postanowiłem zjadać taki posiłek (po treningu)
makaron 100g 10B 2T 75W
jogurt naturaln 200g 8,6B 5T 10,4W
rodzynki 25g 0,575B 0,125T 17,75W
razem 19,175B 7,125T 103,15W
aby móc zjadać więcej węgli na ostatni posiłek musiałem zmodyfikować dietę która wyglada teraz tak
założenia :
dzienne zapotrzebowanie = 2775kcal
150 gram białka 600kcal 2g/1kg
375 gram węgli 1500 5g/1kg
75 gram tłuszczy 675kcal 1g/1kg
wyszło
380,92 W 5,08/1kg 1403,68
88,05 T 1,17/1kg 792,45
139,42B 1,85/1kg 557,68
2753,81 kcal dziennie
1 posiłek 6.45: 37,22B 17,26T 91,54W
mleko 0.5% 300mnl 10,5B 1,5T 15,3W
płatki owsiane 80g 9,52B 5,76T 55,44W
jogurt naturalny 400g 17,2B 10T 20,8W
2 posiłek 9.40: 26,255B 14,225T 57,23W
orzechy laskowe 20g 2,88B 12,6T 2,98W
chleb 60g 3B 1T 33W
ser twarogowy chudy 100g 19,8B 0,5 T 3,5W
rodzynki 25g 0,575B 0,125T 17,75W
3 posiłek 12.35: 19B 10,54T 63,1W
1 banany 180g 1,8B 0,54T 42,3W
jogurt naturalny 400g 17,2B 10T 20,8W
4 posiłek 15-16: 37,8B 38,9T 65,9W
10gram oliwa z oliwek 0B 9,9T 0W
makrela świeża 150g 33B 27T 0W
chleb 60g 3B 1T 33W
2 jabłka 200g 0,8B 0,8T 24,2W
2 marchewki 100g 1B 0,2T 8,7W
>>>>>>>>>>>>>>TRENING<<<<<<<<<<<<<<<<
5 posiłek potreningowy: 0,2B 0T 47,7W
miód 60g 0,2B 0T 47,7W
6 posiłek 19-19.30: 19,175B 7,125T 103,15W
makaron 100g 10B 2T 75W
jogurt naturalny 200g 8,6B 5T 10,4W
rodzynki 25g 0,575B 0,125T 17,75W
po świętach zamieżam kupić sobie jakies białko aby uzupełnić
te 11 gram które zabrakło , będe je spożywał tuż przed snem