już 12 tyg. proszę o zmianę treningu, please!

Witam ćwiczę już 12 tyg. jednym i tym samym treningiem i potrzebyje zmiany, mam nadzieję że pomożecie, z góry dziekuję oto mój stary tr

środa:
klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie
-wyciskanie na ławeczce skosnej 4 serie
-rozpietki 4 serie
biceps:
-modlitewnik, sztanga łamana 3 serie
-unoszenie sztangi stojąc 3 serie
-unoszenie sztangielek siedząc na skośnej 3 serie
brzuch

piątek:
barki:
-wysikanie sztangielek 3 serie
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
triceps:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie
-wyciskanie sztangi zza głowy leząc 3 serie
-pompki tricepsowe 3 serie
sobota:
plecy:
-ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie
nogi
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4 serie
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (łydki) 4 serie
brzuch

dodam jeszcze ze chodzi mi o masę. dziekuje

Zmieniłbym niektóre ćwiczenia, na mniej obciążające kręgosłup, ale widze że w przy twoim wieku to możesz spokojnie wszystko to robić

a jaki staż i mozliwosci sprzetowe? mozesz cwiczyc tylko w te dni?

Przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 2.5 Min
ćwiczenia izolowane 1.5 Min

DZIEŃ 1

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar
2.Przysiady ze sztangą na barkach "PROG&#8221; 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 10 10 10-stały ciężar
4.Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"12-10-8-8 1<2<3<4
5.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 10 10 10-stały ciężar

BARKI
1.Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 10 10 10-stały ciężar
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG&#8221; 12-10-8-8 1<2<3<4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG&#8221; 12-10-8-8 1<2<3<4
4.Odwrotny buterlfly - tzw. peck-deck 10 10 10-stały ciężar

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 10 10 10-stały ciężar
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10-stały ciężar

DZIEŃ 2

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG&#8221; 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG&#8221; 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
3.Rozpiętki na ławce skośnej10 10 10-stały ciężar

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG&#8221; 12-10-8-8 1<2<3<4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy "PROG&#8221; 12-10-8-8 1<2<3<4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 10 10 10-stały ciężar
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 10 10 10-stały ciężar

DZIEŃ 3

GRZBIET
1.Podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 10 10 10-stały ciężar
2.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG&#8221; 15-12-10-8-8 1<2<3<4(=5)
3.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 10 10 10-stały ciężar
4.Szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 12-10-8-8 1<2<3<4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG&#8221; 12-10-8-8 1<2<3<4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami "PROG&#8221; 12-10-8-8 1<2<3<4

Przedramiona
1. Hantle podchwytem 10 10 10
2.Sztanga / hantle nachwytem 10 10 10

Gorąco polecam!!

ćwiczę juz rok. W środy i soboty chodze na siłke a w piątki w domu. Na siłece jest ławka prosta, skosna, suwnica, modlitewnik, atlas, na łydki, na dwugłowe i czworoboczne, sztangielki ogolnie jest dobrze. W domu mam sztangę i sztangielki. Ławeczke zrobiłem sobie z taboretu. Wolałbym nie zmieniać dni treningu, choc jesli to bedzie konieczne....

środa:
klatka:
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 4 serie 12.10.8.6
-wyciskanie sztangielek na ławeczce prostej 4 serie 12.10.8.8
-rozpietki 4 serie 10
triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi zza glowy3 serie 12.10.8
-wyciskanie francuskie sztangielki zza glowy 3 serie 10
brzuch

piątek: (Proponuje zaopatrzyc sie w drazek w domu...naprawde nie duzy koszt a przydaje sie bardzo)
plecy:
-Podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4 serie max
-Podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 12.10.8.8
-Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 x 12.10.8.8
-"Dzien dobry" 3x10
Biceps:
Uginania ramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
Uginania ramion ze sztangielkami stojac z supinacja ramienia3x12.10.8
Uginania ramion w podporze o kolano 2x10
sobota:
nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 10
-przysiady klasyczne 4 serie 15.12.10.10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12
WSPIĘCIA NA PALCE stojac(łydki) 4 serie 20
Barki:
-Unoszenie sztangielek na boki 4x10
-Wyciskanie sztangi zza karku 4x12.10.8.8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12.10.8
-Unoszenie ramion w opadzie tulowia ze sztangielkami 3 seri 10
Jak jakies pytania wal smialo...Ten drazek i bedzie spoko.Ew jak cos to dodatkowy dzien na " porzadnej silowni". Daj znac co postanowiles

wielkie dzieki!!!! teraz bede musiał wszytko przeanalizować hehehe. A na czym polega to "dzien dobry"??

wiesz co japonczyki robia jak sie witaja????Robisz to samo tylko ze masz sztange na karku.Zajrzyj do atlasu cwiczen. Cwiczenie angazuje prostowniki grzbietu.Te miesnie co sa odpowiedzialne za "choinke" ktora widzisz u zawodowych kulturystow...Najlepszym cwiczeniem na to jest martwy ciag ale zwazywszy iz masz maly staz to lepiej rob "dzien dobry" mniej obciazajace kregoslup niz martwy ciag

Napisz jeszcze swój wiek i wzrost, bo to bardzo ważne. Bo jeśli jesteś za młody, to kilka zmian w treningach przedmówców bym wprowadził

mam 175 cm wzrotsu i 18 lat.

jesli masz mozliwosc ćwiczyc w środy, piątki i soboty to ułuż grupy w taki sposob:
śr:nogi barki
-
pt:plecy bic
sob:klata tric
-
-
-

ŁukaszF jakie zmiany???