MASA

Witam oto mój plan treningowy na MASE

WTOREK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
-rozpietki na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki na krześle (8 powtórzeń 4 serie)
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
Brzuch:
-skłony na ławce
-spinanie brzycha

CZWARTEK:
Plecy:
-podciąganie na drążku podchwytem (8 powtórzeń 4 serie)
-szrugsy (8 powtórzeń 4 serie)
-podciąganie sztangi w opadzie (8 powtórzeń 4 serie)
-martwy ciąg (8 powtórzeń 4 serie)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (8 powtórzeń 4 serie)
-uginanie ramion ze sztangielkami (8 powtórzeń 4 serie)

SOBOTA:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą (8 powtórzeń 4 serie)
-Martwy ciąg na prostych nogach (8 powtórzeń 4 serie)
-Wykroki ze sztanga (8 powtórzeń 4 serie)
Barki:
-Unoszenie sztangielki bokiem na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (8 powtórzeń 4 serie)


PS.pisze ten plan po to abyście mogli go skorygować albo doradzic w ewentualnej zmnienie

~~~~~~DZIĘKI~~~~~~

Czyli teraz mój trening wyglądać będzie tak:

WTOREK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce (10 pow. 4 serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce (10 pow. 4 serie)
-rozpiętki na ławce (10 pow. 4 serie)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki na krześle (10 pow. 4 serie)
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce (10 pow. 4 serie)
Brzuch:
-skłony na ławce
-spinanie brzycha

CZWARTEK:
Plecy:
-podciąganie na drążku nadchwytem (10 pow. 4 serie)
-podciąganie sztangi w opadzie (10 pow. 4 serie)
-martwy ciąg (10 pow. 4 serie)
-szrugsy (10 pow. 4 serie)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (10 pow. 4 serie)
-uginanie ramion ze sztangielkami (10 pow. 4 serie)

SOBOTA:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą (10 pow. 4 serie)
-Martwy ciąg na prostych nogach (10 pow. 4 serie)
-Wykroki ze sztanga (10 pow. 4 serie)
Barki:
-Unoszenie sztangielki bokiem na ławce (10 pow. 4 serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce (10 pow. 4 serie)
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (10 pow. 4 serie)

PROGRESJE WPROWADZAM W 2 TYGODNIU TRENINGÓW

plan dobry tylko nie podciaganie podchwytem a nadchwytem (na najszerszy grzbietu)
i jak na mase to najlepiej progresja

zamien cwiczenia w treningu na barki szrugsy a w najszerszym podciaganie w opadzie

~~~~~~Dzieki~~~~

zmien stala liczbe powtorzen na trening piramidalny, da ci lepsze efekty prawdopodobnie. poza tym jesli chcesz robic stala liczbe powtorzen przy duzej ilosci serii to zrob tych potorzen 10-12 zebys cos w ogole poczul z tego treningu...

1. Nie rozdzielaj ćiczeń podstawowych złożonych (wyciskania) izolowanymi (rozpiętki)
2. Gdzie jest progresja?
3. Szrugsy daj na końcu
4. Daj coś więcej o sobie

jezeli chodzi o twój punkt 1 to nie bardzo go rozumiem (prosiłbym o wytłumaczenie) a teraz cos o mnie ćwiczyłem 6 miesięcy potem musiałem przezstać cwiczyc jakies 18 miesięcy i teraz powracam na nowo aby rozbudowac swoje ciało a oto moje wymiary
klatka piersiowa 99
bices 32
brzuch 75
waga 67kg
wzrost 180 cm
mam nadzieje je zwiększyć ale narazie potrzebny i jest dobry plan treningowy

-wyciskanie sztangi na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
-rozpietki na ławce (8 powtórzeń 4 serie)
-wyciskanie sztangielek na ławce (8 powtórzeń 4 serie)

czyli mam o nie rozdzielać

-wyciskanie sztangi na ławce (8 powtórzeń 4 serie) 12,10,8,8 powt progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30-35 stopni)(8 powtórzeń 4 serie) 12,10,8,8 lekka progresja
-rozpietki na ławce (10 powtórzeń 4 serie) stałym


Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-12-09 23:29:49

wszystko było by ok ale jak bym miał ławeczke skośną ale chyba jak zrobie tak to tez bedzie ok:

-wyciskanie sztangi naławce
-wyciskanie sztangielek na ławce
-rozpiętki na ławce

noi oczywiscie wszystkie cwiczenia powieksze do 10 powtórzeń i 4 seri


~~~~~~DZIĘKI~~~~~~