-5 kromki z wędliną, pomidorem bądź ogórkiem, dodaje jajka jeśli nie jadłem po treningu, jakaś rybka w puszcze (ale to rzadziej)

Posiłek piąty

100g twarogu lbu puszka tuny w sosie własnym

Posiłek szósty

1h przed snem ostrowia.

Oczywiście w skałd mojej diety wchodzą jeszcze kefiry i jogurty, ale nie chciałem wpisywać w posiłki bo spoożywam je w rózych porach dnia. To samo orzechy raz na jakiś czas gryze fistaszki. Wiem że mało jest zdrowych T w mojej diecie, no ale oprócz tuny i orzechów nie jestemw stanie dostarczyć innych. Tak mniej więcej przedstawia się mój plan treningowy i dieta.

Sam napisales ze malo zdrowych tluszczy, bez tego na pewno nei ruszysz. Dodaj oliwe z oliwek do diety i orzechy wloskie. W ogole dieta jest obliczana pod Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jak wyglada btw/kg masy ciała? Daj wiecej warzyw. Wydaje mi sie tez ze za duzo białka, ale zeby to wyjasnic musisz podac btw.

Ok Domer juz podaje, ze wzoru podanego przez Qzara wyszło mi że 3200-3300 to moje zapotrzebowanie, 96x24 i wspolczynnik 1,4.
B 2g/kg masy 192B
T 1g/kg masy 96T
WW mi wyszło po odjęciu 417, czyli jakieś 4,3-4,4 na kg, chyba za mało troche na moja wage co?

Ok a ile mam dziennie dostarczac tej oliwy i orzechow??

konto mi padlo, napisalem z drugiego.