PLAN NA MASĘ!

CZEŚĆ!!!

Proszę o ocenę mojego planu wypracowanego w pocie czoła :)

Mam 20 lat, 172cm wzrostu, 67kg wagi; trenuje od około 5 miesięcy (sztangielka, ekspander), jestem dość wysportowany, dużo biegam

Mój plan atakuje tylko górne partie ciała, bo nogi mam bardzo umięśnione (od biegania i piłki nożnej), moja sylwetka jest trochę nieproporcjonalna- rozbudowany dół i dość mizerna góra...

Mam do dyspozycji ławeczkę poziomą, sztangę, sztangielki, ekspandera i drążek

MÓJ PLAN:
PONIEDZIAŁEK: klatka, tric, brzuch
ŚRODA: barki, przedramiona, brzuch
PIĄTEK: plecy, biceps, brzuch

PONIEDZIAłEK

- klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14/12/10/8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
- pompki z nogami na krześle 10/8/6/6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławeczki 10/10/8/8

- triceps - wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 14/12/10/8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
- pompki w podporze tyłem 4x10

- brzuch - trening ABS


ŚRODA
- barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14/12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6

- przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15

- brzuch - trening ABS


PIĄTEK
- plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/6/6
- podciaganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 14/12/10/8
- szrugsy 4x10
- martwy ciąg 3x10

- biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w podporze o kolano 5x12

- brzuch - trening ABS

Mam jescze kilka pytań...Jakie powinno być obciążenie w czasie wykonywania ćwiczeń? Czytałem gdzieś że około 60% tego ile możemy podnieść maksymalnie, czy to prawda?
Czy ekspander to dobre przyrząd do ćwiczenia klaty? Czy mogę nim zastąpić rozpiętki?
Ile mogę przybrać na masie po około 5 miesiącach dość intensywnych ćwiczeń?
O ile może mi się zwiększyć biceps (na dzień dzisiejszy to 27cm)?

Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI!!! :)

Klata
Moim zdaniem 14 powtorzen to za dużo. Zmniejsz żeby było np. 12/10/10/8.
Pompki to to samo co wyciskanie-wywal to ćwiczenie. Wywal tez przenoszenie sztangielki. Dodaj wyciskanie w skosie. Taka kolejnosc:
-wyciskanie-12/10/10/8
-wyciskanie w skosie-12/10/8
-rozpietki-12/10/10

Barki
za dużo serii

Plecy
za dużo serii. Daj w takiej kolejnosci:
-podciaganie 12/10/8
-wioslowanie 12/10/8
-martwy 12/10/8
-szrugsy 12/10/8
Na biceps daj 8, 9 serii.

Teoretycznie obciazenie powinno wynosic 70 - 80% max. ale w praktyce na tym ciezarze powinienes wykonac taka ilosc powtorzen jaka zalozyles w treningu. Ja wybralbym rozpietki, poniewaz wolne ciezary angazuja wiecej miofybryli miesniowych. Te ostatnie pytania NO COMMENTS!!! wszystko zalezy od tego jaka masz diete i od tego jak przykladasz sie do treningu.
Pozdrawiam.

a nog nie cwiczysz?? wez sobie lepiej wejdz na cyklicznosc :)

Nie ćwiczę nóg bo mam naprawdę dobrze umięśnione, obwód uda ponad 50cm, łydka 35cm, a biceps tylko 27cm, więc od razu widać te dysproporcje.

Chcesz odrazu wejsc na trening dzielony?? A nie lepiej by było, gdybys zrobił sobie ogólnorozwojówke? Cwicząc sztangielką i ekspanderem pewnie wiele grup miesniowych zaniedbujesz..- to normalne, bo ciezko przy pomocy tego sprzetu cwiczyc wszytko:) Radziłbym Ci przez miesiac, 3 razy w tygodniu robic ogólnorozwojówke. Jest tu kilka (takze ACT) sam tez mam pare, jesli chcesz. Przyzwyczaisz wszystkie miesnie i za miesiac,dwa- ruszysz z treningiem dzielonym.. ?