Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,6
Sztangielki na skosie: 12,10,8,8
Rozpiętki: 3x10
+Brzuch
Wtorek
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x 10
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie waskim chwytam 3x 10
Sztrugsy 3x 10
Środa
odpoczynek
ewentualnie brzuch w domu
Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
Piątek
Biceps
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10
uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie z supinacją 3x 10
Triceps
wyciskanie "francuske" sztangi w lezeniu 3x 10
Prostowanie ramion ze sztangelka w opadzie tulowia 3x 10
+Brzuch
Oczywiscie oprucz bledów ktore pewnie popelnilem to mam dylemat gdzie najlepiej wstawic triceps i biceps, przedramie o nogach nic nie pisze poniewaz mam problem cos mi strzela w kolanach i musze sie zastanowaic co z tym zrobic.
Mam 19 lat,184 cm i 70 kg, trenowalem juz wczesniej ale mialem 6 miesiecy przerwy, nie jestem jakis zaawansowany,wiec trening staram sie ulozyc tak zeby nie zrobic sobie jakiejs krzywdy, zeby wszystko w oczach roslo ;]