HIIT Optymalny trening do zrzucenia tłuszczu?

tak myślałem hrhr :D

-- ww w okolicach okołotreningowych (przed i po)

Tak, tylko jak wezme CHO przed, to zapasy glikogenu bedą większe, automatycznie będzie trzeba najpierw spalić ten glikogen, nie lepiej brać tylko po ?

spokojnie wczasie HIIT palisz only glikogen(charakterystyka wysilku) wiec intersuje nas spalnie po treningowe afterbuern i psokonie mozesz ladowac ww przed (jelsi chodzi o TKD) ale mozesz a nie musisz

Witam wytrwałych HIIT'erów !

Proszę Was o ocenę planu treningowego, który zamierzam stosować.
Plan HIIT chciałem realizować stopniowo biegając, cel - redukcja zbędnego tłuszczu.
Miał on być uzupełnieniem tygodnia treningowego – siłowego i aerobów.


Najpierw małe wprowadzenie w temat i mój problem.

Do tej pory mój tydzień wyglądał następująco:
Poniedziałek – siłownia – klatka , triceps
Wtorek – aeroby – bieg na bieżni, 45 minut, tętno 130 – 140
Środa – siłownia – grzbiet, biceps
Czwartek - aeroby – bieg na bieżni, 45 minut, tętno 130 – 140
Piątek – barki, nogi
Sobota – basen 45 min, tętno j.w.
Niedziela – rower 45 min.– tętno j.w.

HIIT chciałem zamiennie stosować z aerobami ( w danym dniu albo to albo to).

Niestety uległ kontuzji mój nadgarstek, tym razem prawy ( wcześniej kontuzja lewego nadgarstka skończyła się 3 miesiącami przerwy, była zima, nie robiłem nic ).

Ponieważ obecnie mój trening siłowy skupiony był na podtrzymaniu mięśni a aeroby miały na celu pozbycie się oponki, wszystko, również dieta redukcyjna były temu podporządkowane.
Ale stało się. Znowu bagatelizowałem ból ( jak wcześniej ) i ćwiczyłem dalej. Teraz ledwo trzymam sztangę a o wolnych ciężarach ( sztangielki ) nie mam co marzyć. Uznałem, że skoro trening siłowy był na podtrzymanie ( o września zamierzałem przejść na HST ), dodałem aeroby w celu redukcji tkani tłuszczowej to teraz skupie się wyłącznie na tym, tak aby cel redukcji tłuszczu cały czas realizować ( teraz to zmaksymalizować ) i nie załamywać się kolejną kontuzją. Wcześniej kontuzja trwała aż 3 miesiące zanim zacząłem coś dźwigać. Czuję, że teraz będzie podobnie.

Na dzień dzisiejszy ważę 81 kg przy wzroście 182. W dwa miesiące zrzuciłem 4 kg smalcu. Według dokładnych pomiarów moja tkanka tłuszczowa jest obecnie na poziomie 14 % więc jest jeszcze sporo do zrobienia ( cel – koło 10 % )) .

Oto co zamierzam realizować:

1 cykl = 30 sek sprint + 30 sek trucht


trening 1 trening 2 trening 3
tydzień liczba cykli liczba cykli liczba cykli
1 tydzień 5 5 6
2 tydzień 6 7 7
3 tydzień 8 8 9
4 tydzień 9 10 10
5 tydzień 11 11 12
6 tydzień 12 13 13
7 tydzień 14 14 15
8 tydzień 15 16 16
9 tydzień 17 17 18
10 tydzień 18 19 19
11 tydzień 20 20 20


Chcę aby wyglądało to tak:

Poniedziałek – HIIT
Wtorek – klasyczne aeroby – bieg na bieżni, 45 minut, tętno 130 – 140
Środa – HITT
Czwartek – klasyczne aeroby j.w.
Piątek – klasyczne aeroby – basen, 45 minut, tętno 130 – 140
Sobota – HIIT
Niedziela – klasyczne aeroby – np. rower 45 minut, tętno 130 – 140

I teraz kilka pytań:
- czy nie jest tego za dużo ?
- czy plan HIIT jest poprawny ?
- nie ma tu żadnego dnia na odpoczynek, czy to dobrze ?
- myślę że bez problemu dam radę, jestem waleczny ) ale czy nie skończy się to zbyt dużym ubytkiem masy mięśniowej
- nie jestem zwolennikiem aerobów na pusty żołądek ale czy radzicie spróbować, jedynie sobota i niedziela jest możliwa do przeprowadzenia ?


