Moje HST

Ilość serii w tygodniu
Klatka 5x3=15 serii
Barki 4x3=12 serii
Plecy 5x3=15 serii
Nogi 4x3=12 serii
Bicpes 4x3=12 serii
Triceps 4x3=12 serii

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x1
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ X1

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM DO KLATKI X1

Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) x2
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x1
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE x1

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY) x1
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" x2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYT (MODLITEWNIK) X1

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x1
WYCISKANIE SZTANGO W WĄSKIM UCHWYCIE X2
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC X1

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ

Brzuch:
Będę robił normalnie...jakoś sobie tam to rosplanuje

Kapturów ani tylnej częśći barków nie robie, jest to u mnie bardzo kontuzyjne

PROSZĘ O OCENĘ PLANU

...

NIe wiem czy jestem aż takim znawcą HST ale troche juz wiem na ten temat!
To jak na mnie to troche dużo seri NIE WIEM CZY IE ZA BARDZO INTESYWNIE!

Ja bym to widział tak:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) x2
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x1
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE x1

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x1 (lub 2)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x1
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x1
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x1
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM DO KLATKI X1

Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY) x1
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" x1
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYT (MODLITEWNIK) X1

POMPKI W PODPORZE TYŁEM x1
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC X1

tak chyba było by lepiej ale najlepiej ci doradzi KERMIT wiec poczekaj na jego opine!

dobry trening

no może faktycznie w bicku i tricku troche przesadziłem z seriami ale reszta jest chyba ok...

"Ilość serii w tygodniu
Klatka 5x3=15 serii
Barki 4x3=12 serii
Plecy 5x3=15 serii
Nogi 4x3=12 serii
Bicpes 4x3=12 serii
Triceps 4x3=12 serii"
-- byłeś zadowolony po tym treningu?


" Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x1
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ X1 "
-- przemyśl sobie czy jest sens wrzucać cały komplet ćwiczeń od razu, z czasem pewnie będziesz potrzebował urozmaicenia treningu i wtedy dobrze byłoby mieć coś "nowego"



"Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM DO KLATKI X1"
--dałbym zamiast jednego ze ściągań wiosłowanie, sztangą albo końcem sztangi


"Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ "
-- na pierwsze HST nie musisz robić przedramion bo one i tak pracują podczas całego treningu, jak nie będziesz zadowolony z efektów to dorzucisz coś na nie w następnym HST

przy bicepsach i tricepsach dałbym mniej serii, z tego względu, że pracują one juz podczas ćwiczenia pleców i klatki piersiowej.

CZemu taka kolejność?

No dobra
a może tak ?

Ilość serii w tygodniu
Klatka 5x3=15 serii
Barki 4x3=12 serii
Plecy 5x3=15 serii
Nogi 4x3=12 serii
Bicpes 3x3=9 serii
Triceps 3x3=9 serii

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ X1

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM x2
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) x2
WIOSŁOWANIE sztangą albo końcem sztangi X1

Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" x2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYT (MODLITEWNIK) X1

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x2
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC X1

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x1

Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) x2
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x1
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE x1


kolejność wykonywania cwiczen jest zupełnie przypadkowa...prosze o kortkte planu

a jak z progresją ?
np w cyklu 15
60 kg moge wykonać 15 ruchów to przez 2 tyg cwicze tym ciezarem czy cos dokładam z treningu na trening
a może tak ?
1. trening 40 kg
2. 45
3. 50
4. 55
5. 60
6. 65

musi być progresja czy nie ?


Zmieniony przez - Metkinson w dniu 2005-01-23 14:53:56

"musi być progresja czy nie ? "
-- a czytałeś o zasadach HST? progresja jest obowiązkowa
tak jak rozpisałes może być, jednak przy ustalaniu progresji w następnych mikrocyklach należy brać pod uwage również max z poprzedniego mikrocyklu

"kolejność wykonywania cwiczen jest zupełnie przypadkowa...prosze o kortkte planu"
--zaczynamy albo od priorytetów albo jesli takowych nie masz to proponuje kolejnosć taką:
nogi
plecy
klatka
barki
triceps
biceps
brzuch

grupy antagonistyczne możesz przeplatać

nie odpowiedzialeś na pytanie czy byłeś zadowolony z efektów treningu, w którym to miałes rozkład serii taki jaki podałes?

jak juz to wiosłowania dałbym dwie serie a tamtych pozostałych ćwiczeń po jednej

i albo mnie sie zdaje, albo nie masz nic na dwugłowe ud?

...

Pare postów to obrazujących!
wiec wyglada to tak:
https://www.sfd.pl/temat173013/ (mój temat)
https://www.sfd.pl/temat154684/strona3/ (tu tez masz rozpisane ćwiczenia)
PATRZĄC na to łatwiej zrozumieć!

hmmm
dobra
na każdej sesji treningowej dokładam ciężar aż dojde do swojego max
ale co z bickiem jeśli robie hantalmi ? a na siłce nie ma skręcanych są 3 kg 5 kg 7 kg 9 kg 11 kg i tak w góre co 2 kg
moim maxem zakresu 5 ruchów będzie 13 kg
10 ruchów 11kg
a 15 - 9kg
czyli jeśli pierwszy mikrocykl składa się z 6 treningów i na każdym trzeba coś dołożyc to nie mam jak ??? od 3 kg mam zaczynać ? to też mi nie wystarczy hantli
tak samo z plecami na wyciągu...nie wystarczy mi kafelków żeby przez 6 treningów dojść do swojego maxa bo na ok 8 kafelku robie ostatnie 5 powtórzen
co radzicie ?

a co do wczesneijszego treningu to byłem w miare zadowolony, trenuje rok
na klate ciskam 110 kg, mam 185 cm wzrosty przy wadze 92 kg, łapka ok 40 cm (była 33) klatka była 98 teraz 112...

Zmieniony przez - Metkinson w dniu 2005-01-23 20:59:30

...

Nie jestes zadowolony ?? Wedłóg mnie to naprawde dobre wyniki!
Wiec nie narzekaj TYLKO CIESZ SIE Z TEGO CO MASZ!
troche dziwne z kolei że masz w łapce 40cm a podnosisz 13 kg ?? hmm ...

wiec nie tylko ty masz takie problemy!
jeśli bys popatrzał dalej na tych linkach co ci podałem to byś znalazł odpowiedz a widze że nichce sie czytać !

9,0 - 9,0 - 11,0 - 11,0 - 13,0 - 13,0 przyrost co 2,0kg