MASA, REGENERACJA...RZEZBA?

Podaje od razu wszystko(chyba), co mogloby byc potrzebne przy odpowiedzi na moje pytanko, o sobie...

Wiek - 16lat
Wzrost - 176cm
Waga - niecale 70 kg
Priotytet-poprawienie wynikow w koszykowce-walka podkoszowa itd, masa miesniowa
Staz- troche czegos na wzor ACT, potem nieprzemyslane zbytnio treningi i od 14 kwietnia nastepujacy plan treningowy

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w gore 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w dol 12/10/8/8 (doszlo na ostatnim treningu, bo czulem, przyda sie jeszcze jedno cwiczenie0
-rozpietki na plaskiej lawce 12/12/12/12

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8
-francuzy jednoracz 12/12/12/12
-na dobicie sciaganie wyciagu gorne jednoracz kolo 3x12


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12
-sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8 (doszlo na ostatnim treningu)

-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12

biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek siedzac na skosnej, supinacja 12/12/12/12


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-wyciskanie sztangi siedzac 15/12/10/8/8
-szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8

Nog jak widac nie trenuje, bo dostaja one wystarczajaco na treningach kosza, brzuch robilem nieregularnie ABS II ale chyba od dzisiaj zaczne A6W


Dieta wyglada mniej wiecej tak
Sniadanie-platki owsiane, siemie lniane, orzechy wloskie, rodzynki, mleko, jajko, dwa kawalki chleba (staram sie ciemny)

2. sniadanie-bulka z szynka, zoltym serem, salata, ogorkiem, owoc

1. obiad-to co akurat w szkole

2. obiad-to co w domu (zawsze surowka z marchwi i jablka, lub salatka warzywna do tego, glowne danie staram sie jak najczesciej ryz, kasze itp)

kolacja-jajecznica z 3-4 jaj, kanapki z tego co akurat jest:P

Do tego 2x dziennie po 75g gainera 1 vitalmaxu z 300ml mleka
Slodycze odstawione, jedynie czasem siegam po baton corny



No i w koncu moje pytanie-teraz, jak widac, trenuje na mase, ktora rosnie, po skonczonym cyklu, mysle o ok 7-8 tyg.(2-9czerwca bylby koniec), chcialem zrobic tygodniowa przerwe, ale co radzicie mi zrobic potem? Rzezbe? A moze dalej trening na mase? W lecie wolalbym nie byc przykryty warstwa tluszczu. Na silownie bede pewnie chodzil do ok 8 lipca, potem moga zaczac sie wyjazdy, w drugiej polowie sierpnia oboz koszykarski i potem znowu na silke od wrzesnia. Jakie wg Was byloby najlepsze wyjscie dla mnie na czas do wakacji i po wakacjach?


Z gory dziekuje za wszystkie przemyslane odpowiedzi od ludzi, ktorzy znaja sie na tym o czym pisza

oto fotka, zebyscie wiedzieli jak aktualnie wygladam jesli to moze w czyms pomoc

Narazie nie myśl o rzeźbie tylko skoncentruj się na budowaniu masy mięśniowej.To nie jest kwestia tygodni tylko miesięcy! Powodzenia.

Klatka: 3 cwiczenia wystarcza, wywal trzecie, wyciskanie na poziomej rob 12/10/8/6, rozpietki 4x10; triceps: wywal trzecie cwicznie, francuskie 4x10; grzbiet: rob 4 serie, prostowaniki na poczatek, czwarte cwiczenie wywal (<- w ogole to cwiczenie na barki, czy chodzi o wioslowanie? jesli tak to zostaw a wywal to pierwsze); biceps: drugie cwiczenie, chwyt mlotkowy 4x10; barki: wyciskanie na poczatek, 4 serie, szrugsy bez prog, daj cos na tylne aktony

A zeby oceniac diete to musisz napisac zapotrzebowanie, dokladna gramature potraw, itp. Generalnie ser zolty wywal, daj zdrowe tluszcze, odrazu po treningu weglowodany proste...

masa czy rzeźba- zależy od Ciebie.
jak się będziesz już czuł wystarczająco duży po tym cyklu to jedź z rzeźbą, ale ze zdjęcia widać że nie masz tłuszczu i ciała narazie też nie za wiele, więc możesz dalej z masą jechać.
tu Ci nikt nie pomoże, musisz sam zadecydować jak chcesz wyglądać.
pozdrawiam..

