prowizoryczny trening na mase 2 razy w tygodniu

STAŻ: 6 miesięcy - od konca marca przerwa
WIEK: 19 lat
DIETA: jest
WAGA: 56

Od razu zaznaczam ze w miom treningu brak jest nog poniewaz uprawiam kolarstwo. Wiem ze nie zdobede przy tym sporcie nalezytej masy ale chodzi mi zeby chociaz troche poprawic wyglad gornych czesci ciala. niestety na silownie moge chodzic tylko 2 razy ze wzgledu na rower. a teraz prosze o krytyke planu.

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4X10

Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4X10

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4x10

dzień B

Grzbiet
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8
2.ściąganie drążka na wyciągu do karku - szeroki nachwyt 4x10
3.szrugsy ze sztangą 4x12

Tył barków / nie wiem czy tu dobrze cwiczenie dobralem
1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10

Przedramiona
nachwyt sztanga 3x20
podchwyt sztanga 3x20


Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-05-04 08:48:38

Plan jest dobry z tym że ja bym rozkład zrobił taki:

A: Klatka+Triceps+biceps
B: Grzbiet+Barki+przedramiona
A to dlatego żeby oszczędzić twoje stawy barkowe, bo gdy będziesz ćwiczył klatke z barkami na jednym treningu, prawdopodobieństwo kontuzji stawu barkowego wzrośnie przez nadmierne obciążenie.

I mam nadzieje że nie będziesz ćwiczył 2 dni pod rząd??

Zmieniony przez - Masterice w dniu 2005-05-04 10:42:41

nie no bez przesady az taki hardcorowiec nie jestem poniedzialek i czwartek wchodza w gre. zmienie kolejnosc cwiczen tak ja knapisales i od poniedzialku zaczynam. dzieki

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4X10

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4x10

dzień B

Grzbiet
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8
2.ściąganie drążka na wyciągu do karku - szeroki nachwyt 4x10
3.szrugsy ze sztangą 4x12

Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4X10
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10

Przedramiona
nachwyt sztanga 3x20
podchwyt sztanga 3x20

tak by to wygladalo po zmianie.

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-05-04 11:14:55

Po klatce daj tricepsy, po klatce już będą nieźle napompowane a na końcu bicepsy.

Nie wiem czy się pomyliłeś ale w dniu B dałeś bicepsy drugi raz (w dniu A też mamy bicepsy) jeśli się nie pomyliłeś to wywal w dniu B bicepsy, jeden raz wystarczy

Zmieniony przez - Masterice w dniu 2005-05-04 11:38:39

Faktycznie sie rabnalem pozmienialem, ustawilem moge ten plan zastosowac jako wprowadzenie tylko ze z mniejsza intensywnoscia? trzeba oczywiscie miesnie przyzwyczaic z powrotem do treningow.

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4X10

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 4x10

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4x10

dzień B

Grzbiet
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15/12/10/8
2.ściąganie drążka na wyciągu do karku - szeroki nachwyt 4x10
3.szrugsy ze sztangą 4x12

Barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 4X10
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Przedramiona
nachwyt sztanga 3x20
podchwyt sztanga 3x20

Nie bardzo rozumiem o co Ci chodzi z tym wprowadzeniem i przyzwyczajeniem mięśni z powrotem do treningów.

teraz będziesz cwiczył tym planem??
Czy chcesz wprowadzenie a potem ten trening??

tzn. chodzi mi o rozruch. przeciez nie wejde na silke po przerwie i dowale sobie takie same obciazenie jak wczesniej. po prostu chce przez 1-2 tygodnie stosowac ten plan tylko lekko a pozniej juz normalnie. mam nadzieje ze zrozumiales moja intencje?

Lepiej zacznij od ACT a potem przejdz do tego planu.

Bo Pan po prostu mi nie napisał ze miał jakąś przerwe
Tak jak AlexIdol, zacznij od ACT 3-6 tygodni, zależy ile miałeś przerwy, jest to skopiowane z Cykliczności Michaila:
Liczba powtórzeń 12-15
Wyknujesz wszystkie ćwiczenia po kolei z przerwą 30 sec między ćwiczeniami a między obwodami (czyli po skończeniu tych 12 ćwiczeń robisz 2 minuty przerwy) i od nowa. Tak 3 razy.
Po skończeniu ACT bierz się za w/w trening

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

a wlasnie ze napisal czytj STAŻ. ACT niestety nie moge bo mam lipna silownie na ktorej jest pelno pakerow ktorzy nie pozwalaja na zrobienie treningu obwodowego. dodatkowo jest malo sprzetu. co w takiej sytuacji polecacie?

Ok napisałeś
Więc masz przerwe miesiąc. To możesz zrobić ten trening tylko W każdym ćwiczeniu zrób 3 serie po 15-12 powtórzeń bez progresji z zapasem 2-3 powtórzeń czyli tak lajtowo. W ćwiczeniach izolowanych daj 12 powtórzeń. Pociągnij 3-4 tygodnie takim planem a potem zrób już ten właściwy.