Ocenicie moj plan treningowy.

To jest moj plan treningowy na mase:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10

Mięśnie dwugłowe ramion
1. "Dwadziescia jeden" 4 serie staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10 powtorzen
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10 powtorzen
+Mięśnie brzucha


II dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 4 serie 12-15
2. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20 )l

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 10-12 powt
2.Wznosy ramion ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt
3.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 4 serie 10-12 powt
4.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt


IV dzień

Mięśnie pleców
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie progresja 12,10,8,8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie progresja 12,10,8,8
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie progresja 12,10,8,8
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3 serie progresja 12,10,8

Co o nim myslicie?? Korekty mile widziane!!

A to moj plan treningowy na przyrost sily:
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8 serie progresja 8,6,6,4,4,3,2,2
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8 serie progresja 8,6,6,4,4,3,2,2
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 8 serie 8,6,6,4,4,3,2,2

II dzień

Mięśnie dwugłowe ramion
1. "Dwadziescia jeden" 4 serie staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 6 serie 8,6,6,4,4,2,
3. Uginanie ramion ze sztanga stojac 6 serie po 8,6,6,4,4,2,
+Mięśnie brzucha


III dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce ze sztangielkami 4 serie 12-15
2. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20 )l

TU DZIEŃ PRZERWY

IV dzień

Mięśnie naramienne
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
2.Wznosy ramion ze sztangielkami 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
3.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
4.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion
1.Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 6 serie progresja 8,6,5,4,3,2
2.Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej 6 serie 5 powtorzen staly ciezar
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 6 serie 5 powtorzen


IV dzień

Mięśnie pleców
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 serie progresja 8,6,5,4,3,3,2,2
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:8 serie 8,6,5,4,3,3,2,2

Tutaj rowniez mile widziane korekty i wskazowki!!

YaKuZa miales racje z tym treningiem na dwuglowe ramion. Wystarcza dwa cwiczenia dokladnie robione. Dzisiaj zaczolem trening ten co mi rozpisales i narazie jestem zadowolony. Jeszczce raz dzieki.

1.Trening na poprawe sily 4 tygodnie;
2.Trening na mase 6 tygodni;
3.Trening w okresie regeneracyjnym 2-3 tygodnie;

Tutaj tez korekty mile widziane.

Oceni wkoncu ktos ten trening?? Doczekam sie pomocy?? Bo czekam juz 2 dzien i nikt mi nie pomogl!!

Chyba sie nie doczekam pomocy ;-/

Witam!
I dzien
Klata - ok, wrecz wzorowo - standard.
Biceps - Za chwile ludzie zaczna ci pisac ze za duzo serii ale dla mnie nie. Ja bym tylko zamienil jedno Cwiczenie na uginania mlotkowe. Widac ze bardzo chcesz robic "21" ale proponuje to na koncu - dopompowanie.
Wiec ja Ci radze tak:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10 powtorzen (mozesz dodac progresje jak chcesz)
2) Uginania mlotkowe 3 serie po 10 pwt
3) "21" 3 serie - w zupelnosci wystarczy - to bardzo wyczerpujace cwiczenie

II dzien
Troche nie logicznie: Na lydki robisz wiecej serii niz na uda... przeciez powinno byc calkiem odwrotnie!! Masz problem z full-osprzetem?? Przemysl to!!

"2.Wznosy ramion ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt" nie rozumiem - przodem? bokiem? w opadzie? sprecyzuj!!

Triceps - dla mnie ok, ale jak w przypadku bicepsa ludzie cie zasypia postami ze za duzo serii...

IV Dzien
Z doswiadczenia ci powiem ze lepiej plecy wchodza pracujac pionowo niz poziomo. Wywal pkt. 4 a dorzuc sciaganie drazka waskim chwytem ( na przyklad) - bedzie lux


POZDRO

PS. Masz SOGa, widac ze poczytales troche na tym forum zanim zadales pytanie.

