prośba o poprawienie

Witam.Ułożylem sobie plan na mase. Mam do dyspozycji ławke plaska z regulacją do góry, przyrząd do nóg przy niej, przyrząd do rozpietek na siedząco, gryf prosty i sztangielki. Celem jest masa.
I dzien
klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10
wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10
rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 10
triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 10
francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 10
II dzien
plecy : drazek nachwyt 4 serie max
wioslowanie sztangielka 4 x 10
wioslowanie sztanga w lezeniu na ławce 4 x 10
biceps: uginanie sztangi podchwytem stojac 4 x 10
ugiananie sztangielek chwyt młotkowy 4 x 10
przedramie : uginanie sztangi podchwyt 2 x 15
uginanie sztangi nadchwyt 2 x 15
III dzien
barki i kaptury : wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac 4 x 10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
szrugsy 3 x 20
nogi : zginanie nóg na ławce : 4 x 15
prostowanie nóg na ławce : 4 x 15
przysiad 3 x 10
Dni treningowe to poniedzialek, sroda, piatek
Mam kilka pytac:
1. lepiej robic wyciskanie sztangi czy sztangielek na skosie?
2. szrugsy sztanga czy sztangielkami?
3. gdzie dac brzuch?

Zmieniony przez - sscyzoryk w dniu 2005-01-29 16:03:09

a jaki staz na silce?

w zasadzie koło roku z przerwami. ale to był trening niesystematyczny.

to ACT-> do wyszukiwarki odsyłam, chyba ze zrobiłeś ogolnorozwojowe wprowadzenie??tutaj wszyscy odpowiadaja zagadkami

Robilem wprowadzenie ogólnorozwojowe. Nie bylo to ACT ale cos podobnego. Uważam ze jestem przygotowany do cyklu masowego. O ACT czytalem.

III dzien
klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 12
triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(lepiej sie połóż12/10/8/8
sciaganie drązka(nie wiem czy dysponujesz sprzetem jak nie to podciagnianie ręki w opadzie prostowanie bardziej mam nadzieje ze wiesz o co chodzi)
I dzien
plecy : drazek nachwyt 4 serie max
wioslowanie sztangielka 4 x 12
COS NA PROSTOWNIK WZNOSY NA Ł.RZ. BĄDŹ DZIEN DOBRY
wioslowanie sztanga w lezeniu na ławce 4 x 10 &ltUBEL WYWALIĆ TU DOŁÓZ SZRUGUSY 4 X 12
biceps: uginanie sztangi podchwytem stojac 12/10/8/8
ugiananie sztangielek chwyt młotkowy 4 x 12
przedramie : uginanie sztangi podchwyt 2 x 15
uginanie sztangi nadchwyt 2 x 15 <- PROBOWAŁEŚ NACIAGAĆ SZNUREK NA KIJEK Z PRZYWIĄZANĄ SZTANGIELKĄ SUPER POMPA
V dzien
WZNOSY BOKIEM 4 X 12 <-POLECAM
barki : wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac 4 x 12
WZNOSY W OPADZIE 4 X 12
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10

nogi : zginanie nóg na ławce : 4 x 15
prostowanie nóg na ławce : 4 x 15
przysiad 3 x 10
NIE POLECAM ROZBIJANIA GRUP PRZYSAID PO PROSTOWANIU NA KONIEC ZGINANIE I COS NA ŁYDECZKI 4 X 20-25 KROTKIE PRZERWY W LYDCE
Dni treningowe to poniedzialek, sroda, piatek
Mam kilka pytac:
1. lepiej robic wyciskanie sztangi czy sztangielek na skosie?JEZELI POPRZEDNIO ROBILES SZTANGI TO TERAZ ZROB SZTANGIELEK
2. szrugsy sztanga czy sztangielkami? CZYM WOLISZ
3. gdzie dac brzuch? NIE W DZIEN TRENINGU PLECÓW W POZOSTAŁE DWA DNI

wydaje mie sie ze powienienes stosowac progresje a nie cwiczyc stalym ciezarem

tez myslalem nad progresja ale moze wprowadze ja w nastepnym cyklu. a moze ten zaczne z progresja jeszcze nad tym pomysle. szrugsy robie w III dzien z barkami slyszalem ze tak tez mozna. na triceps doloze prostowanie reki w opadzie. wiem o co chodzi. na prostowniki dam dzien dobry. na barki doloze wznosy bokiem i w opadzie.
dzieki za porady.
a w progresji jaki stosowac zapas powtorzen??

zastosuj zapas około 2-3 zapasu na początek potem przejdź do 1-2. Stosuj progresje bo naprawdę wzmaga przyrosty(przynajmniej w moim przypadku ale to jest sprawa indywidualna).

no więc ostateczny plan bedzie taki
I dzien
klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12
wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 12
triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 4 x 12
francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 12
prostowanie reki w opadzie 4 x 12
II dzien
plecy : drazek nachwyt 4 serie max
wioslowanie sztangielka 4 x 12
dzien dobry 4 x 12
biceps: uginanie sztangi podchwytem stojac 4 x 12
ugiananie sztangielek chwyt młotkowy 4 x 12
przedramie : uginanie sztangi podchwyt 2 x 15
uginanie sztangi nadchwyt 2 x 15
III dzien
barki i kaptury :
wznosy bokiem 4 x 12
wyciskanie sztangi z przed głowy siedzac 4 x 12
wznosy w opadzie 4 x 12
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
szrugsy 3 x 20
nogi :
prostowanie nóg na ławce : 4 x 15
przysiad 3 x 10
zginanie nóg na ławce : 4 x 15
wspiecia na palce 4 x 20

jeszcze brzuch wsadze w dzien klaty. Przez jaki czas stosowac ten trening?