Plan Treningowy

Chciałbym żeby mi ktos ulożyl plan treningowy.
Na siłowni jestem raz w tygodniu , a reszte ćwicze w domu , mam sztangielki i sobie biceps robie wyciskanie zza głowy na tric itd..
I chciałbym plan który moze mnie wyczerpać ale zebay dał dobre efekty
Trening ogolnorozwojowy pomijam , bo robiłem
Staż-Kilka miesięcy(a na silowni miesiąc)
Wiek-16lat
Chodzi mi o osobny plan na siłownie(wiadomo raz w tyg to zamało) i nadrabiajacy w domu.
Z góry dzięki!!


Zmieniony przez - macready w dniu 2005-03-19 17:36:30

hmmm... może coś takiego:

1 dzień klatka/tric
2 dzień bic/plecy
3 dzień barki/nogi

Dzień 1 klatka tric (trening w domu)
1. wyciskanie na sztangielkach 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek ukos 10/8/8/8
3. Rozpiętki 3 x 10
4. Francuskie jednorącz 3 x 10
5. Pompki w podporze tyłem 4 x max

Dzień 2 (na siłowni)
1. Podciąganie się na drązku podchwyt do karku (szer. uchwyt) 3 x max
2. Wiosłowanie w siadzie na wyciągu dolnym uchwyt neutralny 12/10/8
3. Wznosy tułowia (dolne partie pleców) 3 x 15
4. Szrugsy 3 x 12
5. Uginanie przedramion ze sztaną łamaną 12/8/8/8
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka w siadzie 4 x 10

Dzień 3 barki nogi
1. Przysiady ze sztangielkami 15/10/10/10 (zakładam, że nie masz tak dużo obciążenia aby robić efektywnie poniżej 10 powt, jeśli tak to ostatnia seria 8 powt.)
2. Syzyfki z krążkiem na klatce lub bez obc. na początku 4 x 10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 2 x 25
4. Odwrotne wspięcia na palce 2 x 25 (na płaszczkowaty)
5. Wyciskanie sztangielek 10/8/8
6. Wznosy boczne 3 x 10
7. Odwrotne rozpiętki 3 x 10

Hmm ?

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-19 18:20:21

ee mam amlo czasu ale narazie co do szczegołow najpierw plecy pozniej biceps i najpierw uda pozniej barki...i dni wolne pomiedzy treningami...
No pozniej popracujemy nad tym...
A ha napisz jeszcze co tam masz w tym domu...hantle sztangi???

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-19 18:26:00

a ja niby jak napisałem ?

przeczytaj całą rozpiskę i jest tam tak jak mówisz

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-19 18:30:56

ja przy dniach napisałem tylko jakie mięśnie ćwiczy, nie ich kolejność

Na siłowni jestem we wtorek.
Czyli powinienem ćwiczyc tak
Trening 1-Wtorek(Siłownia)
Trening 2-Czwartek(Dom)
Trening 3-Sobota(Dom)

W domu mam 2sztangielki po 3kg
jedną 4kg i jedną 5kg
na bic moge łapać dwie bez problemu i mam 9kg
A na tric stojąco zza głowy 5kg chyba wystarczy.
Teraz bardzo zależy mi na ramieniu(biceps, Triceps) więc taki trening aby sie najlepiej rozwijały(mam 30cm a tak do czerwca zależało by mi aby dorobić do ok 35cm), I jeszcze klatka ważna , narazie wyciskam tylko 62,5kg
a zlaezy mi na lepszym wyniku , zresztą wszystko ważne , ale chce mocny i wyczerpujący trening , który przyniesie zamiezone efekty.

to było tak od razu

o co ci chodzi?

jezeli obciazenie ktorym trnujesz jest zbyt male to nic nieporadzimy jedynym wyjsciem to wykupienie karnetu na silownie albo dokupienie troche obciazenia...wtedy najlepiej byloby na silce robic plecy a barki i klatke mozesz z hantlami...ale odp wtedy nap cos konkretniejj...oczywiscie abonament wykupiles...prawda?

raz w tygodniu chodze na silke a myslałem ze troche w domu można w wakacje to napewno więcej razy a teraz to nie wiem.

nikt mi nie pomoże?