Trening na Rzezbe do oceny

Witam mam 15 lat i chciałbym pocwiczyć na rzezbe posiadam sztangr,ławeczke i hankle Przykladowy plan na rzezbe prosze o ewentualne poprawki
PON
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 15,15,12,12
2. wyciskanie sztangi skos 4s 15,15,12,12
3. rozpiętki na płaskiej ławce 4s x 15
triceps
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 15,15,12,12
5.Francuskie hantle siedząc 15,15,12,12

SR
plecy
1..SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 15,15,12,12
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 15,15,12,12
Biceps
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s 15,15,12,12
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 3s x 15


pt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 15,15,12,12
2. Przysiady wykroczne - 3s x 20
3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s ile powtórzeń
barki
1. Unoszenie hantli bokiem w górę 15,15,12,12
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 15,15,12,12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3s x 15
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 15
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

dołóż do bica moze jedna serie mlotkowego. Co do "dzien dobry" 15 lat? nie za mlody na takie cwiczenia ktore tak bardzo obciazaja kregoslup? zamiast dzien dobry jesli juz koniecznie chcesz obciazac kregoslup to daj lepiej martwy ciąg, albo wogle odluz prostowniki plecow...
Zamiast Przysiadaow wykrocznych daj wspiecia na palce siedzac ze sztanga na kolanach. OBICAZAJ W TYM WIEKU JAK NAJMNIEJ KREGOSLUP! I daj w nogach wsyzstko nalepiej po 4 serie.
Napisz ogolnie ile cwiczysz, no i tak jak mowie jesli w tym wieku cwiczysz to nie obciazaj tak tego kregosłupa.

Ja tez mysle abys dał sobie spokuj z cwiczeniami które obiazaja kregosłup (dzień dobry, martwy ciag itd..) bo w tym wieku "zrabiesz" sobie tylko kregosłup

co polecacie zeby fajnie sie wykorbić:????

poszukać na tym forum ...