I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10
Mięśnie dwugłowe ramion
1. "Dwadziescia jeden" 4 serie staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10 powtorzen
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10 powtorzen
+Mięśnie brzucha
II dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 4 serie 12-15
2. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20 )l
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt
2.Wznosy ramion ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt
3.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 4 serie 10-12 powt
4.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt
IV dzień
Mięśnie pleców
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie progresja 12,10,8,8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie progresja 12,10,8,8
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie progresja 12,10,8,8
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3 serie progresja 12,10,8
Co o nim myslicie?? Korekty mile widziane!!
A to moj plan treningowy na przyrost sily:
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 serie progresja 8,6,6,4,4,3,2,2
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8 serie progresja 8,6,6,4,4,3,2,2
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 8 serie 8,6,6,4,4,3,2,2
II dzień
Mięśnie dwugłowe ramion
1. "Dwadziescia jeden" 4 serie staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 6 serie 8,6,6,4,4,2,
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 6 serie po 8,6,6,4,4,2,
+Mięśnie brzucha
III dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 4 serie 12-15
2. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20 )l
TU DZIEŃ PRZERWY
IV dzień
Mięśnie naramienne
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
2.Wznosy ramion ze sztangielkami 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
3.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
4.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion
1.Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 6 serie progresja 8,6,5,4,3,2
2.Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej 6 serie 5 powtorzen staly ciezar
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 6 serie 5 powtorzen
IV dzień
Mięśnie pleców
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serie progresja 8,6,5,4,3,3,2,2
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
Tutaj rowniez mile widziane korekty i wskazowki!!
EisbeY