co i jak na rzeźbe:PP

widze ze nie za bardzo idze z Toba pogadac na gg

tutaj Ci wiec rozpisze

trening

klatka
wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 12 10 8 8
wyciskanie hantli na skosie 12 10 8 8
rozpietki na maszynie (butterfly) 4X10-12 lub krzyzowanie linek wyciagu

triceps
francuskie uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 8
prostowanie ramienia w siadzie z hantelkiem 3X10-12
wyciag lub pompki na poreczach 3X10-12

plecy

podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3X12
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12 10 8 8
przyciaganie gornego wyciagu do brzucha lub karku 3X10-12
martwy ciag 12 10 8 8

biceps

uginanie ramion ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie ramion z hantelkami siedziac 3X10-12
uginanie w podporze o udo lub na modlitewniku 3X10-12

nogi

przysiady klasyczne 12 10 8 8 6
prostowanie nog w siadzie na maszynie 4X12 10 10 12
uginanie podudzi lezac na brzuchu 12 10 8 8
wspiecia na palce na lydki 4X15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8
unoszenie ramion z hantelkiem bokiem 3X10-12
unoszenie ramion w opadzie tulowia 3X8-10
szrugsy 3-4 serie po 12 ruchow

brzuch cwicz 2-3 razy w tygodniu- spiecia klasyczne 3X30 oraz spiecia odwrotne 3X20


dieta

posilek 1
platki owsiane 70 gram+50 gram musli+300 ml mleka 0 %
2 posilek
ciemne pieczywo 70 gram+tunczyk+lyzka stolowa oliwy z oliwek lub omlet z 6 bialek i 2 zoltek oraz 150 ml jogurtu naturalnego
3 posilek
ryz 100 gram+100 gram piersi z kurczaka+warzywa
posilek 4-potreningowy
ryz 125 gram+120-150 gram piersi z kurczaka+oliwa z oliwek+warzywa
5 posilek
twarog chudy 100-120 gram + wafle ryzowe 50 gram lub ciemne pieczywo
6 posilek
tunczyk z wody 100 gram lub twarog chudy 100 gram+wafle ryzowe 30 gram
przed snem odzywka bialkowa-35 gram+woda

jesli nie mozesz jesc 6 razy dziennie(brak czasu i mozliwosci) to wywal 6 posilek

posilki modyfikuj do swoich upodoban, mozliwosci

.. a więc napisz jak wygląda twój dotychczasowy trening ( biegi /siłowy )? kiedy masz możliwość ( w jakiej porze ) wykonywania treningu siłowego / areobowego ? jakie możliwości sprzętowe ( profesjonalna siłownia / domowa ew rozpisz jakim sprzetem dysponoojesz )

.. co do diety najlepiej jak ułozysz ją sam ale chętnie pomoge !!

zapomnialem o aerobach
oczywiscie po kazdym treningu silowym po 30 minut i stopniowo te ilosc zwiekszaj o 5 minut

grupy polacz tak
klatka+triceps
plecy+biceps
nogi+barki

Jak chcesz zarysować ciężary to musisz robić wiele powtórzeń, robić super serie, serie łączone i inne bajery . Jest o tym artykuł w tym dziale, poszukaj sobie

Pigi po co przy rzeźbie 8 powt???

to nie jest trening na rzezby Byku
kolega napisal ze zalezy mu na ladnie uksztaltowanych i zarysowanych miesniach a poza tym staz i wymiary wydaja sie troszke male jak na robienie rzezby
wiec standardowy trening oraz aeroby powinny zalatwic sprawe

Przykładowa dieta dla ciebie Cel : sucha masa mięsniowa !!


proponowane proporcje składników odzywczych :

Bialka -2,2g białka na KG/MC
Węglowodany -5g ww na KG/MC
Tłuszcze -1g tłuszczy na KG/MC




Posiłek I
-Płatki owsiane -100g
-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
-Musli z owocami suszonymi-50g
-Oliwa z oliwek - 20g


Posiłek II
-Ser twarogowy chudy -100 g
-jogurt - 80g
-Olej lniany -10g


-po treningu siłowym bezpośrednio carbo 40g /banan
-lub wafle ryzowe 60g /banan


Posiłek III
-Ryż biały 100g
-Filet z kurczaka - 100g
-warzywa
-oliwa z oliwek -10g


Posiłek IV
-Ryż brązowy -100g
-Udko z kurczaka -120g
-chleb razowy -50g

Posiłek V
-Tunczyk w sosie własnym 120g

Posiłek VI
-Odżywka białkowa 40g

Wartosći odżywcze:


Białko -ok 180 g
Węglowodany-ok 420g
Tłuszcze -ok 80 g

..co do treningu to odpowiedz na pytania to pomoge w ułozeniu Planu treningowego siłowego /areobowego !

Pozdrawiam !



Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-24 15:56:01

hej
miałeś mi pomóc w ułożeniu planu treningowego/areobowego itd. wiec zwracam sie o pomoc

hej
przeciez wszystko masz u gory- trening i dieta sa
a jak masz jakies watpliwosci to wal na gg przeciez

Zmieniony przez - Pig Killer w dniu 2005-03-02 15:58:20

odpowiedz na pytania ( 1 strona postu ) musze wiedziec jakim sprzętem dysponoojesz ..kiedy masz możliwość wykonywania treningu siłowego ? / areobowego ? itp ..a chętnie pomoge //

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-03-03 11:02:57