Trening dla motoraka.

Przeanalizowalem wszystkie Twoje wymagania, dane, i sugestie dotyczace treningu i napisałem taki trening.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8
2. Pompki tyłem 3 x max

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu 12 10 8
3. Skłony ze sztanga 12 10 8 8
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkoeym 12 10 8
3. Wgunanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 12 10 8

PIATEK
BARKI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

To na tyle, moim zdaniem zle robisz ze nie chcesz cwiczyc nog ani brzucha ale to Twoja sprawa. Jesli masz jeszcze jakas sprawe, albo chcesz zebym cos zmienił w treningu to pisz.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8
2. Pompki tyłem 3 x max

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12 10 8
3. Skłony ze sztanga 15, 15, 15
4. Zzurgsy 15, 15, 15
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 10 10 10
3. Wgunanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 10 10 10

PIATEK
BARKI + PRZEDRAMIE

BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
2. Wycoskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3 x 15
2.uginanie nadgarstków ze sztangielkami nadchwytem 3 x 15

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-08-03 15:27:21

na plecy i klate tyle samo serii co na biceps??:/

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8
3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10
TRICEPS
1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8
2. Pompki tyłem 3 x max

SRODA
PLECY + BICEPS

PLECY <---troche mało tego na plecy toż to duża partia ?
1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8
2. Przenoszenie sztangi w lezeniu 12 10 8
3. Skłony ze sztanga 12 10 8 8
4. Dorzucił bym szurgsy 15,15,15
BICEPS <-- Tu nie chce mieszać ale jak pamiętam to na biceps i triceps musi być tyle samo serii.
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12 10 8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkoeym 12 10 8
3. Wgunanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 12 10 8

PIATEK
BARKI

1. Wycoskanie sztangi w siadzie z klatki piersiowej 12 10 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
Nie ćwiczysz nóg ?
Przedramie ?
pozdr.

Chłopaki wiem ze trening jest nietypowy ale Motorak miał pewne wymagania co do niego i dokładnie opisał mi na gg kryteria co do treningu wiec robiłem taki jaki dla niego pasuje.

a to sorry

Nie ma sprawy.

a jakie to byly te 'wymagania' ?

trening jest albo dobry albo zły .... skoro koleś daje ci jakies wymagania i wychodzi z tego takie coś to niech se da spokój z tym sportem

To nie moja wina ze nie chce cwiczyc nog i brzucha. Kiedys juz pisał post o taki trening ale nikt mu go nie ułozył dlatego napisał do mnie na gg i skleciłem cos dla niego. Wiem ze taki plan nie jest zwyczajny ale taki chciał, jesli sie odezwie tutaj to mozecie sie jego zapytac czemu tak a nie inaczej.

moje wymagania byly takie aby cwiczenia mocno obciazajace kregoslup zastapic cwiczeniami podobnymi ale ktore nie bede zbyt grozne dla mojego kregoslupa to chyba nie wiele jezeli sa jakies bledy w trenignu to piszczcie, aha i co do cwiczenia z poniedzialku na klatke nr 2 to chcialbym zapytac czy mozna je zastapic tym samym ale w lezeniu glowa w dol, poniewaz ciezko bedzie mi wykonac te polecone przez PLS, mam co prawda lawke skosna ale bede z niej zjezdzal a zapierajac sie nogami chyab tak tachnice i swobodzie strace

jeśli chodzi o ćwiczenie nr2 to nie możesz go wywalić bo chcąc niechcąc musisz ćwiczyć górne partie klaty.A skos w dół jest bezsensem dlatego że w tym ćwiczeniu pracują te same aktony jak ćwicząc na ławce płaskiej.Wiec niema sensu robić dwóch tych samych ćwiczeń kosztem skosu(górnego).A co do twoich nóg,to gdzie trenujesz?? bo jeśli w domowej siłowni to nie poćwiczysz nóg nie obciażając kręgosłupa,wiec pozostaje ci jedynie zapisać sie do klubu.A jeśli ćwiczysz w klubie to przecież masz dużo maszyn na nogi nie obciążających kręgosłupa n.p suwnica