pon klatka
wyciskanie glowa w gore 3 x12/10/8
wyciskanie na płaskiej 3x 12/10/8
rozpietki na skosie w gore 3x 12/10/8
przenoszenie 2x 12/8
wt: nogi i łydki
przysiady ze sztangą 4x 12/10/10/8
wykroki ze sztangą 4x 12/10/10/8
wspiecia na palce stojąc 3x 15/12/10
wspięcia siedząc 3x 15/12/10
śr: plecy
podciąganie na drążku 3x 10/10/10
przyciąganie hantla w opadzie 3x 10/10/10
wiosłowanie podchwytem na szer. barków 3x 10/10/10
---//--- nachwytem ---//--- 3x 10/10/10
czw:barki
unoszenie hantli w opadzie 2x 10/10
wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
wysiskanie hantli siedząc w góre 3x 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/18
kaptury 2x 15/10
pt: biceps i triceps
bic: uginanie ramion stojąc 3x 10/10/10
w oparciu o kolano uginanie ramienia bokiem (młotki) 3x 12/10/8
podciaganie na drążku wąskim uchwytem 2x 10/max
tric: francuzy leżąc 3x 12/10/8
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12/10/8
''pompki z rękami podpartymi z tyłu, nogi na krześle'' z dodatkowym obciążeniem 3x 15/12/10