jerry_null
Siemka tak jakos przeglodalem posty podwieszone i zwylke i znalazlem apre treninow wybralem co nieco i zoabczcie co wyszlo :
Oczywiście trening dla poczatkujacych co o tym sądzicie ??
Poniedziałek
=]Klatka:
^Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8
^Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8
^Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
=]Triceps:
^Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8
^Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12
=]Brzuch:
^Ławka skośna 3 serie spięć brzucha 15 powtorzeń
Wtorek :
=]Plecy:
^Podciąganie na drążku nadchwytem do klatki 3 serie progresywnie 12,10,8
^Przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serie progresywnie 12,10,8
^Skłony na ławce rzymskiej 3 serie progresywnie 15,12,10
^Szrugsy 3 serie ze stałym obciążeniem 12-10
=]Biceps:
^Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12
^Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc progresywnie 3 serie 12,10,8
=]Brzuch:
^ Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń
Czwartek:
=]Barki:
^Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powtorzeń
^Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8
^Wzniosy w opadzie 4 serie ze stałym obciążeniem po 10 powtorzeń
Piątek :
=]Nogi:
^Przysiady 15,12,10,8,8 bądz suwnica progresyjnie 15,12,10,8,8 ( co lepiej ?? )
^Prostowanie nóg w siadzie 4x10
^Uginanie nóg w leżeniu 4x10
^Wspięcia na palce 4 serie po 20,18,16,16 powtórzeń
Hmm tylko niewiem gdzie dac przedramie i jakie ćwiczenia :) Do tego dietke jakas trzeba ulozyc ale jaka moze ktos pomoze :)
Oczywiście trening dla poczatkujacych co o tym sądzicie ??
Poniedziałek
=]Klatka:
^Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8
^Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8
^Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem
=]Triceps:
^Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8
^Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12
=]Brzuch:
^Ławka skośna 3 serie spięć brzucha 15 powtorzeń
Wtorek :
=]Plecy:
^Podciąganie na drążku nadchwytem do klatki 3 serie progresywnie 12,10,8
^Przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3 serie progresywnie 12,10,8
^Skłony na ławce rzymskiej 3 serie progresywnie 15,12,10
^Szrugsy 3 serie ze stałym obciążeniem 12-10
=]Biceps:
^Prosta sztanga na stojąco progresywnie 4 serie 12
^Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc progresywnie 3 serie 12,10,8
=]Brzuch:
^ Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie max powtórzeń
Czwartek:
=]Barki:
^Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powtorzeń
^Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8
^Wzniosy w opadzie 4 serie ze stałym obciążeniem po 10 powtorzeń
Piątek :
=]Nogi:
^Przysiady 15,12,10,8,8 bądz suwnica progresyjnie 15,12,10,8,8 ( co lepiej ?? )
^Prostowanie nóg w siadzie 4x10
^Uginanie nóg w leżeniu 4x10
^Wspięcia na palce 4 serie po 20,18,16,16 powtórzeń
Hmm tylko niewiem gdzie dac przedramie i jakie ćwiczenia :) Do tego dietke jakas trzeba ulozyc ale jaka moze ktos pomoze :)
Krzysztof Piekarz
mobi89
dave-x
obciazenia powinno ci starczyc.
niwix
