Prosze o pomoc z dieta redukcyjna

Czesc
Moze zaczne od poczatku. Jakis czas temu zaczalem odchudzanie i odchudzam sie tak do dzis. Niestety bez efektow. Zla dieta brak podstawowych informacji spowodowaly ze znany mi jest efekt jojo moj metabolizm tez pozostawia pewnie wiele do zyczenia. Nie pomogly sumplementy tabl. ktore w polaczeniu z kawa i aspiryna mialy chamowac apetyt. Nawet amfetamina sie nie spisala. Po okresie niejedzenia zaczalem jesc wszystko co wpadlo mi w rece. Nie pozostalo mi nic innego jak zarejestrowac sie ulozyc diete i sprobowac schudnac z glowa. Wiek 21lat mam 178cm wzrostu waze 83kg z tym ze miesni to ja za wiele nie mam wymiary mowia same za siebie klata 100cm pas 94cm posladki 104cm <poprostu tragedia>.
Bardzo prosze o pomoc w cwiczeniach diecie, jakies rady sprawdzenie co robie dobrze co zle co zmienic co jest ok
Wypadalo by zaczac od policzenia zapotrzebowania

83kg*24=1992kcal podstawowe zapotrzebowanie

1992kcal*1,2=2392kcal

wspolczynnik 1,2 ma u mnie oznaczac na poczatek 40min aerobow na rowerze stacjonarnym (rano na czczo 7 x w tygodniu)+jakies pompki,brzuszki,itp.

2392kcal-500kcal=1892kcal

A wiec po odjeciu 500kcal moje zapotrzebowanie to 1892kcal. Nie jestem pewien co do wyliczen wiec jesli mozecie sprawdzcie czy sie nie ciachlem:)

Zastanawialem sie jaka wybrac diete ckd czy redukcyjna. Nie wiem czy dalbym rade bez weglowodanow wiec pierwsza wybralem redukcyjna zakladajac ze bede dostarczal 2g.bialka/3g.ww/reszta to tluszcze wychodzi jakies 0.36g:)

Chodze do szkoly a w wekendy na praktyke wiec nie jestem w stanie jesc o okreslonych godzinach, ale podobno to nie jest az tak istotne wazne by jesc co 2,5h - 3h by nie spowalniac metabolizmu z ktorym u mnie i tak krucho. Postanowilem podzielic swoja diete na 5 posilkow w tym ostatnim zawsze bedzie albo puszka tunczyka albo bialy chudy twarog

Ponizej znajduje sie moja pierwsza dieta redukcyjna. Nie zamierzam jej stosowac co dzien jedynie w dni w ktore nie mam szkoly ani praktyki. Na te dni musze poskladac cos innego. Mimo to chcialbym poznac wasze zdanie na temat tej diety kazda kolejna dam do ocenu

1 sniadanie

płatki owsiane 70g/8,33b/5,04t/48,51ww/256,2 kcal
ser twarogowy chudy 125g/24,75b/0,625t/4,375ww/125 kcal
sok pomaranczowy 200ml/1,2b/0,2t/19,8ww/88 kcal

34b/5,8t/72ww/469 kcal

2 sniadanie

jajka 120g(2jajka)/15b/13t/1,2ww/181 kcal
ser twarogowy chudy 100g/19,8b/0,5t/3,5ww/100 kcal
jabłko 150g/0,6b/0,6t/18,15/70,5kcal

35b/14t/29ww/351 kcal

obiad

piers z kurczaka bez skory 125g/27b/1,7t/0ww/125 kcal
ryz bialy 50g/3,5b/0,3t/39,5ww/173 kcal
marchew 450g/4,5b/0,9t/39ww/121 kcal
oliwa z oliwek 5ml/0b/4,9t/0ww/44,5 kcal

35b/8t/79ww/464 kcal

1 kolacja

piers z kurczaka bez skory 125g/27b/1,7t/0ww/125 kcal
ryz bialy 50g/3,5b/0,3t/39,5ww/173 kcal
marchew 450g/4,5b/0,9t/39ww/121 kcal

35b/3t/79ww/420 kcal

2 kolaja

tunczyk w wodzie 130g/27b/1,5t/0ww/126 kcal

27b/1,5t/0ww/126 kcal

ogolem 166b/32t/253ww/1831 kcal

Ja zabieram sie za ukladanie diety na inne dni a wam dziekuje wszystkim za pomoc i poswiecony czas POZDRAWIAM

