Poniedziałek
-wyciskanie na ławce poziomej 4serie po 10powtorzen stały ciezar
-wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 10 powtorzen staly ciezar
-rozpietki 3 serie po 10 powtorzen
-wyciskanie sztangielek 3 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie dowrotne na maszynie 4 serie po 10 powtorzen (dwugłowe ud)
Sroda
-podciaganie na drazku uchwytem szerokim 4 serie po 10 powtorzen
-podciaganie na drazku uchwytem neutralny 4 serie po 1o powtorzen
-wiosłowanie sztangielka 4 serie po 10
-martyw ciag
-przysiady ze sztanga 4 serie po 10
-wyciskanie na maszynie (czworogłowe ud)
piatek
-uginanie ramion waskim uchwytem 4 serie po 10
-uginanie ramion szerokim uchwytem 4 serie po 10
-wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 10
-wysikanie francuskie lezac 4 serie po 10
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10
sobota
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4 po 10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie po 10
-unoszenie sztangielek bokiemw gore w opadzie tuowia 4 po 10
-wspiecia na palcach 4 po 10
-podciaganie sztagi wzdluz tulowia szeroki lub waski chwyt 4 po 10
- wyciskanie na maszynie 4 serie po 10 (czworogłowe ud)
179cm wzrotu 65kg staz 2 miechy chce ulozyc nowy plan ale za bardzo nie wiem jak sie do tego zabrac tam gdzie chodze na silownie mamy ograniczony sprzed ławeczka,modlitewnik,drazki,lawka do brzuszkow,gryf prosty ,łamany,hantelki przy łąwce jest jeszcze maszyna na nogi prosze o pomoc