Nie będę tutaj wchodził zbytnio w kwestię diety, bo to nie ten dział i mógłbym rozzłościć jakiegoś Moderatora. Dodam tylko że z dziennego zapotrzebowania zjechałem 300 kcal, wartościowego białka zjadam ok. 160g dziennie ( głownie jaja, tuńczyk, mięso, odżywka) ( 2 x waga ciała ) , tłuszcz to głownie orzechy, jaja, olej lniany, tłuszcz zawarty w mięsie ( ok. 50 g dziennie ), węgle ( to głownie płatki owsiane, ryż brązowy, chleb razowy ).

Z pytaniem w kierunku diety zwrócę się osobno w dziale Odżywianie ( jak moja dieta ma się do planu treningowego i obaw o spalanie tkanki mięśniowej ).

Proszę chętnych mi pomóc o ustosunkowanie się do pytań zawartych powyżej. Czy na coś nie zwróciłem uwagi w pytaniach i opisie planu ? Na pewno uzupełnię informacje bo to w moim interesie.

Pozdrawiam

Co jest Eksperci ? Ja wiem, że jest poniedziałek, 9 rano, święto Wniebowstąpienia Najświętszej Maryi Panny ale dla organizmu to nie ma znaczenia. Ja jestem już po HIIT na bieżni i po pierwszym posiłku. Musze wiedzieć czy dobrze się za to zabrałem

Co jest Eksperci ?
-- dobrze jest

teraz nie mam czasu, ale dziś postaram się odpisać w miare swoich możliwości

Każda sugestia mile widziana. Teraz trochę czasu dla rodziny i idę z dzieckiem na basen ( synek półtora roczku ) więc troche sobie nim powywijam w basenie bo nie umie jeszcze pływać

Miał on być uzupełnieniem tygodnia treningowego - siłowego i aerobów.
-- jeśli masz trening siłowy to proponuje najpierw zacząć od samego HIITa, bez aerobów, chyba że jesteś zaprawiony i wiesz, że dasz rade (tzn głównie twój CUN). POadto przy HIITcie, zmniejsz intensywność treningu siłowego na nogi


tak aby cel redukcji tłuszczu cały czas realizować ( teraz to zmaksymalizować ) i nie załamywać się kolejną kontuzją.
-- z kontuzją proponuje do lekarza, załamywać się nie wolno, ale olać sprawy tym bardziej nie wolno



trening 1 trening 2 trening 3
tydzień liczba cykli liczba cykli liczba cykli
1 tydzień 5 5 6
2 tydzień 6 7 7
3 tydzień 8 8 9
4 tydzień 9 10 10
5 tydzień 11 11 12
6 tydzień 12 13 13
7 tydzień 14 14 15
8 tydzień 15 16 16
9 tydzień 17 17 18
10 tydzień 18 19 19
11 tydzień 20 20 20
-- straj się aby całkowity czas HIITa nie przekraczał 15 minut. Jest to dość wyczerpujący trening.



- czy nie jest tego za dużo ?
-- ciężko powiedzieć, nie wiemy nic o twojej kondycji. Basen rozumiem traktujesz rekreacyjnie, bez żadnych szaleństw kondycyjnych?
Czas aerobów możesz skrócić, o czym napisze w późniejszym pytaniu.


- czy plan HIIT jest poprawny ?
-- jak podołasz to mozesz próbować tak. ja jednak zacząłbym od dodawania jednego interwału (cyklu) tygodniowo, tzn co tydzień podnosisz ich ilość.
5 5 5
6 6 6
7 7 7
...

- nie ma tu żadnego dnia na odpoczynek, czy to dobrze ?
-- jak wyżej- musisz się obserwować i wyciągać wnioski z reakcji swojego organizmu.


