***PONIEDZIALEK
Klatka(1,5min przerwy miedzy seriami/cw)+biceps(1min)
Wyciskanie sztangi na skosie PROG 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,8
Rozpietki skos 3s - 8-10
krzyzowanie gornej linki na wyciagu stojac 3s 10-12
Sztangielki chwytem młotkowym 3s 12-15
Sztanga na modlitewniku 3s 12-15.
****WTOREK
Plecy(1,5-2min)
Wyprosty na lawce 4x25-30 (bez obciazenia????)
Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 15,12,10,8
Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10
sztruksy 15,12,10,8
****Czwartek
nogi(1,5min)+biceps+przedramie(1-15min)
Prostowanie nóg na maszynie 15,12,10,10
Uginania nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie 15,12,10,10
Wspięcia na palce siedzac na maszynia? 15,12,10,10
Sztangielki chwytem młotkowym 3s 12-15
Sztanga na modlitewniku 3s 12-15.
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z tylu 3s 20-25
uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana z przodu 3s 20-25
****Piatek
Barki(2 min)+tric(1-1,5 min)
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3s 8-10
wznosy tradycyjne do poziomu (ramie rownolegle z podloga) 3s 8-10
Wyciskanie sztangielek z klatki 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10
Pompki na poreczac 4s max
++Po kazdym treningu 2 cwiczenia na miesnie brzucha po 4 serie (15 12 10 10)
Teraz pytania.
1.czy plan na pon ok jak nie to co zmienic.?
2.czy plan na wto ok jak nie to co zmienic..?
3.czy plan na czw jest ok jak nie to co zmienic...?
4.czy plan na pia ok jak nie to co zmienic...?