Na MASĘ -- trening i dieta ( proszę o konsultacje)

Witam :]
Mam kilka pytań do Ciebie bo wiem że jesteś doświadczony i że może mi pomożesz.
Trochę i mnie.:::: Mam 20 lat ok 180cm, 68kg i próbuje sobie ułożyć trening na mase i do tego dietę. Dotąt trenowałem od czasu do czasu ale teraz zacząłem regularnie.
Oto mój proponowany trening:::
poniedziałek, czwartek
Klatka piersiowa
* wyciskanie na ławeczce płaskiej w uchwycie szerokim
*wyciskanie na ławeczkach skośnych ( głową do góry i do dołu)
* rozpiętki
Plecy
* wyciąg przed i za głową (w wąskim i szerokim uchwycie)
* unoszenie tułowia
* podciąganie

wtorek, piątek
Ramiona i przedramiona
* uginanie przedramion ze sztangą stojąc* uginanie przedramion ze sztangielkami
* wyciskanie na ławeczce w wąskim uchwycie
* uginanie przedramion w nadgarstku
Barki
* unoszenie sztangielek na boki z wyprostowanymi rękami
* unoszenie sztangielek przed siebie z wyprostowanymi rękami
* podciąganie sztangi do brody ( nachwytem)
* podnoszenie sztangielek siedząc (podchwytem)
Brzuch ćwiczę - aerodynamiczną "szóstke" Weidera - codziennie.
I moje pierwsze pytanie jest takie: 1)wszystko robię po 3 serie i 10-12 powtórzeń. ale jak czytam na forum to większość robi po 4 serie.
2)chce wstawić pompki ale nie wiem czy to nie będzie za dużo i czy to potrzebne??
3)nie wiem czy nie jest za często i czy zamiast robić np.:klate i plecy w poniedziałek i czwartek, a barki i ramiona we wtorek i piatek i przesunąc wszystko i 1 do przodu dla lepszej regeneracji i np.: zrobić tak: klata i plecy w pon. i czwartek, a barki i ramiona we wtorek i sobote.
4)nie jestem pewien czy dobrze dobrałem mięśnie ćw. i czy mogą być tak pogrupowane i w takiej kolejności??
Teraz kolej na pytania związane z dietą::: Oto ona:::
1 Posilek: 7.00
-300 g mleka 1,5% + 50g platkow
-50g chleba razowego + 10g masla + 100g sera bialego chudego
-1 banan ok. 70g
2 Posilek (w szkole jestem wiec dlatego taki skromny)
-200g chleba razowego (4 kromki) + 50g szynki z piersi kuraka + 20g masla roslinne
3 Posilek
-jakas zupa 300g lub ryż 100g
-jogurt owocowy 2% 150g + 20g platkow + 50g rodzynek + 2 łyzki oliwy z oliwek(ok 18g) + 50g sera bialego chudego
TRENING
4 Posilek (potreningowy)
-2 szklanki soku jablkowego
-100g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka(ew. jakas cielecina, chude mieso, rybka) + 1 pomidor + 2 lyzki oliwy
5 Posilek (ok 1.5 godz. po posilku 4)
-jogurt 2% 150g + 50g rodzynek + 20g platkow
-tunczyk w sosie wlasnym 150g
6 posilek
-70g sera bialego + 1 jajko (bez zółtka)
SUMA:
BIALKO: 165g
WEGLOWODANY: 410- w dni treningowe, w dni bez treningu w 4 posilku 50g ryzu
TŁUSZCZE: 88g
1) Staram się ułożyć dietę na MASĘ.
2) nie wiem czy nie za mało węglowodanów
3) czy posiłek główny (obiad) jeść po czy przed treningiem??
4) mam szybką przemianę materii i nie mogę normalnie przytyć.
dzięki serdeczne z góry i proszę o pomoc na jak najwięcej pytań. pozdrawiam ewnntualnie mój mail to: [email protected]
SORKI ze tego aż tak dużo jest

ja tak na szybko moge ci napisac ze 6w nie jest dobra na mase. wiekszosc osob traci kilka kilo przez nia.

klatka - jak na maly staz za duzo
plecy - niby dobrze ale mnie to nie przekonuje

ramiona i przedramiona - makabra
biceps - uginanie przedramion stojac ze sztanga podchwytem
uginanie przedramion stojac z hantlami

triceps - wyciskanie francuskie lezac
prostowanie przedramienia na wyciagu stojac

przedramie - ok

barki - wyrzuc podnoszenie sztangielek siedząc (podchwytem)
daj wyciskanie sztangi zza glowy

gdzie masz nogi??

