Mój trening !

czesc ! jestem kolejnym z poczatkujacych kulturystow, ktory ma male problemy ze swoim treningiem . ułożyłem takowy jednak bylbym niezmienrie wdzieczny, gdyby jakas madra osobka raczyła go po krotce skomentowac :)ale zeby nie bylo zadnych nieporozumien podaje pozniezej podstaowwe informacje o mnie :)

wiek : za 3 miechy 16
wzrost : ok 181
waga : ok 80 kg (aczkolwiek nie widac teog po mnie )

zaczalem cwiczyc gdzies tak w styczniu, jednak to moje cwiczenie nie bylo wpelni przemyslane - mam silownie z 2 bardziej doswiadczonymi kolegami i to z nimi cwiczyłem, jednak aktualnie zostalem sam ( jeden ma mature, drugi cos tam z sercem ma wiec na razie jest wykluczony :) )

o to co narazie proponuje jako swoj trening :


poniedzialek i czwartek - klatka piersiowa i triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąski uchwyt) 4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-15
POMPKI 3x20
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI STOJĄC 4x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15

wtorek i piątek -biceps, grzbiet i barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x8-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4x12-15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x8 (izolacja miesnie grzbietu )
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x20

ufff... no to byloby na tyle :) z gory dzieki za pomoc i komentowanie. aha i oddam ze to raczej ma byc trening na mase . pozniej zamierzam rzezbe ( od razu moglby ktos dac mi wskazowki jak sie wyrzezbic ewntualnie jesli ktos sie zna, niech poda jakies dobre sumplementy ale za przystepna cene :) . bylbym wdzieczy takze jesli ktosby zapodal jakas przydatna lekture :) . pozdrawiam ! :)

program wg. mnie nie za dobry...
rozloz klasycznie jak na poczatek czyli
klata + tric
barki + nogi
Plecy + bic
w cwiczeniach zlozonych rob progresje ciezaru 12.10.10.8

i idz do dzialu odzywianie po diete

1)za duzo tego wszystkiego
2)brakuje nog
3)poczytaj podstawy z atlasu cwiczen
4)rozpisz sobie splita wg tak jak kolega podaje wyzej

"drugi cos tam z sercem ma wiec na razie jest wykluczony"

kliknij tu -> trening - to ciekawa lektura
trening rozłóż tak jak ci polecił mentos, 3 razy w tygodniu, progresja może być także 12 10 8 8 albo 12 10 8 6. Jeśli przeczytasz dokładnie atlas to z łatwością ułożysz sobie sam trening pozdro

ok .. czyli rozumime ze jedna partie miesnie powinienem cwiczyc raz w tygodniu.. ale ile cwiczne na jedna grupe ?

duże partie 12-15 seri
małe partie 6-9 seri

aa.. i jeszcze jedno ! czy podczas tego treningu 3x w tygodniu na mase moge se pobiegac troche cz nie zabardzo jest to wskazane ? :/

mozesz pobiegac troche ale wtedy masa moze rosnac w mniejszym stopniu niz jakbys nie biegal- uzywaj jakiegos antykatabolika przed bieganiem i powinno byc ok

antykataboliki przy takim małym stażu... hmmm myśle że wystarczy po prostu dodatni bilans koaloryczny i oganiczenie do minimum tego biegania i powinno być oki

ok... dzieki za wszelka pomoc :)szkoda ze soga dac nikomu nie moge.. ;( buuu.. jakbyscie mogli ocencie ten trneing ktory opracowalem wg waszych porad :

poniedzialek - klatka i triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Z WĄSKIM UCHWYTEM 4x12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12/10/10/8
POMPKI 4x20/15/15/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 4x12/10/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15


sroda - barki i nogi

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x20
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x20
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
HACK-PRZYSIADY 4x12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x15

piatek - bieceps i plecy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4x12-15
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) wyizolowanie miesnie plecow 4x8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x15

to by bylo na tyle.. :) prosze o skomentowanie ( zwroccie uwage czy ilosc powtorzen w serii jest poprawna) dzieks .