Trening pleców

Witajcie....mam serdeczną prośbe o wypisanie jakiś ćwiczeń na mięśnie pleców...niestety ćwicze z kolegą w piwnicy wiec nie mamy dostępu do wielu przyrządów......obciążenia mamy 80kg...sztanka prosta , hantle , cieżary 1kg , 1.25kg , 2kg, 5kg , 10kg.....oraz ławeczka do brzuszów oraz do robienia klaty (nie wiem czy tak się to nazywa, w każdym razie chodzi o tą główną ławczke)....niestety nie dysponujemy drążkiem...i macie polecić jakieś ćwiczonka ??

no to podobnie jak w chwili obecnej mam ja Mialem 3 m-ce przerwy a obecnie powoli "rozgrzewam" mięśnie na silce u kumpla, ma prawie identyczny sporzet co wy , takze bez drążka I niestety jest to - przynajmiej dla mnie duzy problem Dlatego staram sie podciagac na czym innym , moze Wy tez poszukajcie czegos co mogloby zastąpić drążek - bo nie oszukujmy się podciagania to podstawowe ćw. na plecki - moze to być jakaś mocnq gałąź, trzepak czy coś zawsze sie cos znajdzie No ale oprócz tego ,z tym sprzetem który posiadacie także da się sporo zrobić

Więc tak:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4serie * 12/10/8/8-6 powt. (ewentualnie zamiast sztangi mozecie uzyc sztangielek - ale raczej za lekkie macie do tego cwiczenia )
2.Martwy ciąg 3-4 * 12/10/8/ew.8 powt.
3.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 3 * 12/10/8

no i jak pisalem wczesniej, poszukajcie moze znajdziecie cos ,co mogloby zastapic drazek ..wtedy podciaganie dajcie jako pierwsze ćwiczenie..do trenignu mozna dorzucic jeszcze kilka cwiczen ,m.in.: przenoszenie sztangi/sztangielki w lezeniu na lawce takze pracują wtedy miesnie plecow, chociaz ja to ćwiczenie wykonuje przy treningui klatki bo mi ją świetnie pomouje na koniec sesji

pozdr.

dziękuje serdecznie za rady...jak mam być szczery to ja robiłem obecnie ćwiczenia na plecki

szrugsy oraz wiosławanie w normalnym i w wąskim uchwycie....

martwego nie robie bo dolne partie kręgosłupa mnie bolą od tego...od brzucha tak samo ale brzuszek robie obowiazkowo...


mam jeszcze pytanie !

bo ja robie szrugsy 4 x 30 powtórzeń 46kg obciążeniem....o obciążenie mio nie chodzi ale o ilość ??? czy lepiej zwiększyć obciążenie i zmniejszyć powtórzenia ??

SOGa już masz

ok , skoro dolny odcinek boli to go w zadnym wypadku nei przeciążaj , zdrowie najwazniesze Tak samo uwazaj przy treningu brzucha , bo z wlasnego doswiadczenia wiem,ze kontuzja tych partii plecow jest bardzoo nieprzyjemna. Co do szrugsow robisz za duzo powtorzen, skoro nie mozesz robic martwego to przy szrugsach mzoesz zrobic tak: 4 serie * 15/12/10/8 powtorzen czyli np. bierzesz 55kg i robisz 15powtorzen, a pozniej dorzucaj po 5kg i rób ilosc powtorzen jak napisalem powyzej

dzięki serdeczne....wiem zdrowie najważniejsze...do tego ja jestem piłkarzem (bramkarz 4-ligowy :) więc ból pleców nie pomaga.....dzięki jeszcze raz za rady..soga już dałem

pozdrawiam

Szrugsy minimum 15 powtórzeń tak jak łydki, brzuch i przedramię.
Co do podciągania to się zgodzę-musisz sobie jakiś drążek sprawić bo jest to nieocenione ćwiczenie tym bardziej że wyciągu nie masz. A co do treningu brzucha to też mnie kiedyś plecy przy nim bolały ale wyeliminowałem błędy w technice wykonania i teraz nie mam z tym problemów.