KLATKA:
Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x 12-10-10-8 (progresja)
Wyciskanie na dodatniej 4x 12-10-10-8 (progresja)
Rozpiętki na poziomej 4x10 (stały ciężar)
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12-10-8 (stały ciężar)
Modlitewnik 3x 12-10-8 (stały ciężar)
Hantle z sublimacją nadgarstka 3x 10 (stały ciężar)
ŁYDKI:
Wspięcie stojąc 4x 20-15 (stały ciężar)
Wspięcia siedząc 4x 20-15 (stały ciężar)
ŚRODA:
GRZBIET:
Wiosłowanie sztangą w opadzie4x 12-10-10-8 (stały ciężar)
Wiosłowanie pólsztangą 4x 12-10-10-8 (stały ciężar)
Wiosłowanie hantelkami w oparciu o ławkę, na zmianę raz jedna ręka raz druga 4x 10 (stały ciężar)
KAPTURY:
Szrugsy hantelkami 4x 10 (stały ciężar)
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie nachwytem 3x 12-10-8 (progresja)
Wyciskanie hantelką zza głowy 3x 10 (stały ciężar)
Wyciskanie francuskie podchwytem 3x 12-10-8 (progresja)
PIĄTEK:
UDA:
Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 (stały ciężar)
Wykrok ze sztanga na barkach 4x10 na każdą nogę (stały ciężar)
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12-10-8 (progresja)
Arnoldki 3x 10 (stały ciężar)
Podnoszenie sztangi do brody 3x 12-10-8 (progresja)
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3x 10-8 (stały ciężar)
Jezeli chodzi o brzuch to aktualnie robie 6 weidera.
Prosze o ocene tego treningu, cwicze 4 miesiace z zadowalajacymi rezultatami, jak macie pytania do mnie to napiszcie i odpowiem, prosze o komentarz i poprawki planu
pozdro
" (...) wystarczy ruszyć dupę i pokazać klasę (...) "
---------------------------------
www.jwip.pl
www.wlodarek.waw.pl