Anonim
W tym temacie postaram się na podstawie zdobytej wiedzy i moich obserwacji przybliżyć wam (przede wszystkim początkującym) temat powtórzeń i serii. Jednak nie będę rozwijał każdego tematów z osobna po prostu powiem w wielkim skrócie.
ODDYCHANIE
Żaden z naszych ruchów nie powinien być wykonywany na bezdechu. Oddech powinie być wykonywany w sposób kontrolowany. Podczas opuszczania ciężaru (spowalniając proces przyciągania ziemskiego ku podłożu) nabieramy powietrza do płuc. Ruch powrotny wykonujemy jednocześnie z wydychaniem powietrza. Niewskazane jest również wykonywanie szybkich i głębokich oddechów przed rozpoczęciem serii.
CZAS WYKONYWANIA POWTÓRZENIA
Pełne powtórzenie składa się z trzech etapów: opuszczanie ciężaru, maksymalne spięcie mięśnia, podnoszenie ciężaru do punktu początkowego. Etap pierwszy (opuszczanie) powinien być minimum dwukrotnie dłuższy od etapu trzeciego, czyli podnoszenia ciężaru. Między końcem opuszczania a rozpoczęciem podnoszenia ciężaru znajduje się moment największego napięcia mięśnia (etap drugi) to tu można zatrzymać rusz naszej sztangi, sztangielki... Na 1sekunde w celu "zmaltretowania", dokrwienia mięśnia. Etap ten jest stosowany bądź pomijany wedle własnych upodobań i obserwacji siebie.
BLOKOWANIE STAWÓW
Wiele osób na siłowniach serie (np. wyciskania sztangi na ławce płaskiej) wykonuje w następujący sposób: Ściąga sztangę z podpórek, szybko nabiera powietrza w płuca, w sposób gwałtowny i niekontrolowany opuszcza sztangę na klatkę, hamuje tuż przed spotkaniem się ciała z tym żelastwem lub odbija obciążenie od żeber i wraca to punktu początkowego, blokując łokcie, nabierając powietrza w sposób gwałtowny itd... Skupmy się teraz na blokowaniu stawów w łokciach. Na skutek działania dużych przeciążeń na powierzchnię stawową, dochodzi do zwiększonego tarcia powierzchni chrząstki szklistej sąsiadujących ze sobą wyniosłości kostnych. W takiej sytuacji dochodzi do degradacji chrząstki na skutek wycierania się powierzchni stawowych, pozbawionych odpowiedniej ilości mazi stawowej. Co z kolei po pewnym czasie prowadzi do kontuzji.
Kolejnym niechcianym efektem blokowania stawów (łokci) jest dawanie odpoczynku mięśniowi podczas trwania serii. Każdy z was (mam nadzieje) wie, że przede wszystkim ważne jest utrzymanie mięśnia w ciągłym napięciu w trakcie trwania ćwiczenia by do pracy została zaangażowana jak największa ilość włókien mięśniowych.
Podsumowując: drugie powtórzenie zaczynamy tuż przed zablokowaniem stawów.
UWAGA! w niektórych ćwiczeniach np. wszelkich wyciskaniach francuskich wskazane jest blokowanie łokci gdyż w tedy można uzyskać pełne napięcie mięśnia
KONTROLA CIĘŻARU I NAPIĘCIA MIĘŚNI
Ciężar powinien opadać i podnosić się w sposób przez nas odgórnie zaplanowany, stały i kontrolowany. Jego kontrola ma wynikać z umiejętności napinania trenowanej partii mięśni. Jest to bardzo ważne, aby podczas każdego ruchu zlikwidować zaangażowanie innym partii mięśniowych. Jeśli nie potrafisz tego zrobić ujmij krążków ze sztangi tak by czuć pełną kontrole nad ciężarem.
Najlepszą metodą jest wykonanie w domu naszych treningów. Każde z ćwiczeń, które masz zamiar robić podczas sesji możesz przećwiczyć na sucho. Podam to na przykładzie SMOKTM:
opisze ci wczuwanie sie w prace miesnia
ugnij 5 serii po 12 powt rece jakbys uginal rece ze sztanga na bic lecz bez sztangi -zrob to spokajnie napinajac z calej sily bic robiac tez szczytowe napiecie i tylko bic -poczujesz jego prace dokladnie gdzies w 3-4 serii
odpocznij z 10 min i zrob to samo ze sztanga 10kg
zwruc uwage ze bedzie trudniej napiac tak samo mocno bica ze sztanga !!!
