Poniedziałek:
-klatka piersiowa:
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej
2. wyciskanie sztangielek na ławce prostej
3 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-głową w górę
4 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki leżąc
-triceps:
1.wyciskanie francuskie oburącz
2.prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt)
3.uginanie ramion do klatki leżąc (sztangielkami)
Środa:
-plecy
1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klaty
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku
4.podciąganie sztangielki w opadzie ( wioslowanie)
5.Unoszenie tułowia z leżenia przodem
-biceps:
1. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x8
2.uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x8
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8
Piątek:
-barki:
1.unoszenie sztangielek bokiem w górę za głowę
2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
-nogi:
1.wypychanie ciężaru na maszynie
2.uginanie nóg w leżeniu
3.przysiady ze sztangielkami
4.wspięcia na palce ze sztangielkami
dalem raczej cwiczenia nieobciazające kregoslupa (lat 15) jedna sprawa- nie wiem co po ile czy wszystko 4x10 czy jak? prosze pomóżcie naniescie poprawki ;)