Nietypowy plan treningowy

Witam. Wiem, że podobnych tematów mieliście mnóstwo jednak potrzebuję planu treningowego na masę który musi być ułożony troszkę nietypowo:

1. dni treningowe: poniedziałek, środa, czwartek
2. dobrze by było gdyby trening czworogłowych ud był w środę (wtorek i piątek mam treningi ze sztuk walki który mocno wykorzystuje całe nogi, w te same dni mam rano w-f i też dają popalić :/ )
3. proszę o szczególne uwzględnienie mięśni klatki piersiowej.
4. chciałbym żeby każdy trening zaczynał się brzuszkami więc proszę już ich nie uwzględniać tylko jednego dnia etc.
5. do dyspozycji mam obciążenia + 2 krótkie gryfy, jeden długi, i coś co można nazwać ławką płaską dlatego proszę o rozpiskę ćwiczeń na wolnych ciężarach.
Z góry dziękuję.

liczyłem na większe zainteresowanie :D

Zrob jakas rozpiske planu i wrzuc go tu do poprawy. Nie wiadomo jakim sprzetem dysponujesz i jaki masz cel

wszystko jest napisane wyżej, no ale OK, postaram się ułożyć plan i tu dać.

sory moj blad, nie zauwazylem

napiszę ogólnie jakie partie w jakie dni, nie będę już się zagłębiał jakie ćwiczenia itp.

Poniedziałek:
-brzuch
-klatka piersiowa
-triceps
-łydki

Środa:
-brzuch
-plecy
-biceps
-przedramiona

Czwartek:
-brzuch
-barki
-kaptury
-czworogłowe ud

Problemem jest trening w czwartek tuż po środzie - niestety nie mogę inaczej. Brzuch zawsze gdyż trenuję sztuki walk więc jest on każdego dnia. Ewentualnie jeśli myślicie że można to klatkę piersiową w pon i czw. - sądzę, żę wystarczająco dużo czasu na regeneracje aby tę partie mięśni ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
Proszę o rady...

napiszę ogólnie jakie partie w jakie dni, nie będę już się zagłębiał jakie ćwiczenia itp.

Poniedziałek:
1.brzuch
2.klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leząc 12-10-8-6
-wyciskanie w skosie 12-10-8-6
-rozpiętki 6-6-6-6
-wyciskanie sztangielek
3.triceps:
-francuz sztanga krótka na ławce 12-10-8-6
-pompki na krzesle 3x12
i jesli jeszcze cchesz to zrob francuza sztangielka lub sztanga na siedzaca 12-10-8-6
4.łydki:
-Spinanie łydek ze sztanga na barkach 3x15
Pewnie nie masz do dyspozycji maszyn wiec mozesz jeszcze do tego robic to samo cwiczenie tylko ze na siedzaco(sztanga na kolanach-to bedzie troche eskstremalne

Środa:
1.brzuch
2.plecy:
-podciąganie na drążu w szerokim uchwycie 6-6-6-6
-wiosłowanie sztanga 12-10-8-6
-unoszenie sztangi na ławce leżąc 12-10-8-6
3.biceps:
-unoszenie sztangi 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek i/lub modlitewnik 12-10-8-6
4.czworogłowe ud:
-przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6

Czwartek:
1.brzuch
2.barki
-wyciskanie zza karku 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
+szrugsy (na kaptury choc unoszenie sztangi wzdłuz tułowia tez swietnie rozwija te partie miesni)4x15
3.przedramiona
-zginanie nadgarstków ze sztanga(choc osobiscie bym tego nie polecal gdyz mozno obciaza nadgarstki, wiem po sobie, moze w ogole powinienes na razie odpusic przedramiona??Zrob jak zechcesz)3x12

NIe przejmuj sie ja tez treunuje w piatek i sobote i nawet niedziele bo inaczej mi nie pasuje.Pisales ze zalezy CI na klacie dlatego dalem az 4 cwiczenie na te grupe.Uwazam ze nie ma sensu cwiczyc jej 2 razyw tygodniu bo mozna ja "przepalic".Lepiej raz a intensywniej.Czworogłowe przenioslem na czwartek tak jak chciales.Dalem tylko jedno cwiczenie gdyz pisalems ze mozno wykorzystujesz nogi na wf.Ale jesli bedzie za malo i jesli masz ochote to mozesz jeszcze sobie dorzucic przysiady wykroczne.Paln jest dosc intensywny ale to nic.Jesli tylko chcesz i masz zapal to dasz rade :). Aha jeszcze przesylam link z atlasem cwiczen .Moze tam znajdziesz jeszcze jakies ciekawe cwiczenia.Pozdrawiam http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Wielkie dzięki - jak opłacę abonament to się dam Sog'a. A co do łydek siedząc to stosuję to "wygodne" ułożenie sztangi na udach :D
przedramiona też robię :D

NIe ma za co :) Zycze duzych efektów.Pozdro

Jeśli trenujesz sztuki walki to polecam spróbować tego

Ciekawy, jednak 2 razy w tygodniu to dla mnie za mało, przy tym nasz trener na treningach stara się o poprawienie wytrzymałości, poza tym dochodzą jeszcze wolne soboty i niedziele które także poświęcam na doszlifowywanie technik i ćwiczenie form co mnie niewątpliwie wzmacnia. Druga rzecz to to że nie mam dostepu do maszyn :/
Ale wielkie dzięki - może wykorzystam innym razem :D