rozpiska na mase - proszę o dopracowanie

Chciałbym trenować na mase. Mam 180 cm i 64 kg, trenuje z 2 miesiące. Być może wezmę kreatyne, ale co do tego jeszcze nie jestem moralnie przekonany :) Pogrzebałem w necie no i zmontowałem tą rozpiske tygodniową (katowalem się przez 2 godziny :D ). Jedyne czego się nie doszukałem w konkrecie to ilość serii, powtórzeń i jaki ciężar (względem ciężary maksymalnego ) mam brać. Proszę o radę, ewenualnie poprawki w ćwiczeniach bądź rozplanowaniu ogólnym.

Nawet dobrze Ale radził bym Ci ćwiczyć 3 raz w tygodniu
Pon:Klata-Triceps-Brzuch
Srod:Plecy-Biceps-Przedramie
Piat:Barki-Nogi-Brzuch

Na barki lepiej jak byś wyciskał sztange z przed głowy a nie zza głowy..
Co do ilości powtórzeń to po 8-12 powtórzeń...
Na tricepsa zamiast wyciskania francuskiego leżąc dał bym
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Na bicepsa :UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” )NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Na grzbiet dożucił bym jakieś ćwiczenie na prostowniki...np. Unoszenie tułowia z opadu...
Na nogi przysiady wywalił bym..i Dał:
Wypychanie ciężaru na maszynie
Prostowanie nog w siadzie
To chyba było by tyle..

Zmieniony przez - Patryk15 w dniu 2005-07-23 14:44:13

Plan taki sobie, połączenie zostawilbym takie jakie jest (to do Patryka), zamieniłbym kilka ćwiczeń, a co do serii to w cwieczniach złożonych (wielostawowych) proponuje progresje 12/10/8/8 ew. 12/10/8/6, a przy ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych) stały ciężar 8-10 powtórzeń.
Ciężary dobieraj tak byś przy pierwszej serii miał 2-3 powtórzenia zapasu, przy drugiej i trzeciej serii 1-2 powt. zapasu, a ostatnia seria na max

EDIT: Do Patryka: niech robi przysiady, też na początku miałem tak napisać, bo myślałem że jest młodszy, ale zobaczyłem że jest studentem wiec niech śmialo robi przysiady

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-23 14:48:15

Jestem otwarty na propozycje co do zmiany jakiś ćwiczeń. A pakować to bym chciał 4 razy w tygodniu (nie wiecej bo sie przemęcze :) a jak mniej to z kolei bede sie nudził w wakacje . Co do planu to wcale nie uważam go za wybitny :D bo staż mam jak narazie minimalny, a to co tu zmontowałem to jest z porad z różnych stron w necie (często mają odmienne poglądy na niektóre sprawy stad kłopoty).
Niestety nie mam maszyny na siłce, ćwiczenie na prostowniki dodam. W tej chwili kombinuje które to są ćwiczenia izolowane które nie :D. Jak sie domyślam izolowane to ćwiczenia na: brzuszki, przedramiona. Bo chyba modlitewnik już nie :D już mnie głowa od kombinowania boli ;)

Modlitewnik to jak najbardziej ćw. izolowane

EDIT: Ćwiczenia izolowane to najprościej ćwiczenia jednostawowe przy ktorych wykonywaniu ruch wykonywany jest tylko w jednym stawie

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-23 15:05:11

Zmyliło mnie to, że przy modlitewniku w końcowej fazie ruchu robi sie supinacje (czy jak to tam nazwać ten ruch nadgarstka), co jednocześnie sprawia że jest to ruch wielostawowy :) rozumiem że rozpiętki i wspięcia na palce (łydki) to też izolowane?

Dorzuć do pleców podciąganie na drążku a wywal przenoszenie sztangi. Co do ud to bym proponował: przysiady, prostowanie nóg na ławce albo wypychanie ciężaru, no i jeszcze potrzebne jest ćwiczenie na dwógłowynp. uginanie nóg na ławce. Widzę że nie masz nic na tyle aktony barków, wywal unoszenie w przód ramion ze sztangą a daj unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie ciała. Chyba tyle