Staż: 6 miesięcy
Przeciw wskazania: brak
Cel: masa
Waga i wzrost: 60 kg/170 cm wzrostu
Poniedziałek - Środa - Piątek lub Wtorek - Czwartek - Sobota
Przerwy między seriami: 90-120 sek
Dzień pierwszy: (Klatka + Triceps + Brzuch)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8
2. Wyciskanie ztangielek na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Brzuch
1. Spięcia tułowia 4x15
2. Wznosy nóg z leżenia na ławce skośnej głową w górę 4x15
Dzień trzeci: (Plecy + Biceps + Przedramie)
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12
3. Sztrugsy ze sztangielkami 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12
Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą za głową 4x12
(to ktoś na forum z expertów preeferuje :P)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x12
Dzień piąty: (Barki + Nogi)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
(moge jeszcze dać jakieś ćwiczenie bo barki mam małe w porównaniu do reszty, dlatego też ćwicze przed nogami jako priorytet)
Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
2. Zginanie nóg na mszynie leżąc 4x12
3. Przysiady ze sztangą 15,12,10,8
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 15,12,10,8
I jak planik. Proszę o ocenę i sugestie co do tego planu. Pozdrawiam.
P.S. Prostowników nie ćwicze bo wiecie, młody jestem a pasa na siłce nie mamy, niestety :/
Zmieniony przez - PhOeNiXx w dniu 2005-01-29 10:33:47
SFD rzondzi :D