- myślę że bez problemu dam radę, jestem waleczny ) ale czy nie skończy się to zbyt dużym ubytkiem masy mięśniowej
-- Tutaj bez treningu siłowego kluczowa będzie dieta, a szczególnie aminokwasy. Im lepiej dietą będzie trzymana, tym mniejsze spadki. Jednak musisz się liczyć, że spadki tak czy inaczej będą. Ale myśle, że bez problemu to nadrobisz w okresie "masowania się"


- nie jestem zwolennikiem aerobów na pusty żołądek ale czy radzicie spróbować, jedynie sobota i niedziela jest możliwa do przeprowadzenia ?
-- myśle, że warto. Skróci to ich czas do 20-30 minut. rano zapsy glikogenu są uszczuplone, dlatego organizm szybciej przejdzie na inne źródło energii.

Co do mięśni. rano przed aerobami proponowałbym dostarczyc białko z odżywki (nie wiem jaką masz) oraz po aerobach również. Następnie około godziny po normalny posiłek. W dziale odżywianie dokłądniej się tym zajmą ;)

HIIT’a chciałem robić 3 razy w tygodniu + normalny trening siłowy ( odpowiednio zmniejszając wysiłek w dniu przeznaczonym na same nogi ). Oczywiście wtedy zrezygnowałbym z klasycznych aerobów bo nie byłoby dla nich już czasu ( poniedziałek, środa, piątek siłownia, wtorek, czwartek, sobota - HIIT, niedziela wg możliwości albo w wersji light basen lub rower.


Ale kontuzja pokrzyżowała plany. Nie wystartuje od września z treningiem masowym HST stąd mój poniższy plan HST rozpisany na 3 dni w tygodniu + aeroby 4 dni w tygodniu.


Co do kontuzji to już wcześniej kupiłem glukozamine Trec'a ale to jest chyba dla ludzi zdrowych a nie dla tych którzy mają już kontuzję, obecnie stosuje maści na bazie ketoprofenu, jest jakby ciut lepiej, no i nie dźwigam niczego przez co ręka jest odciążona.
Ból nachodzi mnie spontanicznie na zasadzie nerwobóli ( przytrzyma a potem puszcza i jest przez np. godzinę spokój ), podczas dźwigania boli mnie stale nadgarstek. Chyba się przejdę do lekarza ale próbuje sam sobie pomóc bo lekarze popatrzą, zapiszą to co ustalili ze swoim dostawcą leków ( sponsorem ) i na tym tyle.



trening 1 trening 2 trening 3
tydzień liczba cykli liczba cykli liczba cykli
1 tydzień 5 5 6
2 tydzień 6 7 7
3 tydzień 8 8 9
4 tydzień 9 10 10
5 tydzień 11 11 12
6 tydzień 12 13 13
7 tydzień 14 14 15
8 tydzień 15 16 16
9 tydzień 17 17 18
10 tydzień 18 19 19
11 tydzień 20 20 20
-------- straj się aby całkowity czas HIITa nie przekraczał 15 minut. Jest to dość wyczerpujący trening.

Na razie jestem w pierwszym tygodniu więc czasowo wygląda to tak:
Rozgrzewka jedno okrążenie truchtu na bieżni 2 min. 30 sek i potem
(30 sek sprint, 30 sek trucht) x 5 = 2 min. 30 sek + 5 min = 7 min. 30 sek ze stoperem w ręku

Przy końcu cyklu będzie to :
2 min. 30 sek rozgrzewki +( 30 sek. Sprint + 30 sek trucht ) x 20 co przekroczy 20 minut więc rozgrzewkę ograniczę do 30 sekund

- czy nie jest tego za dużo ?
-------- ciężko powiedzieć, nie wiemy nic o twojej kondycji. Basen rozumiem traktujesz rekreacyjnie, bez żadnych szaleństw kondycyjnych?

Trening HIIT będzie dla mnie priorytetowy więc na niego muszę zawsze znaleźć czas. Mogą być np. dni wolne od zwykłych aerobów gdybym musiał pracować dłużej lub zajmować się dzieckiem wieczorami.


