Czy tyle kalorii starczy?

Jestem dziewczyną, mam 19 lat, 178 cm wzrostu i ważę 55 kg., ćwicze 3 razy w tygodniu na siłowni (60 min. dość intensywnie i 30 min aeroby - najczęściej steper lub rowerek). Chciałabym troche przytyć (no i oczywiście złapać troche masy ;) (jeśli chodzi o moją budowę to jestem szczupła, a ilość tkanki tłuszczowej minimalna). Zanim jednak zacznę układać sobie dietę chciałabym się poradzić co do zapotrzebowania kalorycznego. Wyszło mi około 2000 kcal (55x24=1320; 1320x0,9=1188; 1188x1,2=1425,6; 1425,6+500=1925,6kcal). Czy tyle wystarczy czy może powinnam coś jeszcze dołożyć?
(czy taki rozkład BTW jest dobry:
białko 1,8g/kg m.c. = 99g = 396 kcal
tłuszcz 0,8g/kg m.c. = 44g = 396 kcal
w-w 5,5g/kg m.c. = 303g = 1212 kcal
------------
= 2004 kcal

tak bedzie na poczatek dobrze w razie czego reguluj weglowodanami. jak sie bedziesz zatluszczac to obetnij, jak nie bedziesz lapac masy - dodaj.

Po prostu obserwuj swoj organizm

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-05-07 14:13:33

Śmialo mozesz zwiekszyc ilosc tluszczy w zapotrzebowaniu,a w praktyce dodac glownie te zdrowe tluszcze (oliwa z oliwek,olej lniany,tran...)

A czy wystarczy to sie okaze...

Zmieniony przez - protein w dniu 2005-05-07 14:16:54

Dzięki za szybkie odpowiedzi, zaraz ułoże jakąś dietke i daje do sprawdzenia :)

Zmieniony przez - Milka_18 w dniu 2005-05-07 17:13:17

moja zona mowi ze niedodawalaby 500kcal jak faceci ale tylko ok. 300

No i tak to wstępnie wygląda (B / T / W / kcal)

8:00 śniadanie (25,405 / 14,195 / 59,36 / 471,6)
płatki owsiane górskie 75g (9 / 5,625 / 45,9 / 278,25)
mleko w proszku 10g (3,57 / 0,08 / 5,12 / 36)
biały ser chudy 50g ( 9,9 / 0,25 / 1,75 / 50)
orzechy włoskie 10g (1,6 / 6,03 / 1,8 / 65,1)
słonecznik 5g (1,22 / 2,185 / 1,23 / 28,3)
rodzynki 5g (0,115 / 0,025 / 3,56 / 13,95)

11:00 drugie śniadanie (13,73 / 4,54 / 72,905 / 354,4)
chleb żytni razowy 90g (5,04 / 1,53 / 46,35 / 202,5)
polędwica z indyka 45g (7,11 / 2,07 / 0,045 / 47,7)
sałata zielona 30g (0,42 / 0,06 / 0,87 / 4,2)
pomidor 40g (0,36 / 0,08 / 1,44 / 6)
jabłko 200g (0,8 / 0,8 / 24,2 / 94)

14:30 obiad (24,505 / 13,645 / 71,34 / 468,7)
kasza gryczana 80g (10,08 / 2,48 / 55,44 / 271,2)
pierś kurczaka 55g (11,825 / 0,715 / 0 /55)
marchew 150g (1,5 / 0,3 / 13,05 / 40,5)
por 50g (1,1 / 0,15 / 2,85 / 12)
oliwa z oliwek 10g (0 / 10 / 0 / 90)

16:00 kawa bez cukru

16:30 - 18:00 siłownia (po treningu, a przed areobami - o 17:30 pije 30g miodu rozpuszczonego w odrobinie wody) (0,09 / 0 / 23,85 / 98,1)

19:00 kolacja (16,151 / 7,093 / 49,339 / 306,48)
chleb razowy żytni 90g (5,04 / 1,53 / 46,35 / 202,5)
białko jajka kurzego 70g (7,56 / 0 / 0,56 / 33,6)
żółtko 17g (2,771 / 5,423 / 0,119 / 60,18)
sałata 30g (0,42 / 0,06 / 0,87 / 4,2)
pomidor 40g (0,36 / 0,08 / 1,44 / 6)

21:00 "druga kolacja" (22,265 / 5,02 / 9,26 / 156,35)
tuńczyk w sosie własnym 75g (17,625 / 0,45 / 0 / 75,75)
fasolka szparagowa mrożona 100g (2,2 / 0,2 / 6,8 / 24)
słonecznik 10g (2,44 / 4,37 / 2,46 / 56,6)

łącznie (102 / 44 / 286 / 1856)
Białko 1,9/kg m c ( ale są w tym też wliczone białka roślinne wiec normalnie będzie troche mnie)
tłuszcz 0,8/kg m c
ww 5,2/kg m c ( są też wliczone ww z warzyw, nie wiedziałam, czy je wliczać, czy nie)

tak wygląda dieta, kasze będę zamianiała na ryż brązowy, biały, kasze kuskus, makaron razowy.

wyszło mi troche za mało kcal ale już nie wiedziałam, gdzie mogę wcisnąć więcej ww, mam jeszcze pytanie, czy węgle z warzyw wliczać do "łącznej liczby ww"?

wliczac

Dodaj wegli i bialka do posilku potreningowego, ewentualnie mozesz zamienic obiad i kolacje. Pamietaj o tluszczach 0mega-3 - dorzuc tran

ok, dorzuce tran, też się zastanawiałam nad zamianą obiadu z kolacją, albo na kolacje zamiast chleba dam 60g kaszy kuskus (9 / 1,8 / 45 / 216) lub 60g ryżu (jaki lepszy po treningu - brązowy czy biały) lub 60g makaronu razowego.
A czy poza tym dieta może być?