co i jak na rzeźbe:PP

chodze na siłownie wiec tam dużo sprzętu jest, a co do treningów to zostaje mi czwartek sobota bo w inne to treningi ewentualnie wtorek ale to pod dużym znakiem zapytania

a areoby po treningu słiowym masz zamiar wykonywać ?? czy masz mozliwość w innym czasie ?

areoby raczej w innym czasie zaznaczam iz w domu mam rowerek:PP

to aeroby mozesz sprobowac robic z rana albo na wieczor przed spaniem
pogadamy na gg

no to jeśli tak ... prosze



Wtorek
Trening I / Nogi ,Barki /

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 5x( 12-15)
- Prostowanie nóg w siadzie 4x( 12-15)
- Uginanie nóg w leżeniu 3x( 12-15)
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p


Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (10-14)
-Arnoldki 3x (10-14)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-14)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (10-14)



Czwartek
trening II /Klatka , triceps /

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x (10-14)
-Wyciskanie sztnagielek na ławce poziomej 3x (10-14)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x (10-14)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14)


Triceps
-Pompki na poręczach 4x (10-14)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x (10-14)



Sobota
trening III / grzbiet, biceps ,przedramie /


Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x (10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (10-14)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x (10-14)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x (10-14)

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka ) 4x (15-25)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga ) 4x (15-25)



Brzuch - co 2/3 dni 3/4 ćwiczenia /3 serie /duża liczba powtórzeń

Trening areobowy ..no to proponowałbym abyś wykonywał go rano na czczo ( jesli masz rowerek w domu ) zaczynaj od 3x w tyg 35-40min
..po pewnym czasie możesz zwiększyć ilość i długość areobow jesli to bedzie konieczne !


Pozdrawiam !

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-03-03 19:14:30

do barkow dodaj szrugsy 3-4 serie po 12 ruchow

w treningu plecow zrobil bym podciaganie w 3 seriach a wioslowania zrobil bym 4 serie
dodal bym takze martwy ciag zamiast przyciagania do brzucha czy karku- zalezy co uznasz za priorytet
4 serie po 12 10 8 8

przeca drazek i wyciag gorny dziala na te same partie miesni plecow wiec po hooy robic te dwa cwiczenia na raz, tak po zatym to moze byc, dodaj ciag bo to podtawa!!!

Paweł zależy od szerokości uchwytu

mialem na mysli podciaganie na drazku w szerokim uchwycie i wyciag gorny rowniez w szerokim...

no stary przy robieniu masy/rzezby oba cwiczenia sa wazne
moze ruch jest podobny ale angazuja inne czesci miesni grzbietu oraz praca wykonywana jest przez miesnie w zupelnie inny sposob

przy podciaganiu pracuja oprocz najszerszych takze miesnie oble mniejsze, oble większe, podgrzebieniowe oraz bicepsy

przy przyciaganiu wyciagu glownie pracuja oble wieksze i podgrzebieniowe

niewielka roznica ale w treningu kulturystycznym bardzo istotna


poza tym chwyt ma znaczenia jak napisal Byk