co do diety to dokladnej nie rozpisze bo kazdego dnia jest troche inaczej, gainer zawsze biore w kilka minut po treningu. Tluszcze-lykam tran, salata z oliwa z oliwek. Zolty ser... chyba nie az taki duzy grzech? Bo bardzo lubie plasterek dla smaku.
A napisalem to wszystko zeby pokazac, ze dieta (jako taka) jest

Co do poziomego wyciskania to 15 to akurat u mnie rozgrzewkowka wiec nie trzeba tego liczyc w sumie, dlaczego nie wyciskac glowa w dol? Tric- nie warto katowac do konca? Co do 4 cwiczenia w dniu grzbietu, to tak bylo w cyklicznosci, ktora lekko pod swoim kontem zmienilem, ale skoro brakuje na tylne nastepnego dnia to moze przelozyc je na sobote?



a moze po masie i regeneracji sprobowac cos na wytrzymalosc do konca tego 8 lipca potem przerwa wakacyjna, od poczatku wrzesnia jakis lekki trening przygotowawczy a po nim HST?
Co o tym sadzicie?

Zmieniony przez - JayMan w dniu 2005-05-05 20:27:06

Wtorek
Klatka
-Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 15/12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej glowa w gore 12/10/8/8
-rozpietki na plaskiej lawce 12/12/12
-przenoszniee hantli 12/12/12

Triceps
-sciaganie drazka na wyciagu 12/10/8/8
-francuzy jednoracz 12/12/12/12
-na dobicie pompki w podporze tyłem 2xmax


Sroda
trening kosza


Czwartek
Grzbiet
-przyciaganie raczki dolnego wyciagu w siadzie 15/12/10/8/8
-sciaganie drazka do karku 15/12/10/8/8 (doszlo na ostatnim treningu)
-unoszenie tulowia z opadu ze sztanga lamana 12/12/12/12



biceps
-unoszenie sztangi lamanej stojac 12/10/8/8
-unoszenie młotkowo 12/12/12/12


Piatek
trening kosza


Sobota
barki i m. czworoboczne

-wyciskanie sztangi siedzac 15/12/10/8/
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/12/12/12
-unoszenie hantli w opadzie 12/12/12
-szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/

to moja propozycja treningu. Po skończeniu masówki i regeneracji możesz zacząć wytrzymałość, będzie to dobre urozmaicenie treningu pozdro

Moim skromnym zdaniem, to teraz jak masz w planach na wakacje jakies wyjazdy itp to nawet nie startuj tak za bardzo z masowaniem i wydawaniem kasy nie potrzebnie, pocwicz sobie teraz na sile i zacznij od wrzesnia do konca zimy sie masowac, takie moje zdanie. I proponuje abys zaczal cwiczyc HST, do tego jakas dietka, odzyweczki i sie pomalu zmasujesz, i naprawde warto. Dla przykladu w moim podpisie masz moje fotki jak wygladalem w sierpniu i jak wygladam teraz, a to wszystko za sprawa HST, dietka i nie op*****lania sie za przeproszeniem

Pozdrawiam :)

ps : To jest moje zdanie i kazdy moze miec inne wiec prosze na mnie nie najezdzac zbytnio

wiec jednak wytrzymalosc... a jak to zrobic? te same cwiczenia ale mniejsze ciezary i duza ilosc powtorzen bez progresji?
jaki jest NAJlepszy sposob?

są dwa rodzaje treningów na wytrzymałość:
wytrzymałość siłowa - mało powtórzeń tak jak w typowym treningu siłowym, więcej serii, przerwy zmniejszone do min pół minuty, oczywiście operujesz na dużych siężarach ciężarach. Trening ten powinien zwiększyć twoją wytrzymałość mięśniową, czyli w praktyce zrobisz więcej powtórzeń z twoim 80% cm niż przed tym treningiem. Może też ci trochę pójść siła

drugi rodzaj treningu wytrzymałościowego to wytrzemałość aerobowa, dużo powtórzeń (najlepiej powyrzej 15) dużo serii, przerwy max 1 minuta, najlepiej mniej. Trening ten da ci także wytrzymałość mieśniową, a także kondycje i ogólną wydolność organizmu.

Teraz wybór należy do ciebie