Mi ta dieta nawet się podoba. Nie ma dużych błędów. Dodaj trochę więcej warzyw zachowując wyliczony poziom kaloryczny. Moim zdaniem owoce też będą odpowiednie. W posiłkach potreningowych lub ramo możesz sobie pozwolić na dżem i soki, jest mała szansa, żeby to spowodowało otłuszczanie. Oczywiście jajecznica też jest dobra. Nie koniecznie gotowane, lae możesz robić na przemian. Jeśli masz jakieś konkretne pytania to wal!

hmm mam nadzieje ze ten zastoj jest chwilowy i osoby ktore znaja sie troche na tych klockach poradza mi co zmienic. Tymczasem idzie druga dieta. Zanczy dieta dalej ta sama redukcyjna ale staram sie ja troche urozmaicic no i dostosowac do mozliwosci praktyka szkola itp

1 sniadanie

jajka 120g(2jajka)/15b/13t/1,2ww/181 kcal

piszac jajka zawsze chodzi o jajecznice ze szczypiorkiem robiana bez dodawania tluszczu i pytanie brzmi czy moge jesc tak przygotowana jajecznice czy mimo wszystko powinny to byc jajka ugotowane na twardo?

Chleb zwykły 100g/5,4b/1,3t/57ww/247 kcal
szynka z indyka 50g/8,5b/0,8t/0,05ww 42 kcal

29b/15t/59ww/470 kcal

2 sniadanie

Chleb zwykły 150g/8,1b/2t/85ww/370 kcal
ser twarogowy chudy 30g/6b/0,15t/1,05ww/30 kcal
szynka z indyka 30g/5,2b/0,5t/0,03ww/25,5kcal

19b/2,5t/87ww/426 kcal

obiad

platki owsiane 70g/8,3b/5,04t/48,5ww/256 kcal
ser twarogowy chudy 50g/9,9b/0,25t/1,75ww/50 kcal

18,2b/5,3t/50ww/306 kcal

1 kolacja

ziemniaki 300g/5,7b/0,3t/55ww/234 kcal
mintaj 300g/50b/1,8t/0ww/219 kcal

ryba upieczona w foli aluminiowej

55,5b/2,1t/55ww/453 kcal

2 kolaja

ser twarogowy chudy 100g/19,8b/0,5t/3,5ww/100 kcal
szynka z indyka 30g/5,2b/0,5t/0,03ww/25,5kcal
zupa pieczarkowa w proszku cos ala goracy kubek 200ml/0,6b/1,2t/10,2ww/54 kcal

25,5b/2,2t/13,8ww/180 kcal

ogolem 147b/27t/264ww/1835 kcal

to inna opcjja mojej diety cos takiego planuje jadac w dni w ktore szkole mam na rano

zapomnialem dopisac ze bede staral sie wypijac 3l wody + soki herbata kawa itp.

Kombinuje dalej:)

Co do pierwszej diety, wywalilabym sok, marchew zastapila zielonymi warzywami- salata, ogorek, ewentualnie jakies brokuly
dodac wiecej zdrowych tluszczy - orzechy, oliwa z oliwek, ryby

Co do drugiej chleb zwykly na razowy zamienic, , ziemniaki zamienic na kasze albo ryz, zupe wywalic a przedewszystkim jesli bylaby z torebki

Zmieniony przez - TeQuilla19 w dniu 2005-03-16 17:26:14

Co do marchewki to mam w planach wcinac ja na przemian z brukselka, fasolka szparagowa jak przyjdzie sezon chce ja zastapic pomidorami czy mizeria. Sok dolozylem bo brakowalo mi wegli do bilansu masz jakis pomysł czym go zastapic? Co do zdrowych tluszczy. Bede staral sie miec w diecie wiecej ryb. Na nasiona slonecznika czy wiecej oliwy brakuje mi ze tak powiem bilansu poniewaz te 60g tluszczy zbiera sie w innych produktach. Kurcze nie bardzo wiem jak to rozwiazac:/ Dziekuje za odzew postaram sie cos zmienic

