Dieta redukcyjna - czy dobrze?

Właśnie zaczęłam układać dietę redukcyjną, chciałabym się upewnić czy dobrze sie za to biorę, przy okazji mam pare pytań.

Wiek : 21 lat
Waga : 68kg
Wzrost : 174cm

Według kalkulatorów podawanych na forum zapotrzebowanie kaloryczne wypadało różnie między 2200 a 2500 - więc założyłam że jest to 2300,
postanowiłam obciąć 400
czyli mam do rozdysponowania 1900 kalorii
i tak:
2,3g białka/kg - to daje 156g czyli 624kalorie
2g ww na kg - to daje mi 136g czyli 544kalorii
1,2g tłuszczy - tzn 82g, tzn 738 kalorii

Czy wszystko ok?

Teraz jeszcze kilka pytań
Ćwicze 3 razy w tygodniu [co drugi dzień] na siłowni ok. 30-40 min plus 30min rowerek lub coś podobnego potem .
chce do tego dołożyć w dni bez siłowni aerobik.
i niedziele zostawiam sobie na leniuchowanie
Najlepiej mi się ćwiczy rano [ide na siłownie zawsze ok. 9:30] - zanim jeszcze coś zjem - czy to dobrze? ew. wypijam kawe - ale nie zawsze.
Co najlepiej zjeść na śniadanie po takim treningu? Nie chce potem padać na mordke na uczelni.
Czy moge przyjąć że głównym źródłem białka w diecie będzie ser, jajka, soja? NIe przepadam za mięsem, czasem ew. skusze sie na rybe lub kurczaka (chyba dlatego mam troche za dużo tu i ówdzie- zamiast mięsa zawsze znalazłam jakieś alternatywy na obiad - ehh te ruskie;].
O której mam jeść ostatni posiłek jeżeli ide spać mniej więcej o północy?
I co robić kiedy wieczorem już po kolacji dopada mnie ta zgubna chęć na coś tłustego&słodkiego?:) Staram sie temu nie ulegać ale zazwyczaj psuje mi sie nastrój przez to :(

Aha.. wcześniej odżywiałam sie dośc nieregularnie (zdażał sie obiad o północy i zaraz spanie) i do tego podstawą diety były makarony naleśniki ryż musli itp. Czy znaczne ograniczenie liczby ww działa jakoś szokująco na organizm?

Mozesz bialko dac 2g/kg masy ciala. Soje sobie daruj i zastap ja lepiej czym innym. Ostatni posilek mozesz zjesc 1h sprzed snam jak pozniej sie robisz glodny.

bialko zmniejsz do 2g, tluszcze do 60g, wegle o niskim ig podkrecaja metabolizm, wiec je zwieksz. Przed treningiem silowym koniecznie na 1,5h zjedz pelnoowartosciowy posilek. Po treningu ok. po 20 min. wegle proste, potem po 40 posilek bialkowo-weglowodanowy. Sniadanie i p. potreningowy maja byc najwiekszymi posilkami w ciagu calego dnia. Kawa jak najbardziej, bedziesz miala wiecej energii. Aerobiku na razie nie dawaj, dolozysz pozniej jak sie organizm przyzwyczai do wysilku. Pamietaj o zdrowych tluszczach: oliwie z oliwek i tranie i regularnych posilkach

dzięki panowie zaraz zabieram sie za poprawianie i układanie ;)

ja zrobisz to pokarz czekamy

OK oto przykadowe dwa dni jakie sobie rozpisałam
To jest na 135g białka (2g/kg); 61g tłuszczu(0,9g); ww 190g (2,8g/kg)
razem 1850 kaorii


DAY1

Śniadanie :
Musli z orzechami 110g + ser biały chudy 50g + 200ml mleka0.5%
białko 28g, tłuszcz 14g, ww 75g

II śniadanie
Jabłko 200g
ww 24g

Ok 13
Sałatka : kiełki+pomidor+oliwki+kapusta pek.+papryka+135g sera feta+odrobina oliwy i zioła
białko 30,5g, tłuszcz 30g, ww 27g

ok.16
Maślanka z daktylami suszonymi
białko 18g, tłuszcz 2.7, ww 65.5

ok.18
Omlet 1 jajko całe +1 białko +ser biały chudy ] na oliwie
białko - 30g, tłuszcz 9g, ww 4.3

i kolacja:
Tuńczyk z oliwą sałatą i ziołami
białko 27, tłuszcz 4.5, ww 1

DAY2

Śniadanie :
Chleb żytni razowy 2 kromki posmarowane serkiem obłożone sałatą pomidorem i goudą
białko 25, tłuszcz 22, ww 108

II śniadanie :
JOgurt naturalny z suszonymi śliwkami
białko 11, tłuszcz 5, ww 36

ok. 14
Dziki ryż (50g) +Omlet z 2ch jajek ze szpinakiem i pomidorem ]na oliwie
białko 30g, tłuszcz 18, ww 58

ok.18
pomidory z mozzarellą
białko 21g, tłuszcz 17, ww 7.5

przed 21
pierś kurczaka z ziołami
białko 43, tłuszcz 2,5, ww : 0.3;]

That`s all!

Co myślicie?

Ktory to posilek przedtreningowy i potreningowy??

I dzień jest dniem z treningiem na siłowni po I śniadaniu - to II śniadanie wypada wtedy koło 11:30 i zaraz potem większy posiłek.
Drugi dzień jest bez treningu

Daj gramature bo jakos dziwnie mi to wyglada.

Staraj sie dostosowac do zasad zawartych w tym poscie, chodzi glownie o rozpisanie makroskladnikow: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657&x

Nie ma potrzeby rozrozniac dni na treningowe i nietreningowe

Śniadanie :
Musli z orzechami 110g + ser biały chudy 50g + 200ml mleka0.5%
białko 28g, tłuszcz 14g, ww 75g

II śniadanie
Jabłko 200g/to ma byc posilek potreningowy (najobfitszy, bialkowo-weglowodanowy)
ww 24g

Ok 13
Sałatka : kiełki+pomidor+oliwki+kapusta pek.+papryka+135g sera feta+odrobina oliwy i zioła
białko 30,5g, tłuszcz 30g, ww 27g/do poprawy

ok.16
Maślanka z daktylami suszonymi/do poprawy, wywal daktyle-cukry proste
białko 18g, tłuszcz 2.7, ww 65.5

ok.18
Omlet 1 jajko całe +1 białko +ser biały chudy ] na oliwie
białko - 30g, tłuszcz 9g, ww 4.3

i kolacja:
Tuńczyk z oliwą sałatą i ziołami
białko 27, tłuszcz 4.5, ww 1

Dodaj jeszcze tran. Ustalajac dzienne zapotrzebowanie na 2300 obetnij na razie 200-300 kcal.

Jeżeli dodam troche musli do śniadania(30g - tj. 18g w. - 70kalorii) i zamienie II śniadanie z następnym posiłkiem i dodam do jabłka ryż [50g - tj. ok 40g ww więcej i 160 kalorii - zamknie sie wtedy w 2000) bedzie ok?