nastepnie zaluz 20kg zabaczysz ze bedzie jeszcze ciezej napiac bic w taki sposob jak bez ciezaru
i wlasnie tu jest pies pogrzebaby aby zalozyc na sztange np 20-70kg w zaleznosci od sily i napiac w taki sposob jak by sie uginalo rece bez ciezaru -dlatego pisze ze napinania trzeba sie nauczyc i ze niejest to takie proste jak sie wydaje na pierwszy rzut oka
dotyczy to tez rzecz jasna wszystkich grup miesni
CZAS TRWANIA POJEDYŃCZEJ SERII
Pojedyncza seria nie powinna trwać dłużej niż 30s. Zależne jest to od dwuch substancji (adenozynotrójfosloraii (ATP) oraz fosfokreatyna (PC)) znajdujących się w mięśniach i stanowiących źródło energii służące do natychmiastowego zużycia. Fosfokreatyna używana jest do wytwarzania adenozynotrójfosforianiu. W procesie tym energia wydziela się z maksymalną wydajnością przez okres nie dłuższy niż 30 sek. inne źródła energii, np. przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu, działają dopiero po upływie czasu niezbędnego do wytworzenia ATP.
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI
Ile czasu poświęcimy na naładowanie mięśni ATP i CP jest sprawą indywidualną jednak należy się trzymać odgórnych założeń. Przerwa podczas treningów małych grup mięśniowych nie powinna przekraczać 1min, a przy dużych grupach może ona trwać nawet do 5min. Należy również pamiętać że po pierwszej serii nie potrzebujemy tyle czasu na regenerację co po np. 6 serii. Tak więc po pierwszej serii odpoczynek może nam zająć 30s a po piątej serii 90s.
NAPINANIE LUB ROZCIĄGNIE MIĘŚNI
W celu uzyskania maksymalnej pompy, naszym mięśniom należy poświęcić uwagę nawet podczas przerwy między seriami. W celu jak największego spompowania mięśnia po zakończeniu pojedynczej serii należy zająć się rozciąganiem ćwiczonej partii lub jej napinaniem. Napiania natomiast musicie się nauczyć sami. Jedyną rzeczą jaką musicie pamiętać to napinanie mięśni w sposób wyizolowany (czyli w całym zakresie ruch napinacie tylko tem mięsień który chcecie).
ODDYCHANIE
Żaden z naszych ruchów nie powinien być wykonywany na bezdechu. Oddech powinie być wykonywany w sposób kontrolowany. Podczas opuszczania ciężaru (spowalniając proces przyciągania ziemskiego ku podłożu) nabieramy powietrza do płuc. Ruch powrotny wykonujemy jednocześnie z wydychaniem powietrza. Niewskazane jest również wykonywanie szybkich i głębokich oddechów przed rozpoczęciem serii.
CZAS WYKONYWANIA POWTÓRZENIA
Pełne powtórzenie składa się z trzech etapów: opuszczanie ciężaru, maksymalne spięcie mięśnia, podnoszenie ciężaru do punktu początkowego. Etap pierwszy (opuszczanie) powinien być minimum dwukrotnie dłuższy od etapu trzeciego, czyli podnoszenia ciężaru. Między końcem opuszczania a rozpoczęciem podnoszenia ciężaru znajduje się moment największego napięcia mięśnia (etap drugi) to tu można zatrzymać rusz naszej sztangi, sztangielki... Na 1sekunde w celu "zmaltretowania", dokrwienia mięśnia. Etap ten jest stosowany bądź pomijany wedle własnych upodobań i obserwacji siebie.
BLOKOWANIE STAWÓW
Wiele osób na siłowniach serie (np. wyciskania sztangi na ławce płaskiej) wykonuje w następujący sposób: Ściąga sztangę z podpórek, szybko nabiera powietrza w płuca, w sposób gwałtowny i niekontrolowany opuszcza sztangę na klatkę, hamuje tuż przed spotkaniem się ciała z tym żelastwem lub odbija obciążenie od żeber i wraca to punktu początkowego, blokując łokcie, nabierając powietrza w sposób gwałtowny itd... Skupmy się teraz na blokowaniu stawów w łokciach. Na skutek działania dużych przeciążeń na powierzchnię stawową, dochodzi do zwiększonego tarcia powierzchni chrząstki szklistej sąsiadujących ze sobą wyniosłości kostnych. W takiej sytuacji dochodzi do degradacji chrząstki na skutek wycierania się powierzchni stawowych, pozbawionych odpowiedniej ilości mazi stawowej. Co z kolei po pewnym czasie prowadzi do kontuzji.
