NOWY PROGRAM

SIEMA! No wiec od stycznia cwicze mase ale juz ostatnio nic nie przybywa wiec prosiłbym o jakis nowy program mam 16 lat 183cm i waże 87kg. Program napisac ciężko gdyż posiadam mało sprzętu...Ławke do wyciskania ławke do brzuszków, wyciąc (dużo obciązenia, gryf prosty, łamany i dwa małe) Fajnie jak komuś uda sie cos z tego zrobic z góry thx.

Kiedy ostatnio robiłeś regenerację?

Kiedy powino sie robic tą regeneracjie??

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=31925 

nie no regeneracje robie co 2 miechy i trwa ona dwa tygodnie...teraz chodzi mi o nowy program...

spoko, tylko moze daj cos wiecej o sobie ... dokladnie to michail ma taki wzór pytań ułozony..no ale chodzi dokladnie o
1)staz
2)ostatni plan
3)dieta
itd. itp. wtedy bedzie Ci latwije pomoc, a tak skad mamy wiedziec jak np.ostatnio cwiczyles

dzień 1:
klatka piersiowa:
wyciskanie na ławeczce poziomej sztangą 4 serie 12,10,8,6 powt. stosując progresje
wyciskanie na ławce poziomej sztangliekami 4 serie 12-15 powt.
rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt.
przenoszenie ciężaru za głowe w leżeniu 4 serie 12-15 powt.

Biceps:
stojąc z gryfem prostym uginanie przedramion w uchwycie na szerokość barków 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja
stojąc z gryfem prostym uginanie przedramion w uchwycie węższym niż szerokość barków 4 serie 12,10,8,6 powt.progresja
uginanie ramiena w podporze o udo 4 serie 12-15 powt.

dzień 2:
barki:
wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja
unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt.
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-12 powt.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja

triceps:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8-12 powt.
gryfem łamanym w łezeniu wyciskanie francuskie 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja
wycisanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-12 powt.

dzień 3:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)-4 serie(12,10,8,6 powt.)progresja
-podciąganie sztangielek w opadzie(wiosłowanie)-4 serie(12-8 powt.)
-wznosy barków "szrugusy"-4 serie(20,18,16,14 powt.)progresja

Przedramie:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-4 serie (12,10,8,6 powt.)
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie-4 serie (12,10,8,6 powt.)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-4 serie (12,10,10,8 powt.)

dzień 4:
Nogi:
-wspięcia na palce w staniu-4 serie (25-15 powt.)
-hack-przysiady-4 serie (12,10,8,6 powt.)
-przysiady ze sztangą na barkach-6 seri (12,10,8,6 powt.)

brzuch:
-skłony w leżeniu płasko-4 serie(15skrętów,maks skłonów)
-skręty tułowia-4 serie (20,12,10,8)
-spięcia brzucha-4 serie (maks powt.)