w cwiczeniach zlozonych daj progresje (4serie) 12-10-8-8
w cwiczeniach izolowanych 3x8-10 (staly ciezar)

i twoj nawiekszy blad:
nie rob 2x w tygodniu tej samej partii!!
zrob typowy trening dzielony:
klatka+tric
plecy+bic+przedramie
nogi+barki

dzieki chłopaki za porady....
ten trening cały przeczytałem kiedyś we fleksie w artykule Szwanzenegeera A. i myślałem że będzie odpowiedni.
Jeżeli mozecie to dajcie mi więcej rad na temat treningu bo układam go już dłuższy czas i za kazdym razem jak już jest gotowy i ktoś go dobrze oceni to inny znaguje i poprawi.... :(
a jak wygląda moja dieta???? może być????

Wydaje mi sie ze dietka jest dobra jesli robiles ja takim kalkulatorem to bedzie ok. Wystarczy ze tzymiesz sie dziennie tych ilosci weglow tluszczow i bialka. Bo raczej nikt dokladnej co do grama nie wyliczy.
Co do treningu to tak jak poprzednicy doradzam rozlozyc na 3-4 dni i cwiczyc nogi, brzuch mozes 2 dni robic w tygodniu jest dobry efekt tylko daj np mieszany trening brzucha np w jednym dniu jakies cwiczenia a w tym drugim dniu jakies inne.

tzymaj sie tego tak mi tez kazdy doradzal (efekt dobry)
1.klata, tric
3.plecy, bic, przedramie
4 nogi i naramienne

izolowane na serie ze stalym obciazeniem moze byc (4x12), a normalne z progresja (12 10 8 8), a cwiczenia do planu dobieraj takie ktore lubisz robic tylko staraj sie rozdzielic zeby kaxdy szeld na inna grupe miesniawa. (np na barki to jedno cwiczenie na boczne aktony a drugie na srodkowy i ja mam jeszcze jedno na wszystkie aktony)

Mam nadzieje ze dobze napisalem jesli nie to poprawcia i sorki za ortografie al sie spiesze.

Pozdrawiam

mysle ze klata byla dobrze
wycisk poziom 12 10 8 8
wycisk skos 12 10 8 8
rozpitki 4X 10

sory nie spojrzalem ze tam jest jeszcze do skos do dolu

"Brzuch ćwiczę - aerodynamiczną "szóstke" Weidera - codziennie. "

Aerobiczną W sumie nazwa wskazuje na aeroby, ale to ma się nijak do tracenia kilo to jest ćwiczenie brzucha a czy robisz na masie czy na rzeźbie to nie ma znaczenie, aczkolwiek jak jesteś początkujący to brzuszki zwykły i podciągania nóg w zwisie stykną.

"ten trening cały przeczytałem kiedyś we fleksie w artykule Szwanzenegeera" - szczerze mowiac, poczatkujacym powinno sie zabronic czytania treningow arniego i jemu podobnych, bo wszystko im sie miesza
dokladnie ten srtykul przeczytales??
bo zaloze sie ze na samym poczatku pisalo cos o tym ze to jest dla cwiczacych z duzym stazem
nigdy sie nie sugeruj takimi rozpiskami

Dzieki za kolejne porady.
Ten trening kiedyś przeczytałem we fleksie ale kumpel który ćwiczy już jakieś 7 lat lekko mi go zmodyfikował bo rzeczywiście był za ostry.
Poza tym doradził mi że mogę ćwiczyć 4x w tygodniu ( 2 razy te same partie)i że to nie przeszkadza. Drugi kolega jest w trakcie tego treningu tylko że na brzuch nie robi 6 w tylko skłony na skośnej i podciąganie nóg leżąc i kolan wisząc. Robi już 5 miesiądz i efekt jest za***isty... tzn. nie przytył może aż tak dużo jak by chciał ale mięśnie wyrobił sobie elegancko (nie stosuje żadnej diety).
Skoro radzicie abym pozamieniał partie mięśni np. w pon. klata i barki, to spoko, w końcu jestem żółtodziobem w tym. A jeszcze jefno co to są ćwiczenia stymulowane??
I mam ostatnią prośbę może ktoś ma gdzieś w szafie jakiś swój stary, wypróbowany i dobrze działający trening
Mój kolega ma problemy z kośćmi i ze stawami od ćwiczeń. Jaka jest na to rada????
thanks for all m8's.....

sorki to jeszcze raz ja.
Nie stymulowane a izolowane......
kurczaki jasne ale lipy dałem ....sorki