Jak jesteś ciekaw o czym jest ten temat to kliknij %)

Witam, chciałbym sie o coś zapytac osób doświadczonych.

Ze względu na to że jestem ektomorfikiem, nigdy jakoś nie cuzłem się przetrenowany i zauważyłem że jak ćwicze więcej niż 1x w tygodniu to mam jakoś lepsze przyrosty
Więc pomyślałem że czemu by nie spróbować robić każdej partii 2x w tygodniu, lecz raz z dużą intensywnością, a raz z mniejszą Chciałbym to wypróbować po wakacjach

Mam ułożony i oceniony na forum taki plan:
pon-klata+triceps
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/6/5/4/2
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 10/8/6/5/4/2

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/6
wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x8-10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x8-10

śr-plecy+biceps
ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 10/8/6/4/2
ściąganie rączki wyciągu poziomego siedząc 10/8/6/4/2
unoszenie tułowia z opadu 3xMAX
szrugsy 4x10-15

uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6/4
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x8-10
21

pt-barki, nogi
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15/12/10/8/7/6
podciąganie sztangi do brody 15/12/10/8/7/6

uginanie nóg na maszynie 5-6x8-10
suwnica 12/10/8/6/4/2
uginanie podudzi na maszynie 4x8-10
wspięcia na palce 5x8-10

I pomyślałem że można by było to robić 2x w tygodniu, lecz nie wiedziałem zbytnio jak to wtedy rozłożyć więc może by to zrobić tak:
Przypuśćmy że trening z poniedziałku to trening A, z wtorku to B, a z piątku to C.
Czyli:
A
C-lekko
B
A-lekko
C
B-lekko
wolne
Trening lżejszy polegał by na tym że na wszystko bym robił tak samo, ale z liczbą serii 2x mniejszą, lecz zakres powtórzeń taki sam (omijam co drugą serie)
Co o tym sądzicie ?
Myśle że warto spróbować
Jak ktoś chce to moge to rozpisać poszczególnie (lekkie i ciężkie treningi i podział w tygodniu).

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-07-21 00:41:07

Bardzo ważne przy powtórzeniach jest NIEZATRZYMYWANIE ruchu nawet na sekundę np. przy opuszczaniu i wyciskaniu ciężaru na klatkę. Takich serii robi się max 3, jak da się radę więcej to znaczy, że nie ćwiczyło się na 100%. W takim przypadku wykonywanie 12 serii na grupę jak w dzielonym byłoby fizycznie niemożliwe z intensywnością powtórzeń HIT. Na początek polecam po 1 serii na każde ćwiczenie (tzw. "one set to failure").

ja uwazam ze to za duzo....zalezy jeszcze jaki masz cel.. :]



Ja bym robil normalny trening raz w tygodniu na partie....(plan 3 dniowy) a jak sie upierasz to dodalbym w 4 dzien priorytet czyli partie np. z dnia pierwszego...(np.klata) :) Kumasz? :)

cze jak juz sie upierasz przy treningu dzielonym a dotego chcesz zrobić 4 dniowy to polecmam coś takiego "
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)


-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

-sugerowany podział grup:

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

jest to jedna z metod jaką michail polecał w cykliczności...

podział serii jak dobrze pamiętam ale moge sie mylić:
na klatke i plecy 9 serii
na barki 8 serii
na uda 6 serii
na biceps triceps 6 serii
łydki przedramie 4 serie
jakos tak to było ale nie pamietam, w ciężkich treningach uzywasz dużych ciezarów w lekkich używasz tak 50-60% na male pobudzenie mięśni...

i to by było na tyle...

15 lat a ty juz potrzebujesz 2x w tygodniu meczyc kazda grupe ? LOL

Moim zdaniem przetrenujesz się ...

przetrenowanie + zero przyrostów

Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

I wersja na same wolne ciężary (gdy trenujesz w np.domu)

Skoro jesteś ektomorfikiem (jak ja) to wypróbuj HIT albo HST. Na mnie HIT działał dobrze. Mój kumpel ektomorfik ćwiczył dzielonym, na początku wyciskał 55kg (tyle co ja na początku) i wyciśnięcie 90kg zajęło mu 14 miesięcy a z wyglądu nie powiedziałbym, że ćwiczył nawet 3 miesiące. Ja robiłem HIT i wyciśnięcie 80kg zajęło mi 6 miesięcy przy znacznym wzroście wagi i obwodów. Polecam HIT.

Niekwestio - ale ja nie chce ćwiczyć 4x w tygodniu bo teraz tak ćwicze i jakoś idzie
Ja chce ćwiczyć 6x w tygodniu, z tym że 3x z małą intensywnością.
Michail - sorki ale napewno nie skorzystam, wiem jakie ćwiczenia na mnie działają i nie mam problemów z ułożeniem dla siebie treningu
Cxsvz - HIT jeszcze nie robiłem, HST robiłem, ale nie chce mi sie ciągle przekładać ciężarów, rozkręcać wszystkiego itp, więc HST odpada. Nad HITem sie zastanowie

Chodzi mi o to że jak robie każdą partie 1x w tygodniu to jakoś czuje że to za mało, a przez te 2 lata tylko gdy ćwiczyłem wszystko 2x w tygodniu (na początku) to czułem że poćwiczyłem i przyrosty były
I te przyrosty nie były związane z tym że to było na początku, bo to było po ok. 6 miesiecy ćwiczeń
Myśle że nie zaszkodzi spróbować czegos takiego, ewentualnie przerzuce sie na 3x w tygodniu
A później pewnie spróbuje HIT, bo od jakiegoś czasu juz się interesowałem tym treningiem, ale ostatnio jak czytałem o co w nim chodzi to nie kapowałem jak ułożyć plan, ale mysle że jeszcze troche poczytam, pogadam i jakoś pójdzie

LukaszF
To po co pytasz, skoro nie interesują Cię rady?