Zmieniony przez - Zniwo w dniu 2005-01-27 12:16:10

Tak mam problemy ze sprzetem. Cwicze na silowni zrobionej w piwnicy. Wszystko moge cwiczyc oprocz nog poniewaz duzo cwiczen na nogi trzeba robic na maszynach a ja nie mam zadnej. Jedynie mam zrobiony przemnie i przez kumpla wyciag ale on sie nie nadaje na nogi. Wiec robie takie cwiczenia na nogi jakie znam i ktore moge wykonywac. Przejrzalem atlas i tylko takie cwiczenia znalazlem ktore moge wykonywac z moim sprzetam. Wiec moze doloze pare seri na uda a zmniejsze na lydki.

"2.Wznosy ramion ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt" nie rozumiem - przodem? bokiem? w opadzie? sprecyzuj!!

Tutaj chodzilo mi o przodem stojac.

IV Dzien
Z doswiadczenia ci powiem ze lepiej plecy wchodza pracujac pionowo niz poziomo. Wywal pkt. 4 a dorzuc sciaganie drazka waskim chwytem ( na przyklad) - bedzie lux

Narazie zerwala sie linka od wyciagu o ktorym pisalem wyzej i jestem w trakcie naprawienia go i malej modernizacji dlatego teraz bede wykonywal 4 punkt a po naprawie zamienie go na to co mi poradziles.

Jesli mozesz ocen jeszczce czy moj trening na sile czy jest dobrze rozpisany bo z nim mam najwiekszy problem bo pierwszy raz bede go robil.

SOG dla ciebie za pomoc.

Zniwo nie popisałes sie za bardzo. Nawet nie wiemy jaki kolega ma staz. Albo kiedy robił ostatni raz regeneracje ?? Napisz a doradzimy lepiej.

Moj staz to kolo 2 lat. Ale z duzymi przerwami wiec licze ze lacznie trenowalem kolo 10 miesiecy.Teraz trenuje juz od 4 miesiecy bez wiekszych przerw najdluzsza to byl tydzien. Mam 194cm wzrostu/ 90kg. Mam 20 lat. Ostatnio nie robilem regeneracji.

Bardzo mi zalezy na tym zeby trening byl 5 dniowy bo nie lubie robic jednego dnia wiecej parti miesni bo czuje wtedy ze ani jednej nie zrobilem dobrze ani drugiej.

Teraz od tygodnia kombinuje z treningiem na sile dlatego chcialbym zbeyscie mi w nim najbardziej pomogli.

Acha czyli juz wiemy na czym stoimy.

,,Bardzo mi zalezy na tym zeby trening byl 5 dniowy bo nie lubie robic jednego dnia wiecej parti miesni bo czuje wtedy ze ani jednej nie zrobilem dobrze ani drugiej. ''

Tez miałem kiedys takie odczucia bo trening robiłęm za długo ( ok 1,5godziny ) a to jest za duzo . Teraz Robie wszystko w godzinke z minutami i czuje ze trening naprawde działa , efekty tez mam . Na serio uwierz co za duzo to nie zdrowo . Tak samo z tym 5-dniowym treningiem , mozna ew. 4-dniowy , nie polecam 5 dniowych i wiecej.



,,1.Trening na poprawe sily 4 tygodnie;
2.Trening na mase 6 tygodni;
3.Trening w okresie regeneracyjnym 2-3 tygodnie;

Tutaj tez korekty mile widziane. ''


To tez nie ma wiekszego sensu lepiej zrobic 6-8tyg masy , pozniej 2-3tyg regeneracji która miała by takze działanie przygotowawacze do nastepnych6-8tyg np treningu siłowego.

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-27 12:51:07

Mitrening zajmuje srednio kolo 2h. Ale to dlatego ze jeszczce nie mam dokladnie zrobionego plany treningowego i caly czas kombinuje wprowadzam zmiany. Jesli mozesz to napisz co bys zmienil w moim treningu zarowno na sile jak i na mase. Dodam jeszczce ze do tej pory moj treningi nie byly zbyt ciezkie wiec regeneracje zrobie po treningu silowym i na mase.

Wcozraj czytalem porady i pisalo ze najlepeij zaczac od treningu na sile a pozniej trening na mase. I tez ktos mi mowil ze 6-8 tygodniowy trening na sile to zaduzo.

1.Sliowy 6 tygodni
2.Na mase 8 tygodni
3. regeneracja 4 tygodnie.

Regeneracja akurat wyjdzie przed nastepnym treningiem silowym i tak wkolko.
Co o tym sadzisz??