Kompletny plan treningowy

Witam,

Mam dostęp do małej siłowni u mnie w piwnicy (pomieszczenie komunalne, na sprzęt zrobiliśmy w 4 osoby zrzutke kasy). Zakupiliśmy z tego:

- ławeczke zwykła (głowa w poziomie + głową do góry)
- ławeczke krzywą (głową w dół)
- modliwewnik
- rowerek
- drążek do podciągania

+ oczywiśnie zestaw hantlek ze sztagą zwykła i łamaną

Z siłownią mam już kilku letnie obycie, co wieczór rozciągam się do szpagatu. Prosiłbym o ułożenie mi intensywnego plany na rzeźbe. Z góry dziękuje.

nikt ci nie ulozy planu bez jakichkolwiek info o tobie
waga, wzrost, staz itp

z kolei najlepsza droga do treningu tobie pasujacego jest ulozenie go samemu
zajrzyj do atlasu i postow podwieszonych
poza tym mozesz w wyszuskiwarce poszukac jakichs postow na temat rzezby (bylo tego sporo)
jak juz cos ulozysz to daj to do oceny a ktos ci go na pewno oceni i ewentualnie poprawi

nikt ci nie będzie ukłądać planu ! poszukaj planów które dają do oceny zobacz sobie czy ci pasuje jak chcesz to coś zmień. czytaj atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas 

ułóż sam plan i daj do oceny a fachowcy ci pomogą


EDIT: kurde mam jakieś opóźnienie bo nie widziałem żeby było to napisane , że mnie ubiegłeś


Zmieniony przez - orzeszq w dniu 2005-03-13 11:57:36

popieram kolegów

to tak - 17 lat 172 cm wzrostu i 68 kg. Od 3 lat trenuje na siłowni około 2 razy w tygodniu.

Mój dotychczasowy plan wyglądał tak
dzień 1
Klata:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej i krzywej (głową do góry)
- Wyciskanie hantelek na płasniek i krzywej (głową w dół)
- Rozpiętki na płskiej
i do tego
- brzuszki na ławce krzywej (głową w dół) (brzuch)
- podciąganie nachwytem na drążku do karku (plecy)

dzień 2
Bary:
- podnoszenie sztangi łamanej do brody
- prostowanie ramion na boki (jak by to opisać ;/)
- prostowanie ramion do przodu
- wyciskanie krzywej sztangi zza głowy siedząc
i do tego
- krąznie ramion z obciążeniem (kaptury)
- takie fajne ćwiczenie na poprzeczne brzucha (motylkowe) [trudno opisać]

dzień 3
triceps:
- wyciskanie francuskie hantelką jedną ręką
- prostowanie rąk krzywą sztangą za głowe siedząc
- wyciskanie francuskie hantelką dwoma rękami
a do tego
- brzuszki na ławce krzywej (głową w dół) (brzuch)
- podciąganie nachwytem na drążku do karku (plecy)

dzień 4
biceps:
- hantelkami zginanie rąk stojąć
- sztangą krzywą zginanie rąk stojąc
- sztanga krzywa zginanie rak na modliwewniku
a do tego
- krąznie ramion z obciążeniem (kaptury)
- takie fajne ćwiczenie na poprzeczne brzucha (motylkowe) [trudno opisać]

i trenuje wg tego 7 dni w tygodniu.
Niestety nie znam profesionalnych nazw ćwiczeń ale mam nadzieje ze kazdy wie o jakie mi chodzi. Będe wdzieczny jesli ktos poprawi moj plan

Napisz ilosć serii i powtórzen wszędzie.

Jak to cwiczysz 7 dni w tygodniu??? w jakie dni cwiczyc??

3-4 serie na cwiczenie po 10 powtórzeń. Cwicze 7 razy w tygodniu. Koncze jeden cykl, nastepnego dnia zaczynam nastepny.

Zmieniony przez - Psychol88 w dniu 2005-03-13 19:11:26

Chłopie, z tego co piszesz wnioskuję, że masz zero pojęcia o metodyce treningowej!

"co wieczór rozciągam się do szpagatu"



7 x w tygodniu trenujesz?!

MASAKRA. Szpagat max 3-4 x / tydzień, siłka też więcej nie ma co.

Co Ty chcesz rzeźbić? Przy takich parametrach?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-03-13 19:28:22

A gdzie ćwiczenia na grzbiet
przy rzeźbie ważne są cwiczenia na mięsnie brzucha
przedraqmiona też sie prydadzą
I w szukajce zobacz plan na rzeźbe