Kolejnym niechcianym efektem blokowania stawów (łokci) jest dawanie odpoczynku mięśniowi podczas trwania serii. Każdy z was (mam nadzieje) wie, że przede wszystkim ważne jest utrzymanie mięśnia w ciągłym napięciu w trakcie trwania ćwiczenia by do pracy została zaangażowana jak największa ilość włókien mięśniowych.
Podsumowując: drugie powtórzenie zaczynamy tuż przed zablokowaniem stawów.
UWAGA! w niektórych ćwiczeniach np. wszelkich wyciskaniach francuskich wskazane jest blokowanie łokci gdyż w tedy można uzyskać pełne napięcie mięśnia
KONTROLA CIĘŻARU I NAPIĘCIA MIĘŚNI
Ciężar powinien opadać i podnosić się w sposób przez nas odgórnie zaplanowany, stały i kontrolowany. Jego kontrola ma wynikać z umiejętności napinania trenowanej partii mięśni. Jest to bardzo ważne, aby podczas każdego ruchu zlikwidować zaangażowanie innym partii mięśniowych. Jeśli nie potrafisz tego zrobić ujmij krążków ze sztangi tak by czuć pełną kontrole nad ciężarem.
Najlepszą metodą jest wykonanie w domu naszych treningów. Każde z ćwiczeń, które masz zamiar robić podczas sesji możesz przećwiczyć na sucho. Podam to na przykładzie SMOKTM:
opisze ci wczuwanie sie w prace miesnia
ugnij 5 serii po 12 powt rece jakbys uginal rece ze sztanga na bic lecz bez sztangi -zrob to spokajnie napinajac z calej sily bic robiac tez szczytowe napiecie i tylko bic -poczujesz jego prace dokladnie gdzies w 3-4 serii
odpocznij z 10 min i zrob to samo ze sztanga 10kg
zwruc uwage ze bedzie trudniej napiac tak samo mocno bica ze sztanga !!!
nastepnie zaluz 20kg zabaczysz ze bedzie jeszcze ciezej napiac bic w taki sposob jak bez ciezaru
i wlasnie tu jest pies pogrzebaby aby zalozyc na sztange np 20-70kg w zaleznosci od sily i napiac w taki sposob jak by sie uginalo rece bez ciezaru -dlatego pisze ze napinania trzeba sie nauczyc i ze niejest to takie proste jak sie wydaje na pierwszy rzut oka
dotyczy to tez rzecz jasna wszystkich grup miesni
CZAS TRWANIA POJEDYŃCZEJ SERII
Pojedyncza seria nie powinna trwać dłużej niż 30s. Zależne jest to od dwuch substancji (adenozynotrójfosloraii (ATP) oraz fosfokreatyna (PC)) znajdujących się w mięśniach i stanowiących źródło energii służące do natychmiastowego zużycia. Fosfokreatyna używana jest do wytwarzania adenozynotrójfosforianiu. W procesie tym energia wydziela się z maksymalną wydajnością przez okres nie dłuższy niż 30 sek. inne źródła energii, np. przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu, działają dopiero po upływie czasu niezbędnego do wytworzenia ATP.
PRZERWA MIĘDZY SERIAMI
Ile czasu poświęcimy na naładowanie mięśni ATP i CP jest sprawą indywidualną jednak należy się trzymać odgórnych założeń. Przerwa podczas treningów małych grup mięśniowych nie powinna przekraczać 1min, a przy dużych grupach może ona trwać nawet do 5min. Należy również pamiętać że po pierwszej serii nie potrzebujemy tyle czasu na regenerację co po np. 6 serii. Tak więc po pierwszej serii odpoczynek może nam zająć 30s a po piątej serii 90s.
NAPINANIE LUB ROZCIĄGNIE MIĘŚNI
W celu uzyskania maksymalnej pompy, naszym mięśniom należy poświęcić uwagę nawet podczas przerwy między seriami. W celu jak największego spompowania mięśnia po zakończeniu pojedynczej serii należy zająć się rozciąganiem ćwiczonej partii lub jej napinaniem. Napiania natomiast musicie się nauczyć sami. Jedyną rzeczą jaką musicie pamiętać to napinanie mięśni w sposób wyizolowany (czyli w całym zakresie ruch napinacie tylko tem mięsień który chcecie).
Krzysztof Piekarz
ziompel
PLŚ
filar53
saib__
