trening ? ?

Cze do tej pory cwiczylem treningiem 3 dniowym tylko ze : 4 tyodnie cwiczylem 1 tydzien przerwy potem znowu cwiczylem 6 tyg. i 2 tyg przerwy i tak w kolko przez 4 miesiace. te przerwy to albo bylem chory albo cos wypadlo. Jak cwiczylem tym treningiem to przyrosty byly ale wiem ze terning trzeba zmieniac co jakis czas. Teraz mam nowa diete i nie wiem czy pozostac przy tym treningu czy zmienic go na inny??

a wyglada on tak :

1 dzien
klatka - tric
1.wyciskanie sztangi na plaskiej szeroko 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi na plaskiej waska 3x12
3.rozpietki 3x12
tric
1.unoszenie sztangi do czola lezac 12-10-8-6
2.wyrzut sztangielki w tyl 3x 12

2 dzien
barki - nogi
1.wyciskanie sztangi przed siebie siedzac 12-10-8-6
2.unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 12
3.unoszenie sztangielek w opadzie naboki (na tyly) 3x12
nogi - nogi rzadko robilem bo mi sie nie chcialo , ale teraz sie biore -nowa dieta, nowy rok, nowe postanowienia :) i tu prosilbym o napisanie treningu na nogi ( cwicze w piwnicy , mam sztange i hantle)

3.dzien
plecy-bic
1.unoszenie sie na drazku szerokim chwytem 10-8-8-6 (tyle daje rade)
2.wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosci barkow 12-10-8-6
3.unoszenie sztangielki w opadzie 3x12
4.szrugsy sztanga 4x15
bic
1. unoszenie sztangi stojac 12-10-8-6
2. unoszenie hantla na kolanie 3x12

mam 19 lat 79kg 185cm

Plan generalie spox.
Do pleców dodaj jeszcze cos na prostowniki.
Nogi:
- przysiady 15/12/10/8/6
- przysiady wykroczne 12/10/8/6 lub prostowanie nóg z ciążarem 4*8-12
- coś na dwugłowe. Najlepszy byłby chyba martwy ciąg, ale niezbyt mądrze łączyć go z przysiadami. Jeśli możesz to rób uginanie nóg/nogi w ciężarm do nich/niej przyczepionym. 4*8-12
- wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 4*20-25
- ewentualnie wspięcia na plce siedząc 4*20-25

Plan zmieniasz, iedy przestaje ci on dawać zadowalające rezultaty, lub kiedy cię nudzi. Co jakieś 6-8 tygodni rób cykl regeneracyjny.