Plan do oceny - Co zmienic ?

Witam ulozylem takie cos - ma byc na mase , ale sami ocenicie.
Co zmienic co dodac ? Tzn. gdzie wieksza ilosc powtorzen, gdzie zmienic ilosc serii, a gdzie zmienic kolejnosc ciwczen? prosze o podpowiedzi i z gory dziekuje i pozdrawiam.

DZIEŃ I :
Klatka piersiowa:
-2 serie rozgrzewkowe
-wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-wyciskanie sztanki na ławeczce ukosnej 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-rozpiętki na ławeczce leżac 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-rozpiętki na ławeczce ukosnej 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
Triceps:
DZIEŃ II :
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc pod chwytem 4 serie: 12 - 10 - 8 - 8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skosnej ( z supinacją nadgarstka) 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie : 12 - 10 -8 - 8
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na "modlitewniku" 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
DZIEŃ III :
Mięśnie grzbietu:
-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie: 12 - 10 - 8 - 8
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie : 12 - 10 - 8 -8
-przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 serie 12 - 10 - 8 - 8
-martwy ciag na prostych nogach 4 serie: 12 - 10 - 8 - 8
-wznosy barkow ze sztanga stojac 4 serie: 12 - 10 -8 - 8
-wznosy barkow ze sztangielkami siedząc 4 serie: 12 - 10 - 8 - 8

DZIEŃ IV :
Mięśnie naramienne:
-arnoldki siedząc 4 serie: 12 - 10 -8 - 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie: 12 - 10 - 8 - 8
-unoszenie sztangielek bokime w góre w opadzie tłowia 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-wspięcia na palcach 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie : 12 - 10 - 8 - 8

najpierw udziel informacji o sobie: wiek/waga/staz treningowy ??

Aha zapomnialem dodac :) Jestem poczatkujacy , trenuje od 2,5 tygodnia i jest to moj pierwszy ulozony plan (staralem sie :P) dostosowany do przyzadow : laweczka , modlitewnik , hantelki , sztanga. Wiec jak cos przekombinowalem to sie nie dziwcie :P

17 lat / 172 cm 70 kg trenuje tak jak wyzej napisalem wiec dopiero zaczynam :)

PS: tego posta wyrzej wyslalem gdy jeszcze nie widzialem posta z odpowiedzia i pytaniem o wage...

ogólnie jest w porządku,tylko strasznie mało na nogi...(?)Przydałoby się choć jedno ćwiczenie na szerokość pleców(jakieś ściagania do karku,albo podciągania na drążku).CO z trójgłowym ramienia???Po góra 2 miechach(choć to i tak długo) zmniejsz ilość powt. do 10-8-6-6/8. Masa szybciej pójdzie z większym ciężarem. 12 powt podchodzi już pod lokalną wytrzymałość siłową...

klata :
zdecyduj sie na jedne rozpietki i bez progresji rob np. 3x12 staly ciezar
triceps:
nie podales nic... ale mozesz robic tak:
wyciskanie fransuckie lezac 4serie progresja
wyciskanie francuskie hantelka w siadzie 4x12 staly ciezar
biceps:
wyrzuc modlitewnik albo uginanie ramion podchwytem
uginanie hantelkow bez progresji
przedramie:
za duzo chcesz robic... tylko dwa cwiczenia a nawet jedno
grzbiet:
przenoszenie sztangi wyrzuc i wyrzuc tez wznosy barkow ze sztangielakmi
naramienne:
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3 serie stalym ciezarem
daj sobie wyciskanie jedno z przed lub za glowy 3 serie z progresja
podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3 serie : 12 - 10 - 8

Ktos usunol posty ktore tu sie pojawily wiec dodaje niezbedne informacje o ktorych zzapomnialem w poscie wyzej:
Waga 70 kg
Wzrost 172 cm
Staz : 2.5 tyg ( niedawno zaczolem)
wiek : 17 lat

PS: Moglby ktos napisac jak sie edytuje wiadomosci ?

trzeba było tak od razu! Na początku lepszy byłby trening metodą kulturystyczną(obwodowy). Lepiej przystosowałbyś organizm do obciążeń,a wyniki byłyby i tak bardzo ładne(wg.WEIDERa właśnie ten trening daje najlepsze rezultaty w rozwoju masy),ale wybór jest Twój.Swoją drogą to nieżle ważysz jak na 17 lat i 172cm...bez treningów

Mozna cos wiecej o tej metodzie obwodowej ? Ten plan ulozylem bo nie mialem zadnego i nie wiedzialem za wiele o innych metodach.Aha jak ktos napisze zebym poszukal to sory ale nie mam czasu bo na modemie siedze ;/
Co do mojej wagi to juz mi pare osob mowilo ze niezle waza

PS.Jeszcze nawet 17 nie mam bo dopiero w maju :D
Dzieki za wszytko panowie :)

Jeśli ćwiczysz dopiero 2,5 tygodnia to nie ma sensu jeszcze robienia takiego treningu, najpierw zrób ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564

EDIT: to co podałem to jest własnie ten trening obwodowy

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-19 23:51:05

j/w , potym mozesz zrobic sobie ten plan https://www.sfd.pl/temat186089/ (patrz moj post z planem )