gęstość - do oceny

Jest to plan, ktory zamiescil Michaił, ale chce/muszę nanieść drobne zmiany.

DZIEŃ 1
UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM

3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C

ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C

BRZUCH


DZIEN 2
KLATKA
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C
TRICEPSY
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM

BRZUCH



DZIEŃ 3
PLECY
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX
2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3

3+4=SERIA ŁĄCZONA:
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C
4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C

5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C

BICEPSY
1+2=SERIA ŁĄCZONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3
2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C

3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C

DZIEN 4
BARKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4

TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE)
6+7=SUPERSERIA
6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C
7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C

BRZUCH

W porownaniu do oryginalu przesnioslem tyl barkow do dnia 4, czyli tam gdzie jest trening pozostalej czesci barkow, moze tak byc?

I druga kwestia - nie bardzo mam jak robić nogi, nie posiadam maszyn (jedynie sztangi + wyciąg). Czym zastapic cwiczenia ktore podal Michaił?

Jeśli chodzi o barki to może być.

1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 - możesz robić
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM - martwy ciąg na prostych nogach

3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C - wykroki ze sztangą/sztangielkami
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C - niebardzo wiem co to za ćwiczenie jeśli to 'odwodzenie nogi w tył' to możesz robić skoro masz wyciągi

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-05-23 15:29:34

Jadę tym treningiem, pierwszy za mną

Jedyne co mi się w nim nie podobało, to to, że wyglądał na lajtowy... ale o mało się nie pożygałem, pierwszy raz od kiedy spróbowałem HST. Będzie git

Ba Powodzenia!

Wracam z dwoma pytaniami:
1. jakie odstępy pomiędzy seriami?
2. serie łączone i superserie - mają wyglądać tak, że np. robię wyciskanie skos i OD RAZU po tym rozpiętki, czy odstęp jak pomiędzy seriami (np. wyciskania plasko)?

1. małe- 60s izolowane, złozone 90-120s
2.w superserii czy seri łączonej przerwa moze byc max 30 sekund

ja bym robił od razu.

Ok, dzięki

Powracam z problemem.

1-2 w tygodniu mam trening kick-boxingu (wtorek, czwartek) - jak to się ma do treningu nóg? Chciałbym chociaż raż w tygodniu iść poboksować, ale nie bardzo wiem jak wtedy ułożyć plan. Mogło by to być: pon - klata, środa - plecy, piątek - barki i we wtorek lub czwartek kb, tylko co z nogami?

Haaalo