Co do drugiej diety.Sam zastanawialem sie czy dac te ziemniaki chodzilo mi o urozmaicenie diety ale przyjalem. Czy moze to byc kasza KusKus? Czy moge do jakiegos posiłku dodawac makaron czy mam sobie darowac. Chleb zamienie na razowy nie ma dla mnie wiekrzego znaczenia jaki chleb jem (chodzi o smak).ta zupa w proszku tez dodalem by wyrownac bilans poszukam czegos zdrowszego i zastapie ja. Moze masz jakis pomysl? Dzieki Pozdrawiam

Jesli chodzi o wegle to lepiej dodaj wiecej warzyw, otreby, w ostatecznosci owoce o niskim ig

Stary weź daj CKD...ja w miesiąc zjechałem z 87kg na 76-77kg...w Pasie z 92 na 84cm poszło i polecam to tobie...tylko musisz dużo z siebie dać na tej diecie bo nie ma co ukrywać...fatalnie się czujesz...fatalnie wyglądasz...fatalnie ci się ćwiczy...ale za to po miesiącu spojżysz na siebie w lustro i twój pełny uśmiech i widok siebie samego w lustrze wynagrodzi ci ten cały wysiłek...CKD - tej diecie dużo zawdzięczam...

ja radziłbym przez 2-3 tyg rozpędzić metabolizm czyli jeść zgodnie za zapotrzebowaniem bez deficytu kal, w tym czasie aero możesz zaczać wprowadzać, wątpie żebyś dał rade 7x w tyg rowerek 40 min w odpowiednim tempie
zacznij stopniowo od 2 dni póxniej 3 dni w tygodniu.
po tych 2-3 tyg jak metabolizm jako tako się rozkręci, zaczynasz właściwą redukcje.
TeQuilla19 ma racje sok wywal, chleb nalepiej z niego zrezygnować zastąpić makaronem, ryżem, kaszą kus kus itp. Oliwa, ryby, orzechy, tran trzeba by dodać.
Ja ogólnie jestem zwolennikiem diet niskoww dla tego ckd,tkd poczytaj o nich, są ładowania węglami więc aż tak źle nie jest bez węgli
a jeśli koniecznie na ww muszą być to : CCD https://www.sfd.pl/temat190074/

Marcin co do samopoczucia to kwestia organizmu i przyzwyczajenia ja na niskoww czuję się lepiej niż na ww wcale słabszy nie jestem wręcz przeciwnie Poprostu niektórzy trudniej przechodzą etap obcięcią węgli, ja nie mam z tym problemu żadnego choć 1 raz był troche cieżki

w diecie zwiększył bym ilość tłuszczy
i szkoła i praca nie powinny raczej robić większego problemu z jedzeniem możesz zastosować lekki chlebek jakim jest graham do tego chuda szynka lub ser , orzechy itp.
a pozatym jak jw.

Dieta zdecydowanie zbyt restrykcyjna - za mało kalorii. Zacznij od 2100-2200 kcal. Potem stopniowo obcinaj jeśli będzie trzeba. Rodzaj diety przy Twoich parametrach bez znaczenia - każda dobrze ułożona dieta redukcyjna zadziała. Nie wykonuj aerobów 7 dni w tygodniu - najwyżej 3-4. Weź się za ćwiczenia siłowe. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni, ćwicz w domu.

1 sniadanie

płatki owsiane 70g/8,33b/5,04t/48,51ww/256,2 kcal
ser twarogowy chudy 125g/24,75b/0,625t/4,375ww/125 kcal
<sok pomaranczowy zamiana na dzem niskoslodzony> 30g/0,09b/0,06t/11,34ww/46,5 kcal

34b/5,8t/64ww/427 kcal

2 sniadanie

jajka 120g(2jajka)/15b/13t/1,2ww/181 kcal
ser twarogowy chudy 100g/19,8b/0,5t/3,5ww/100 kcal
jabłko 150g/0,6b/0,6t/18,15/70,5kcal

35b/14t/29ww/351 kcal

obiad

<piers z kurczaka bez skory zamiana na mintaja> 400g/66,5b/2,4t/0ww/292 kcal
ryz bialy 50g/3,5b/0,3t/39,5ww/173 kcal
<dolozylem 50g marchewki> marchew 500g/5b/1t/43ww/135 kcal
oliwa z oliwek 5ml/0b/4,9t/0ww/44,5 kcal

75b/8,8t/83ww/645 kcal

1 kolacja

<dolozylem 125g piersi kurczaka> piers z kurczaka bez skory 250g/54b/3,25t/0ww/250 kcal
ryz bialy 50g/3,5b/0,3t/39,5ww/173 kcal
<zamiana marchwi na brukselke> 450g/20,25b/2,25t/38ww/162 kcal

