Bezpieczny trening pleców

Witam!
Z racji, że jestem jeszcze młody - 16 lat, nie chcę sobie zepsuć mojej prostej postawy. :D Dlatego zwracam się z prośbą o ułożenie krótkiego planu na plecy przy wykorzystaniu sztangi lub sztangielek (bo tylko to mam + ławka :D)

z góry dziekuję za pomoc.

Witam skoro nie chcesz w zadnym stopniu obciazac kregoslupa proponuje dla Ciebie
Podciąganie na drazku 4serie
Wiosłowanie sztangielka 4x12
Wznosy na ławce rzymskiej(grzbiety) 4x15

Te dwa pierwsze mogą być. :D Ale gorzej z ostatnim - nie mam rzymskiej ławki. :(

pozdr.

A masz kogoś do pomocy ? Jeśli masz, to możesz zrobić tak: kładziesz się nogami na stole (tułów poza stołem, twarz do dołu), kolega siada na nogach, żebyś na paszczę nie poleciał - i robisz wznosy tułowia.

Jeżeli nie, to na dół pleców zostają tylko wznosy tułowia w leżeniu przodem na podłodze. Nieszczególnie skuteczne, ale zawsze coś...

Hmmm... postaram się coś wykombinować. :) Dziękuję za pomoc. A mogę jeszcze się dowiedzieć ile powtórzeń w podciąganiu na drążku i jakim chwytem (szeroki czy wąski i podchwyt czy nachwyt). :D

pozdr.

Oczywiście szeroki nachwyt i w każdej serii rób ile wytrzymasz powtórzeń
Pozdro...