- czy plan HIIT jest poprawny ?
--------- jak podołasz to mozesz próbować tak. ja jednak zacząłbym od dodawania jednego interwału (cyklu) tygodniowo, tzn co tydzień podnosisz ich ilość.
5 5 5
6 6 6
7 7 7
...

Będę obserwował jak mi pójdzie, jeśli nie podołam to zrobię tak jak sugerujesz, im dalej tym trudniej więc możliwe że kondycja aż tak szybko nie pójdzie do przodu i będę musiał zrobić jak sugerujesz.


Odpoczynek mogę zrobić ewentualnie w dzień, na który przypadają klasyczne aeroby.
Gdybym czół że nie dam rady.



----------- Tutaj bez treningu siłowego kluczowa będzie dieta, a szczególnie aminokwasy. Im lepiej dietą będzie trzymana, tym mniejsze spadki. Jednak musisz się liczyć, że spadki tak czy inaczej będą. Ale myślę, że bez problemu to nadrobisz w okresie "masowania się"

Na razie nie mam aminokwasów choć przyznam że planuję zakup w przyszłym miesiącu. Portfel mam raczej skromny, stać mnie głównie na dobrą dietę + małe co nieco w odżywkach.
Ponieważ sklepy internetowe aż pękają od nich w szwach trudno się na coś zdecydować. Czy jest coś godnego polecenia co mógłbyś śmiało wskazać mi ?

Obecnie posiadam 100 % Natural Whey Protein i carbo pur Hi Teca.

- nie jestem zwolennikiem aerobów na pusty żołądek ale czy radzicie spróbować, jedynie sobota i niedziela jest możliwa do przeprowadzenia ?
--------- myślę, że warto. Skróci to ich czas do 20-30 minut. rano zapasy glikogenu są uszczuplone, dlatego organizm szybciej przejdzie na inne źródło energii.

Może mieć to u mnie miejsce wyłącznie w sobotę i niedziele, kiedy to mam wolne od rana. W tygodniu mogę ćwiczyć po 19 więc wcześniej mam 4 posiłki.

Co do mięśni. rano przed aerobami proponowałbym dostarczyć białko z odżywki (nie wiem jaką masz) oraz po aerobach również. Następnie około godziny po normalny posiłek. W dziale odżywianie dokładniej się tym zajmą ;)

Równolegle do tego posta napisałem pytanie w dziale odżywianie i czekam na odpowiedź.
https://www.sfd.pl/temat158622_strona29/


Zmieniony przez - TDCI w dniu 2005-08-15 14:22:12

Ale kontuzja pokrzyżowała plany. Nie wystartuje od września z treningiem masowym HST stąd mój poniższy plan HST rozpisany na 3 dni w tygodniu + aeroby 4 dni w tygodniu.
-- hmmm, ale ja tu nigdzie hst nie widze :(


Chyba się przejdę do lekarza ale próbuje sam sobie pomóc bo lekarze popatrzą, zapiszą to co ustalili ze swoim dostawcą leków ( sponsorem ) i na tym tyle.
-- tak czy siak lepiej iść do lekrza, chyba, że chcesz się porządnie załatwić. Udaj się do sportowego, nie do zwykłego.



2 min. 30 sek rozgrzewki +( 30 sek. Sprint + 30 sek trucht ) x 20 co przekroczy 20 minut więc rozgrzewkę ograniczę do 30 sekund
-- raczej zmniejszyłbym ilość interwałów, niż ograniczał rozgrzewkę. Poza tym myśle, że minuta wprowadzenia wystarczy


Na razie nie mam aminokwasów choć przyznam że planuję zakup w przyszłym miesiącu.
-- ale odżywkę białkową masz z tego co pisałeś, wiec narazie z niej korzystaj, w końcu to tez aminokwasy :)


Portfel mam raczej skromny, stać mnie głównie na dobrą dietę + małe co nieco w odżywkach.
-- jeśli nie masz kasy, to zostaw samo białko bez dokupowani np BCAA


Ponieważ sklepy internetowe aż pękają od nich w szwach trudno się na coś zdecydować. Czy jest coś godnego polecenia co mógłbyś śmiało wskazać mi ?
--raczej się kieruj ceną