77b/5,8t/77ww/585 kcal

2 kolaja

tunczyk w wodzie 130g/27b/1,5t/0ww/126 kcal

27b/1,5t/0ww/126 kcal

ogolem 248b/36t/247ww/2136 kcal

1.W pierwszej propozycji diety zgodnie z zaleceniem wyrzucilem sok dodalem za to dzem niskoslodzony i nie wiem czy taka zamiana jest dobrym rozwiazaniemwyeliminowalem sok.
2.Dolozylem tez kawalek mintaja a podzielone 250g piersi z kurczaka polaczylem i dodalem do jednego posilku
3.W jednym z posilkow marchew zamienilem na brukselke.
Słuchajac rady Tyki udalo mi sie zwiekrzyc liczbe kcal do ponad 2100 tylko ze nie zgadza mi sie teraz zapotrzebowanie ale pal to licho przezyjemy:) nie wiem tylko z czego dokladac te dodatkowe kcal w tym przypadku przesadzilem sporo z bialkiem. Nie wiem czy lepiej dodatkowe kcal dostarczac z tluszczy ww czy bialek?
Za rada Tyki ogranicze aeroby do 4 razy w tygodniu po 40 min. Na poczatku chcialbym cwiczyc raczej w domu i tu kolejne pytanie do Tyki co masz na mysli mowiac o cwiczeniach silowych w domu czy wystarcza przysiady papki brzuszki wymachy itp czy nie o to chodzi

Zmiany co do drugiej propozycji

1 sniadanie

jajka 120g(2jajka)/15b/13t/1,2ww/181 kcal

piszac jajka zawsze chodzi o jajecznice ze szczypiorkiem robiana bez dodawania tluszczu i pytanie brzmi czy moge jesc tak przygotowana jajecznice czy mimo wszystko powinny to byc jajka ugotowane na twardo?

<Chleb zwykły zamiana na zytni razowy badz graham> 100g/5,6b/1,7t/51,5ww/225 kcal
szynka z indyka 50g/8,5b/0,8t/0,05ww 42 kcal

29b/15t/52,75ww/448 kcal

2 sniadanie

<Chleb zwykły zamiana na zytni razowy badz graham> 150g/8,4b/2,55t/77,25ww/337,5 kcal
ser twarogowy chudy 30g/6b/0,15t/1,05ww/30 kcal
szynka z indyka 30g/5,2b/0,5t/0,03ww/25,5kcal

19b/3,2t/78ww/393 kcal

obiad
<zamiast platkow owsianych makaron dwujajeczny> 100g/11,3b/2,8t/78ww/345 kcal
ser twarogowy chudy 50g/9,9b/0,25t/1,75ww/50 kcal
<dodatkowo oliwa z oliwek> 5ml/0b/4,9t/0ww/44,5 kcal

21b/8t/80ww/439 kcal

1 kolacja

zamiast ziemniakow ryz bialy> 50g/3,5b/0,3t/39,5ww/173 kcal
<dolozylem 100g mintaja> 400g/66,5b/2,4t/0ww/292 kcal
<dodatkowo fasolka szparagowa> 450g/10,8b/0,9t/34,2ww/121,5 kcal


ryba upieczona w foli aluminiowej

80,5b/3,65t/74ww/587 kcal

2 kolaja

ser twarogowy chudy 150g/29,7b/0,75t/5,25ww/150 kcal
dzem niskoslodzony 30g/0,09b/0,06t/11,34ww/46,5 kcal

30b/0,8t/16,5ww/196 kcal

ogolem 180b/31t/301ww/2065 kcal

Nie bardzo wiem czy ten dzem moze byc uzyty w mojej diecie. Udalo mi sie podniesc prog kcal co wiaze sie z wzrostem poszczegolnych skl.Nie wiem tylko z jakiej grupy najlepiej czerpac te kcal.Zdecydowanie przekroczylem ww i nie wiem czy nie lepiej dokladac te kcal z bialka?
Nie wiem jeszcze jak podejsc do sprawy pieczywa ok zeby nie byl to zwykly przenny chleb. Jest natomiast rzonica miedzy chlebem razowym a graham czy moge doeolnie eybierac miedzy tymi rodzajami pieczywa?